双臂锻炼六法-卧床老人巧健身-老人不宜跳绳.doc

双臂锻炼六法/卧床老人巧健身/老人不宜跳绳双臂锻炼六法 文/何喻为 中老年人常会出现上肢力量减退、手臂发抖、持物不稳等情况，故要适当锻炼上肢，增加臂部肌肉力量。双臂锻炼对颈部、臂部、背部僵硬及酸痛，以及肩周炎、网球肘、腱鞘炎等均有良好的预防治疗作用。常用保健动作如下。 摆动双臂法 站立，身体稍稍前倾，使两臂下垂，然后两臂向左右、前后摆动，并带动肩部活动。摆动的幅度尽量要大，双臂各做50次。 侧举臂部法 站立，左臂向左侧平举，右肘弯曲，胸部向前挺，做出挽弓射箭的姿态。换右臂向右侧平举再做，各做20次。 拉伸臂部法 站立，双臂向上举，左臂伸直，右臂弯曲，右手握住左肘部，向右后侧方向拉伸。之后换左手握住右肘部拉伸，各做20次。 叩打臂部法 站立，双臂屈肘，臂向前抬起。左手握空拳，从上到下轻轻叩打右肩、上臂、前臂。之后换右手再做，各做20次。 互击双臂法 站立，用小臂正反、左右互相碰撞拍打，开始会有点疼，渐渐地疼痛就减轻了，做3分钟。 甩动双臂法 两脚分开站立，上身正直，双臂前后交替甩动，左臂甩向胸前，屈肘拍打右肩；右臂向后甩，屈肘拍打腰背部，双臂交替，各做20次。 卧床老人巧健身 文/刘艳 很多老年人因急性腰背痛、骨折、急性心肌梗塞等原因，需长期卧床休养，但活动减少可导致皮肤褥疮、肌肉萎缩、骨质疏松、关节挛缩、食欲减退、便秘、肾结石、尿路感染、肺部感染、深静脉栓塞以及焦虑和忧郁等一系列并发症。因此，这些老人有必要掌握一些简单易行的床上运动。 1.双下肢屈曲，双上肢充分向上伸展，抓住床头；双手握拳屈肘，双上肢并贴在胸肋部；让上下肢还原。数“1”时吸气，数“2”时憋气，数“3”时缓慢吐气，动作反复3次后进行深呼吸。 2.双下肢屈曲，双上肢充分向上伸展，抓住床头；左上肢保持原样不变，右上肢屈曲贴在胸肋部；上半身充分向右屈；上半身还原；右上肢复原；上下肢均复原。以上动作左右交替，反复3次。 3.双下肢呈直位，向上伸直两上肢；上半身向右旋转；上半身复原；双上肢复原。以上动作左右交替反复3次。 4.双手放在腹部，双膝尽量屈曲；让臀部高高抬起悬空，轻轻放下抬高的臀部；双上下肢复原。前三步可根据体力连续进行。如一侧下肢有石膏固定，则用单肢进行。 5.双下肢进行骑自行车的动作，深呼吸，开始时动作缓慢，逐渐加快，中间休息数次。 6.立起上半身；伸直双臂，躯干前屈，握住足尖；放平上半身。做动作1时，为防止下肢抬起，可以按压双腿或用布带固定。做动作2时，即使够不到足尖也要尽量使上半身前屈。 7.双下肢同时抬高，抬起后数5下；双下肢缓慢放平。根据自身情况尽量抬高下肢，最好达到垂直状态，同时保持伸展位。 老人不宜跳绳 文/冯丽安 我常看到健身场所有人跳绳，这其中也不乏老年人，因为在家跳绳很方便，而且能锻炼全身，促进血液循环、锻炼心肺功能。当时我还很佩服跳绳的老年人身体棒，但有医生指出，跳绳是全身的剧烈运动，对身体的健康系数要求较高，所以并不适合老年人。 老年人血压普遍偏高，跳绳容易造成心脏缺氧，有冠心病的老人就可能突发心梗。而且跳绳会加重了膝关节的负担，加剧膝关节的退变与损伤，导致膝关节疼痛或关节功能衰退。 老年人如果颈椎有增生或其他问题，跳绳就容易晕倒。当然，如果一个人长期跳绳，身体的健康状况很好，已经适应了这种运动，还是可以坚持跳绳的，但还是主张慢跳，不要盲目追求快。 老年人的身体基本素质各不相同，应选择适合自己的锻炼方法，比如散步、慢跑、太极拳、门球等，总之不要看年轻人或是别人做什么就盲从。 1