慢跑课程大纲.DOC

慢跑知能學習講義 1.慢跑課程是屬於有氧運動：什麼是有氧運動。有氧鍛煉也叫有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。　　有氧運動的幾項指標： 內容 A 在有氧環境下進行的 B 沒有達到上氣不接下氣的程度 C 持續每周3—5次 D 每次0分鐘以上 E 強度在最大心率（220—年齡）的60％—80％之間的運動 因此，有氧運動不僅僅指有氧健身操，像慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、打羽毛球、做瑜伽、登山等都屬於有氧運動。 有氧運動的三大作用有氧運動可使人體吸入比平常多幾倍的氧氣，促進組織新陳代謝，使肌體營養物質充足，肌肉力量和耐力、身體免疫力都得到增強。同時大肌肉群持續地做有韻律、有節奏的運動，既鍛煉了肌肉，又帶動人體的循環系統加強運作，明顯改善心臟的營養和脂質代謝，從而增強了心肺功能，使心肺耐力得到鍛煉。因此增強了體質，有益於身體健康。　　第二塑造美好形體。各種有氧運動需消耗體內的熱量、燃燒體內脂肪，運動持續越久就會燃燒掉越多的脂肪，可以降低體內脂肪百分比。同時在運動過程中，肌肉得到很好的鍛煉，身體的柔韌度也得到很好的增強，最終達到塑身的目的。　　第三緩解精神壓力。有氧運動是一種積極的情緒調節方式，它可以通過肌體神經系統興奮性的轉移和調節，緩解精神壓力，起到平衡精神心理狀態和改善睡眠的作用。 有氧運動的注意事項在進行有氧運動前，最好提前小時吃一些食物，並進行熱身，做一些動，然逐漸進入適當強度的運動狀態，不要太急著進入強度較大的運動中，以免發生抽筋等事故。在有氧運動中要注意動作的以及呼吸的配合，運動不要過量，使身體得到一種比較良好的鍛煉。運動結束也不要急著休息，還需要做一些伸展運動，使放鬆。每次有氧運動時間應該在0分鐘以上，但是也不要太長，需要自身體，避免出現過度疲勞的狀態。經過一段時間的，每日運動量及運動強度應該根據自身適度增加。做有氧運動還需要注意飲食配合。人每天攝入的飲食中，各營養要素的科學比例應該如下：碳水化合物佔50％—55％，蛋白質佔20％，脂肪佔25％—30％，人體每天所需的水分大約是2000ml，在運動過程中，最好補充一些水分。每週固定從事慢跑運動三至四次，每次持續三十至四十分鐘，即可的身體，慢跑的好處有那些呢？ 加強心肺功能： ????養成慢跑的習慣可以增加我們心臟收縮的血液輸出量，降低安靜心跳率，並能有效降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，藉以提昇身體的作業能力。 促進代謝排毒： 　　慢跑為一種規律的運動，它可加快體內的新陳代謝，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外。 增強肌力與耐力： 　　慢跑運動可增強肌力並培養耐力，提昇我們工作上所需的體能及緊急應變的能力。 減輕心理壓力： 　　適度的慢跑可舒緩長時間工作所衍生的緊張情緒及心理壓力，並回復充電至最佳的身心?狀態，為下一波的衝刺作準備。 提高生活品質： 　　健康的身體是提高生活品質的基本條件，失去健康一切都是空談。慢跑是一種全身性的有氧運動，是最有的健身及塑身，養成規律的慢跑運動習慣岔氣。 三、長跑心理更為重要， 一個好的心態， 決定著你長跑的發揮成績。 需要在跑前調整好心理。 另外跑步時不要刻意注意身邊的運動員， 不要去盲目比， 否則失去跑步的節奏。 如果覺得跑步到了極限或者跑步沒有節奏， 可以跟在前面的運動員的後面， 成績是關鍵。 四、跑步時不斷鼓勵自己， 如：前面就是終點， 加油， 拼了！~每跑一圈就告訴自己， 快到終點了， 快到終點了， 這便有了動力。 五、跑步最重要是怎樣運氣。很多時跑手只用胸式呼吸，可是這樣最多僅能用及肺部的20％；其實我們應以丹田呼吸，便可以用到肺部的60％。」吸的氧氣比別人多，自然跑得比別人快或持久。「呼吸不要太急促，那會令頸部肌肉收緊，血上不到腦，便會暈。還有，呼與吸應一樣多，不應呼多過吸，否則會愈來愈缺氧。」 6.運動前準備： 準備運動的效果，可減少運動傷害發生的機率，提高運動的效率，馬上進入運動的最佳狀態，另外，可延長肌肉、關節的使用時間，減少疲憊，氧氣的供應量也較平穩而正常。 （一）熱身操：心肺適能、大肌肉群、關節活動。 （二）伸展運動：肌肉、肌腱、韌帶。 （三）輔助運動﹕敏捷性、調節性。 7.運動中的補充： 一、水份：水分可幫助維持體溫平衡、促進新陳代謝、排除體內毒素並可使各關節潤滑靈活，避免傷害。同時人體體重70%由水分構成，水分可使細胞機能正常，肌肉運動表現較佳。運動中應適度規律的飲水，少量多次的補充。 二、飲料：激烈運動，大量出汗可飲用適量運動飲料補充電解質及水分。然純水才是最佳飲料，經常飲用運動飲料會增加腎臟的負擔，攝取過