我有把握至少两公里.PPT

女生 跑起來 你是否曾參與馬拉松長跑時，腦中出現這樣的想法？ 我慘了。我快不行了。是誰要我跑步？ 32歲的我何苦強迫自己做這種事？ 我跑了多遠？我有把握至少兩公里。老天，但是才過五分鐘而已 耶！我從沒想到，到環城高速公路 50M 的路程竟然如此遙遠。 這就像是甜美的懲罰。一點都不像。我還是趁沒人看到，繞過街 角，回到家吧。當然是用走的。反正其他隊友又不會發現。 不行，我辦不到！一點也辦不到！去他的跑步。跑步不干我事。 我放棄，幹嘛堅持？ 以上這樣的自我對話是否很熟悉？ 若你在長跑賽場上， 無法負荷的體力及脆弱的意志力， 讓你腦中總是上演這樣自我懷疑的小劇場。 我想你應該需要一場跑前訓練計畫。 在跑步開始前， 你一定要知道的 五個跑步基礎知識！ 把跑步訓練路程拆成好幾個時段。插入5到6分鐘的特定恢復時間，接著再繼續比平常跑步速度再略快一點（也就是恢復時間前後的速度，要比平常不間斷跑步的速度快）。恢復時間要停下來做伸展動作。 間歇訓練 改變速度訓練 這個訓練法是針對特定距離，以不同激烈度，以及不同的心跳率進行。恢復時間改以非常輕柔的小跑。也就是來自瑞典的法特萊克訓練法，意思是「速度的遊戲」。 肌力訓練 在肌力訓練計畫加入以下目標：優質健身計畫；提昇步伐效能和精力效能；肌力越大，跑得越快；可以預防不恰當的運動傷害。 靈活度 針對跑步需要用到的主要肌肉群進行靈活度訓練，其中最重要的效益是讓肌肉緊實，改站內部肌肉協調，提昇動作的範圍，讓跨步比較容易，平衡動作的協調。用到的內部肌肉是：股四頭肌、大腿後肌、小腿後肌、內收肌，以及臀肌。也可以伸展上半身。 跑步速度 一、慢速：最大心跳率的百分之六十。 二、中速：最大心跳率的百分之六十到八十。 三、快速：最大心跳率的百分之八十以上。 當你對跑步訓練有基礎的認識後， 你需要一張這樣的跑步計畫表 休息 休息 休息 休息 休息 休息 禮拜日 十五分鐘暖身、 靈活度訓練 十分鐘暖身、 靈活度訓練 換速訓練 三次（快速跑步一公里和慢速跑步一公里） 十分鐘暖身、靈活度訓練、換速訓練 三次（快速跑步一公里和慢速跑步一公里） 十分鐘暖身、靈活度訓練、換速訓練 二次（快速跑步一公里和慢速跑步一公里） 五公里不間斷快速跑步、靈活度訓練、核心肌群訓練 四公里不間斷快速跑步、靈活度訓練、 核心肌群訓練 禮拜六 休息 休息 休息 休息 休息 休息 禮拜五 六公里不間斷慢速跑步、靈活度訓練 八公里不間斷慢速跑步、靈活度訓練、核心肌群訓練 七公里不間斷慢速跑步、靈活度訓練、核心肌群訓練 六公里不間斷慢速跑步、靈活度訓練、肌力訓練、核心肌群訓練 五公里不間斷慢速跑步、靈活度訓練、肌力訓練、核心肌群訓練 五公里不間斷慢速跑步、靈活度訓練、肌力訓練 禮拜四 休息 休息 休息 休息 休息 休息 禮拜三 五分鐘暖身 靈活度訓練 間歇訓練 中速跑步 四公里 六分鐘恢復時間 四公里 五分鐘暖身、靈活度訓練 間歇訓練 中速跑步 四公里 六分鐘恢復時間 三公里 五分鐘暖身、靈活度訓練、間歇訓練、中速跑步 三公里、 六分鐘恢復時間 三公里 五分鐘暖身靈活度訓練、間歇訓練 、中速跑步 二公里、 五分鐘恢復時間 二公里 五分鐘暖身、靈活度訓練 、間歇訓練 、中速跑步 二公里、 五分鐘恢復時間 二公里 五分鐘暖身、靈活度訓練 、間歇訓練 、中速跑步 二公里、五分鐘恢復時間 一公里 禮拜二 休息 休息 休息 休息 休息 休息 禮拜一 第六個禮拜 第五個禮拜 第四個禮拜 第三個禮拜 第二個禮拜 第一個禮拜 均衡的飲食是女跑者的重要的燃料來源，該如何吃得健康又美味？讓我們告訴妳！ 斯佩耳特小麥義大利麵拌山羊起司和烤茄子 四人份材料： 三百公克斯佩耳特小麥螺旋麵或通心粉 一條茄子 十六顆番茄櫻桃 二十公克黑橄欖 初榨橄欖油 五十公克軟山羊起司 一到兩匙小麥粉、現磨黑胡椒粉 、鹽巴 作法： 將茄子洗乾淨切成薄片。放進濾網，灑上海 鹽，靜置二十分鐘消除茄子的苦味和多餘的 水份。接著，用廚房紙巾擦乾。 將番茄洗乾淨對切，跟橄欖放進碗裡。 根據包裝上步驟，把義大利麵煮到彈牙程度。 上桌前十五分鐘，大火加熱鐵網。塗上一點 橄欖油在茄子上，兩面各烤幾分鐘，直到變 軟呈金黃色。放入碗裡，跟番茄、橄欖和義 大利麵混在一起。起司淋上熱油，讓它融化。 蝦和蘑菇餡玉米餅 材料： 兩百五十公克蘑菇 一百公克剝皮熟蝦 墨西哥玉米餅皮或塔可全麥夾餅皮 四顆大蒜 奧勒岡葉 橄欖油 作法： 將蘑菇洗乾淨，甩乾水份，放入平底鍋。中 大火翻炒五分鐘，灑上一小匙鹽巴。加入剝 皮熟蝦，跟蘑菇混合在一起，中小火翻炒十