秋季降糖上选――绿叶蔬菜.doc

秋季降糖上选――绿叶蔬菜 秋高气爽，丰收的季节。 市民们的菜篮子里，花样也多起来。 糖尿病患者朋友们，秋天多吃什么蔬菜比较有助于血糖控制呢？ 糖尿病患者宜多吃蔬菜。吃蔬菜可提供维生素、矿物质和膳食纤维，有利于降低餐后血糖，还能增加饱感，保持大便通畅，对糖尿病的控制很有好处，在糖尿病的营养治疗方面起着重要作用。 可是，是吃什么蔬菜更好？吃多少蔬菜更合适呢？ 绿叶蔬菜 为糖尿病患者首选蔬菜 选择品种时，宜选用含碳水化合物及热量极少的蔬菜。以下几种蔬菜含糖量只有１%～３%：卷心菜、苦瓜、菠菜、油菜、芹菜、韭菜、白菜、鸡毛菜、黄瓜、冬瓜、茄子、西红柿、丝瓜、茭白、笋、花菜、西葫芦、绿豆芽、鲜蘑。以下几种蔬菜含糖量约４％：萝卜、柿椒、南瓜。含糖量略高于４％的有：豇豆、扁豆、胡萝卜、蒜苗。而土豆的含糖量高达20％。糖尿病患者适宜吃的蔬菜以含糖量低的为好。 比较而言，不管是营养成分还是热量含量，绿叶蔬菜都是很适宜糖尿病患者选择的。 糖尿病患者因为控制主食，减少脂肪和肉类的摄入，所以可能会有饥饿感，特别是饮食控制初期。绿叶蔬菜（茎叶类蔬菜）相对于块茎和块根类蔬菜来说，含糖、脂肪和热量更低，每天的摄入量可不做严格限制。也就是说，在进适量的主食和动物性食品及油类之后，白菜、菠菜、卷心菜、油菜、韭菜等绿色蔬菜，一般来说，对含碳水化合物量很少的蔬菜不作严格的限制。 绿叶蔬菜如何烹调？ 绿叶蔬菜种类繁多，吃法大致相同。推荐糖尿病患者用一下几种方法食用绿叶蔬菜： 1.蔬菜做馅料 蔬菜可以做成蔬菜馅料，和面粉一起做成包子和饺子当主食吃。各种绿叶蔬菜都适用。蔬菜馅料饺子有素三鲜饺子、香菇油菜饺子、芹菜饺子、大白菜饺子等，蔬菜包子也有素三鲜包子、香菇油菜包子、芹菜包子、大白菜包子等。由于面粉都是精致食品，含淀粉多，和含膳食纤维比较多的绿叶蔬菜一起食用，可以改善饺子和包子中面粉对糖尿病患者的血糖影响。 2.蔬菜凉拌 绿叶蔬菜凉拌也很好吃。凉拌是一种非常适合糖尿病患者食用的饮食方式，这样可以减少食用油和食用盐的摄入量，避免高血压以及心血管疾病等并发症的发生。凉拌的时候，都要先沸水焯一下。平时老百姓吃得最多的是水果沙拉中的生菜叶。为了口感，也可以在凉拌菜里添加别的菜，比如凉拌菠菜里添加几颗花生米，口味会比较好。 3.蔬菜热吃 常用的方法包括三种：白灼蔬菜，清炒蔬菜和蒸蔬菜。 白灼是在沸水中加一点油，然后把蔬菜放进去很快煮熟，然后用蚝油或者海鲜汁、酱油等调味品拌一下，爱吃辣的也可以用香辣酱拌。加油之后可以帮助胡萝卜素吸收，还能让纤维素软化，所以对绿叶蔬菜来说，这个办法特别好。 清炒蔬菜家家都会，烹调速度快，营养损失少，特别适合绿叶蔬菜和其他质地脆爽的蔬菜。喜欢重味的可以加一点蒜末等香辛料，做出来味道浓香，诱人食欲。很多菜都可以做成蒜蓉的，比如蒜蓉油麦菜、蒜蓉空心菜（通菜）、蒜蓉菠菜等。如果加一点香菇、蟹味菇之类，就更有美食感。 蒸蔬菜就更简单了。蔬菜切成大块，放在蒸锅上，少则三五分钟，多则十来分钟就可以拿下来。蘸着自己开发的调味汁，吃起来惬意得很。蒸菜花、蒸圆白菜之类可以放醋和香辣酱调味。 4.炖蔬菜 蔬菜也可以和其他食物一起炖着吃。就像土豆、萝卜、胡萝卜、芋头一类蔬菜适合和肉一起炖一样，绿叶类蔬菜也可以放在肉汤或荤菜里面一起炖熟。南方人爱吃汤面，在汤面里加些绿叶蔬菜，会有意想不到的收获。既补充了绿叶蔬菜中的维生素，还能中和荤菜中的油脂。 5.绿叶蔬菜其他做法 很多蔬菜可以放在面糊里面一起摊煎饼。也可以煮蔬菜粥。还可以烫着沾酱吃，比如火锅里的蔬菜和麻辣烫中的蔬菜。 绿叶菜烹调关键词 现买现吃。蔬菜越新鲜含维生素C越高，储存过久，蔬菜中的氧化酶能使维生素C氧化而遭破坏。 先洗后切。如果先切后洗，蔬菜切断面溢出的维生素C会溶于水而流失。切好的菜也要迅速烹调，放置稍久易导致维生素C氧化。 急火快炒。维生素C会因加热过久而严重破坏。急火虽然温度高，但时间短，可使蔬菜中的氧化酶迅速失活，这样维生素的损失相对就较少。 淀粉勾芡。烹调中加少量淀粉，能增加鲜嫩，而淀粉还有保护维生素C的作用。 不要加醋。对非绿色蔬菜，可加少量醋，有保持维生素C相对稳定作用。但对绿叶蔬菜，酸性环境会破坏叶绿素，使菜叶变黄或褐色，并降低食用价值。 焯水要多。制作烩菜或凉拌菜，先将菜进行焯水，可以除去异味。但焯菜时应火大水多，在沸水中迅速翻动两下即应捞出，冷却，既可保持菜的色泽和脆嫩，也能减少维生素C的破坏。 摘自《哈尔滨日报》 1