用食物血糖生成指数调理饮食.doc

用食物血糖生成指数调理饮食 “一个人如果得了糖尿病，一生都不能吃冰激凌吗？” 在北京市举办的一次糖尿病咨询活动中，众多糖尿病患者面对这样的提问异口同声地回答：不能！ 事实上，糖尿病是一个需要终生自我护理的疾病，治疗糖尿病是一场持久战，既不必吃糠咽菜，也不能抱着无所谓的态度，幻想着药到病除。在医生和营养师的帮助下，正确配合治疗，学会自己管理一日三餐，灵活运用食物血糖生成指数（GI）使血糖得到有效控制，同样也能享受美味！ 以往我们曾介绍过食物血糖生成指数（GI）这个概念，大家也已充分认识到低GI食物对血糖和胰岛素调节的重要性，就应该有意识地改变以往的饮食习惯，选择更科学的方法和膳食模式。这里我们主要讲实际生活中如何灵活运用GI值这个概念，选择和搭配出低GI食物。 选择低GI食物 1.注意食物类别和精度 同类食物，可选择硬质的粗加工食物，如全麦制品（大麦、小麦和黑麦），或含50％全麦的面包；粗麦粉的全麦面包；荞麦、莜麦制成的面条或馒头；玉米糁、玉米精粉等。要记住精细加工的食物是高GI的食物。 多选择豆类及其制品。因为豆类中蛋白质丰富，基本上豆类的GI都低。此外，不要忘记乳类，几乎所有乳类都是低GI食品。 注意选择蔬菜类和薯类。蔬菜类膳食纤维高，无论单吃还是与粮谷类合吃，都能有效地延迟消化吸收速率，所以对降低血糖有好处。薯类富含多种寡糖（有益肠道益生菌，作用类似膳食纤维），如芋头、山药、马铃薯粉条、藕粉、苕粉等，都可吃一些。 在一天膳食安排中，要特别注意谷类和薯类。如果这两类中大部分为低和中GI食物，血糖控制效果会较好并持久。 2.选购含膳食纤维高的食物 膳食纤维含量高的食物GI较低。以魔芋为例，它是一种球茎，盛产于我国四川、湖北、湖南、云南、福建等地，在我国已有数千年食用的历史，经过加工可制成魔芋块、魔芋片、魔芋豆腐、魔芋面条、雪魔芋、魔芋精粉等。由于它具有低能量、低GI、吸水性强、可塑性强等特性，再加上大量研究证明，它对糖耐量、减肥、高血脂、便秘等具有良好的效果，目前已成为健康食品中的佼佼者。除魔芋精粉外，还有多种形式的膳食纤维和食品添加剂。 选择食品时可注意标签，标签上可能用到有关膳食纤维的术语，如：膳食纤维，可溶性和不溶性的膳食纤维。抗性淀粉；低聚木糖；低聚果糖；低聚异麦芽糖；葡聚糖；非淀粉多糖；果胶；抗性麦芽糊精等。这些都属有益健康的膳食纤维一类。 3.选用不容易糊化的谷类制品 “糊化”就像我们熬粥一样，淀粉膨胀与水融化在一起。同样的玉米，因品种不同，直链淀粉与支链淀粉比例不同，就有容易糊化和不容易糊化之分。 因为食品标签上还没有标识这样的数字，作为消费者来说，注意不要选购粘性大的食物，因为含支链淀粉越高粘性越大，故粘玉米、粘高粱米、糯米等糊化程度高，GI值也高。如果在食堂就餐，注意不吃长时间、高温煮好的稠粥、松软的发酵面包和点心等。 4.注意食物的合理搭配 并不是说所有高GI食物都要严格禁止。如果我们把GI值为65做为一餐的理想GI值，那么就可以根据这个数字为自己搭配了。如已知干豆类的GI值低，而大米的GI值高，可将两者混合制成绿豆饭、红豆饭。已知玉米面、黄豆面的GI值低，可与GI值高的白面混合制成发糕或窝头等，均可达到降低GI值的目的。另外，主食馒头与副食蔬菜搭配，采取混合膳食，总比单独吃馒头要低得多。这些都是行之有效的办法。 节日聚会要挑选食物 我们日常生活中有许多的应酬和特殊的日子，如果放任自己一天，无论从控制血糖还是预防肥胖，都需要至少3天的辛苦补偿，这当然不是你所希望的。有没有既可不失美味和应酬，又能利于健康的选择呢？希望下面这些建议能够帮助您。 1.朋友聚会时食物的挑选 首先要注意控制食物总量。聚会和宴会中常有熟悉的朋友和同事，说说笑笑会把在部分时间花在餐桌上，这样难免吃得过量。食物多，总能量高，血糖也会升高。 为控制食物总量，可以选择青菜和汤类多一些的食物，这样即使吃多了，也没关系，不会冷场。吃水果时，可以吃橙子或其他酸味水果，喝矿泉水而不是喝果汁。如果有必要喝橙汁，最好兑一半水。 酒当然也要避免。相对而言果酒对血糖的影响要小些。果酒每毫升含有2～3千卡的热量。人体对果酒的吸收要比糖慢，我们常看到果酒标签上有甘露醇、麦芽糖、山梨醇糖或者木糖的含量，建议每次饮用不要超过50毫升，这个量相当于两大勺（30克）糖的热量。 2.节假日要保持血糖的正常 一家人在一起的节假日，餐桌上高热量和高脂肪的食品往往会较多。有的家庭变成一日两餐或多餐，日常生活规律被打乱，所以血糖总是很难控制。不妨试试下面的方法。 首先，在节假日前的一个星期里，试着把血糖控制在较理想的状态。