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第四章 果蔬类食物 第一节 蔬菜食物 【提要】新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。蔬菜、水果类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g。 一、蔬菜的营养特点 蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上，这使得其中营养素的含量看起来较低，但营养素密度不低。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低[209kJ (50kcal) /100g]，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2 、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。 每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如白菜、菠菜、西兰花)是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源，维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸脂，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。 　　１碳水化合物 　　蔬菜中的碳水化合物包括可溶性糖、淀粉和膳食纤维。 　　大部分蔬菜的碳水化合物含量较低，仅为２％～６％之间，几乎不含有淀粉。然而，根和地下茎之类储藏器官的碳水化合物含量比较高，如马铃薯为16.5％，藕为15.2％，其中大部分是淀粉。芋类和薯类是某些地区居民膳食热量的重要来源，有时把它们归为主食。含较多糖分的胡萝卜和某些品种的萝卜介于两者之间，为７％～８％。 　　蔬菜中纤维素、半纤维素等膳食纤维含量较高，鲜豆类在1.5％～4.0％之间，叶菜类通常达1.0％～2.2％，瓜类较低，在0.2％～1.0％之间。在主食精制程度越来越高的现代饮食中，蔬菜中的膳食纤维在膳食中具有重要的意义。 　　菌类蔬菜中的碳水化合物主要是菌类多糖，如香菇多糖、银耳多糖等，它们具有多种保健作用。海藻类中的碳水化合物则主要是属于可溶性膳食纤维的海藻多糖，如褐藻胶、红藻胶、卡拉胶等，能够促进人体排出多余的胆固醇和体内的某些有毒、致癌物质，对人体有益。 　　２蛋白质和脂肪 　　新鲜蔬菜和蛋白质含量通常在３％以下。在各种蔬菜中，以鲜豆类、菌类和深绿色叶菜的蛋白质含量较高，如鲜豇豆的蛋白质含量为2.9％，金针菇2.4％，苋菜为2.8％。蔬菜蛋白质质量较佳，如菠菜、豌豆苗、韭菜等限制性氨基酸均是含硫氨基酸，赖氨酸则比较丰富，可和谷类发生蛋白质营养互补。菌类蔬菜中的赖氨酸特别丰富。如每日摄入绿叶蔬菜400g，按照2％的蛋白质含量计算，可从蔬菜中获得８g蛋白质，达每时需要量的13 　　蔬菜中的脂肪低于１％，属于低能量食品。例如，100g黄瓜所含能量仅为63kJ（15 kcal）。 　　３维生素 　　蔬菜在膳食中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素Ｃ，以及能在体转化为维生素Ａ的胡萝卜素。此外，蔬菜中含有除维生素Ｄ和维生素Ｂ12之外的目的各种维生素，包括维生素Ｂ1、维生素Ｂ2、维生素Ｂ6、尼克酸、泛酸、生物素、叶酸、维生素Ｅ和维生素Ｋ，是维生素Ｂ2和叶酸的重要膳食来源。菌类蔬菜中还含有维生素Ｂ12。 　　蔬菜中胡萝卜素的含量与颜色有明显的相关关系。深绿色叶菜和橙黄色蔬菜的含量最高，每100g中含量达2～4mg；浅色蔬菜中胡萝卜素含量较低。维生素Ｃ含量与颜色无关，每100g中含量多在10～90mg 　　维生素Ｃ含量较高的蔬菜有青椒和辣椒、油菜薹、菜心、苦瓜、芥兰等。胡萝卜素含量较高的有菠菜、空心菜、苋菜、落葵（木耳菜）、绿菜花、胡萝卜等。深绿色叶菜和花类蔬菜的维生素Ｂ2含量较高，一般为0.10mg／100g左右。维生素的具体含量受品种、栽培、储存和季节等因素的影响而变动很大。 　　菌类和海藻类蔬菜的维生素Ｃ含量不高，但核黄素、尼克酸和泛酸等Ｂ族维生素的含量较高。例如，鲜蘑菇的核黄素和尼克酸含量分别为0.35mg／100g和4.0mg／100g，鲁草菇为0.34mg／100g和8.0mg／ 　　由于我国人民消费奶类和柑橘类水果和果汁较少，蔬菜是膳食中维生素Ａ