贰均衡饮食观念篇.DOC

運動營養 國立體育學院運動科學研究所 許美智 教授 壹、均衡飲食觀念篇 一、飲食對運動之重要 適當的營養攝取可使運動員維持適宜的營養狀況，且有助於運動後的恢復與降低因高強度運動所產生的健康危害，進而達到最佳的運動表現。 二、食物與營養素的關係及其功能 食物 主要營養素 主要功能 五穀根莖類 醣類 提供能量 蛋、豆、魚、肉類 蛋白質 建造修補組織 油脂類 脂質 提供能量 蔬菜類 維生素、礦物質 調節生理機能 水果類 維生素、礦物質 調節生理機能 奶類 各類營養素 三、均衡飲食 均衡飲食乃每餐都適當攝取六大類食物，三大營養素佔總熱量之比例分別為：醣類58~68%、脂質20~30%、蛋白質10~14%。行政院衛生署每日飲食指南對每日飲食的建議如下： 四、份量概念: 『一份』各類食物的主要營養成分如下： 食物類別 蛋白質) 脂肪() 醣類() 熱量() 奶類全脂低脂脫脂 蛋、豆、魚肉類低脂 (中脂高脂 主食類 2 + 15 70 蔬菜類 1 　 5 25 水果類 + 　 15 60 油脂 　 5 　 45 份奶類食物 (．) ＝盒鮮奶（一盒236 c.c）＝平湯匙低（脫）脂奶粉＝平湯匙全脂奶粉均不另加糖 1份類食物含克蛋白質克脂肪熱量75大卡＝兩瘦肉（豬．牛．羊．雞．鴨...）　＝兩魚肉（不含骨頭重）＝個蛋　＝塊板豆腐　＝根素雞　＝個豆包　＝豆漿＝＝＝塊五香豆干均不另加糖及油 　份主食類食物含克蛋白質60克醣類熱量280大卡 ＝平碗飯 ＝個型饅頭　＝碗蕃薯（或熟馬鈴薯芋頭南瓜皇帝豆）＝碗稀飯　＝碗麵條 ＝碗麥片 ＝碗冬粉　＝片土司　＝8~12片蘇打餅乾　＝~16張餃子皮 ＝碗紅豆（或玉米粒綠豆豌豆仁）均不另加糖及油 ＝油條＝燒餅需另加10克油份蔬菜類食物含克蛋白質克醣類熱量25大卡可食部份100 克兩＝份水果類食物每份含15克醣類熱量60大卡 ＝香蕉半根　＝泰國芭樂半個　＝柳丁蘋果水梨桃子個＝楊桃中個　＝西瓜片半斤＝土芒果（小）個＝蓮霧個 ＝葡萄大粒　＝荔枝中粒　＝龍眼 12 粒　＝草莓粒　＝枇杷個＝木瓜大1/6 個 份油脂類食物每份含克脂肪熱量45大卡 ＝茶匙純食用油各種動植物油＝湯匙鮮奶油＝花生 15 粒＝50 粒 ＝腰果粒＝培根片（25x3.5x0.1 公分）(1湯匙＝3＝) 貳、運動營養篇 一、水份的補充 水份是人體最主要也是最重要的成份，運動員由於激烈的運動而大量流汗，將會造成體內液體與電解質 (鈉、氯、鉀等礦物質) 的流失，進而影響身體機能與運動表現；因此適當的補充水分對於體能的維持是相當重要的。 (一) 一般原則 1. 純水被人體吸收之速度最快。 15(C之液體吸收速度比溫及熱飲來得更快。 若運動超過一小時，有必要加入適當的醣類及電解質，以配合足夠的水份，做完整的體液補充。建議每小時攝取醣類30~60克，亦可每小時攝取醣類濃度4~8%的水份600~800 c.c (約1-1.5罐小瓶礦泉水量)。另外可於每公升水份中加入0.5~0.7克的鈉離子 (相當於1.25~1.75克的食鹽)，可以增加口感，幫助體液保留於體內，以及避免低血鈉症之發生。 市面上之運動飲料兼具水份、電解質與醣類補充的功能。 (二) 運動前 在耐力性運動比賽前二小時，補充500～700 c.c的水份 (可分兩次喝)，有助於預防運動中脫水。 (三) 運動中 在感到口渴時身體已脫水1~2%，因此口渴之前即應補充水份。 最好每15至20分鐘補充150～200 c.c的水份。補充的總液體量應大於所減輕的體重 (最好達1.5倍)。 每小時補充量不要超過800 c.c，以免胃部不適。 (四) 運動後 1. 運動後愈早開始補充愈好，可加速身體的恢復。 2. 利用飲料中添加葡萄糖聚合物及麥芽糊精的方式 (或飲用新鮮果汁)，可同時補充水份與醣類，以回復肌肉肝醣含量，縮短恢復所需的時間。 3. 分次慢慢飲用比單次大量飲用較有效，但不要喝含酒精的飲料，因其具有利尿作用，會加速排尿，反而使體內水份流失。 二、賽期的飲食 (一) 一般原則 比賽當日所攝取的食物以選手所習慣為宜，不宜嘗試新的食物。 賽前的飲食以易消化吸收、熱量高而體積小且無刺激性的食物為佳，避免攝取含纖維素多的五穀雜糧或其他辛辣、刺激、生食、及易產氣的豆類、地瓜、芋頭、青椒、洋蔥等食物。 賽前一餐應當在比賽前的2小時完成，且避免攝取大量的肉類及高油脂食品，例如：炸雞、薯條或是漢堡類等食品。 比賽中若有需要補充食物，則以熱量高、體積小且易消化吸收的液體或半固體食物，例如香蕉、液體營養素的補充品為佳。 (二) 肌力/爆發力型選手的飲食 補充大量醣類/蛋白質對蘊動表現並沒有直接的幫助，但有助於同化性荷爾蒙的分泌、組織修