早晨动动腿 腿脚麻利晚年好-侧身走楼梯 保护膝关节.docVIP

早晨动动腿 腿脚麻利晚年好/侧身走楼梯 保护膝关节早晨动动腿 腿脚麻利晚年好 在平时生活中，我常常觉得有些老年朋友随着年岁增长，行走步伐慢了，室外活动减少了，也有由于腿部不灵活而摔伤躯体的，由此，有些老年人不敢出门，长期住在家里。这实在是晚年生活之不足。我自从退休以后，自己摸索了一套腿部自我锻炼的方法，每天清晨起身前在床上活动腿部，坚持10多年来，自己觉得很有成效。下面就跟大家来介绍一下这套床上腿部运动吧！ 一、曲膝伏仰。早起时坐在床上，双腿曲跪，双手分别按在同侧大腿上，臀部坐在双足后跟上，上身缓缓地向前伏、向后仰。前伏后仰的幅度由小到大，使膝、髋关节和腿部韧带很自然地活动，有酸溜溜的感觉，如此曲膝前伏后仰连续进行49次。 二、搁腿按膝。坐在床上，右小腿搁在左大腿上，双手按在右膝上用力向下按压，按压膝部的幅度由小到大，以能忍受为度。经过一段时间习练以后，双手按压右膝力争能碰到床垫上，连续按压49次然后换腿，左小腿搁在右大腿上，用同样的方法，连续按压49次。 三、曲趾分趾。坐在床上，双腿伸直，双脚的10个脚趾同时先伸直后弯曲（像手指抓东西那样），伸直弯曲都要有力，连续伸曲49次，然后，双脚的10个脚趾同时撑开，撑开时要用力，撑得越开越好。每撑开合拢为1次，连续撑开合拢脚趾49次。 四、臀部下蹲。双脚掌平放在床垫上，背靠床架，身体成下蹲姿势，双手握空拳放在双膝前方，然后身体向上提、向下蹲，上提下蹲的幅度由小到大，连续下蹲49次。 这套床上锻炼腿部的方法，是我由少到多逐步摸索完善的。这样在床上活动腿部，安全、和缓、有效，适合老年人锻炼。这个活动方法，可使双腿关节灵活、韧带伸张、腿部肌肉得到锻炼，特别是双脚10趾的伸曲活动可使足三阴、足三阳6条经络得到有益的按摩，对全身有益。床上全部活动时间约10分钟。每一节的活动次数，视身体情况也可酌情增加。(乔红) 侧身走楼梯 保护膝关节 爬楼梯磨损关节 北京大学第三医院骨科副主任医师李子剑说：“很多骨科医生都会注意少爬楼梯、少爬山。如果楼层低，走楼梯没关系，但如果楼层超过4层，我一般会选择坐电梯，因为这种反复的动作，会造成膝关节磨损。很多骨科医生不愿意自己的家人参与轮滑、滑雪等运动，因为这些运动都容易导致关节损伤。” 爬山不利于保护膝关节。因为上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。李子剑曾接诊过一位退休后天天爬山的关节炎患者，关节严重变形，只能进行关节置换手术。 还有很多人倡导用爬楼梯代替乘坐电梯，这也不可取。游泳、快走等运动，锻炼效果都比爬楼好，也更安全。爬楼梯时，膝关节要负担体重3-4倍的重量。爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，尤其是老人、胖人、膝关节不好的人，会加重疼痛。 学会爬山拄杖 正确的上下楼姿势，也对保护关节至关重要。首先，动作不要太快，不要在楼梯上跑、跳。其次，老人上下楼梯，可以侧着身子，双手扶着楼梯扶手，让脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。最后，超过70岁的老人或有关节疾病的人，走楼梯要一级一级来。比如左脚向下迈一步，再慢慢将右脚迈到同一级台阶，双脚站稳后，再走下一级，千万不能着急。如果想爬山，可以在上山时拄一副轻便的越野手杖辅助攀登；下山时，最好坐缆车下来。攀爬时最好轻装上阵，不要背、提重物。 (胡楚青) 1