龙年到～团圆火锅好赞酱-蔬果食材适当选健康酱汁教你做-.pdf

龍年到 ～團圓火鍋好讚醬 -蔬果食材適當選 健康醬汁教你做 - 營養科 賴春宏營養師 奇異沾醬好簡單 ，美妙湯頭讚風味 。心想事成在龍年 ，願君平安又健康 。 每逢年終歲末之時 ，家家戶戶總是忙著張燈結綵歡慶新年的到來 ，同時會大費周 章地準備象徵年節團圓的美食佳餚及活動 ，不外乎是年菜 、團圓火鍋 、年糕以及談 天說地的各式零嘴等食材 。 然而 ，年節飲食內容不僅高油 、高糖以及高鈉 ，而且過年期間大部分民眾生活作 息不正常加上太多的靜態活動 ，無論對一般人或患有心血管 、糖尿病以及痛風疾病 的朋友 ，皆會造成身體過多的負擔 ！ 因此 ，奇美醫 學中心營養師敎您如何在年節期間準備團圓火鍋食材的小撇步 。另 外 ，也提供民眾如何 DIY 製作健康火鍋沾醬 ，讓您在年節團聚時刻也能吃得開心又 健康 ！ 蔬果湯底最對味 ，天然食材較健康 ！在火鍋湯底的部份 ，不論一般人及慢性疾病 包含心血管 、糖尿病以及痛風的民眾可多加利用新鮮的天然蔬菜 ，像是蘿蔔 、玉米 、 大白菜 、冬瓜 、蕃茄作為熬高湯的最佳食材 ，當然也可加入部分的新鮮水果 ，包括 蘋果 、水梨及鳳梨可增添截然不同的清新風味 。火鍋食材挑選的種類大致可分為五 穀根莖類 、海鮮及肉類 、豆製品及火鍋加工食品類與蔬菜類等四種 。 ◎ 五穀根莖類 ：主要提供碳水化合物作為身體主要的能量來源 ，常見的食材有冬 粉 、蕃薯 、芋頭 、山藥及玉米等 。 ◎ 海鮮及肉類 ：此類食物含有豐富的蛋白質 ，可幫助身體肌肉合成及組織器官的修 補 ，但同時也富含脂肪 。因此 ，我們要挑選脂肪含量較低的食材 ， 如草蝦 蛤蜊、 、花枝 、牡蠣 、去皮雞胸肉 、豬大里肌等食材 。另外 ， 也應避免選用高膽固醇及高脂肉類及其加工品 ，例如五花肉及豬牛 內臟等食材 。 ◎豆製品及火鍋加工食品類 ：豆腐及豆皮是常見的火鍋食材 。雖然美味又可口 ，但 患有痛風的朋友應適量食用 ，在急性發作期時應避免 選用 ！加工火鍋食材包括各式火鍋餃類及素料 ，雖然 準備容易 、美味可口 ，但脂肪 、鈉及食品添加物含量 較高 ，應避免使用 ！ ◎ 蔬菜類 ：蔬菜中含有豐富的纖維素 ，可促進腸道蠕動並延緩血糖 、血脂的上升 ， 適量地攝取對於罹患慢性疾病的民眾是有好處的 ，可說是火鍋的必備食 材 。常見的烤肉食材有高麗菜 、絲瓜 、木耳 、青江菜 、茼蒿 、青花菜 、 筊白筍及各式菇類等可搭配運用 。 相信大部份民眾食用火鍋時 ，總會沾點沙茶醬以增加不同的火鍋風味 。但是你 知道嗎 ！若以行政院衛生署建議一般民眾每日標準 2,000 大卡的熱量下計算 ，則脂 肪攝取量應不超過 65克 。 然而 ，市面上的沙茶醬平均每使用兩湯匙(約 40克 ) ，其脂肪含量就已高達約 30 克 ，約為每日攝取量的一半 ，若再加上食材本身所含的脂肪量 ，而這個問題不僅對 一般人會造成身體的負擔 ，對慢性疾病的民眾尤其是心血管及糖尿病而言 ，所導致 的高血糖 、高血脂以及高尿酸血症更有直接相關 ！因此 ，我們可加以運用新鮮的蔬 果 、堅果類及不同的辛香料 ，來製作健康又具有獨特風味的火鍋沾醬 。 ◎ 低油辛香火鍋醬 ：為了改善市售沙茶醬高油的缺點 ，可以利用蔥薑蒜等辛香料加 以稀釋 ，例如各取 1匙沙茶醬及薄鹽醬油 ，再加入 1 到 3匙的 辛香