如何应用运动协助达成体重控制 - 静宜大学.pdf

如何應用運動協助達成體重控制 靜宜大學 張維嶽 全人健康的生活 醫療看護 危險階段 全人健康階段 擁有良好的身體適能 逐漸衰弱 健康受到破壞 整體康寧狀態 靜態生活 動態生活 健康快樂 健康減肥法 飲食行為改變 低熱量均衡飲食 適當運動 健康減肥 ※ 減重與減肥的不同 「減重」是廣泛的指體重的減輕， 並不考慮身體組成的改變。 「減肥」是指減去體脂肪而言，但 是體重不一定會減輕。 體重控制 過瘦 肥胖 （增加肌肉質量） （減少脂肪） 熱量的消耗 每一個人一天全部消耗熱量定義為總消耗 熱量 （Total Energy Expenditure ，TEE ），一 般人一天總熱量消耗約1800～3000大卡 （Kcal ），其中消耗熱量可分為三部份。 總消耗熱量＝安靜代謝率＋飲食生熱效應 ＋運動消耗熱量 安靜代謝率 （resting metabolic rate, RMR ） 安靜代謝率是在休息狀態下身體消耗的能 量，用以維持最基本的身體機能 ，例如呼 吸、心跳、維持體溫和血液流動等。安靜 代謝率約佔總消耗熱量的50～70％，與性 別、年齡、體重、瘦肉組織及甲狀腺荷爾 蒙等因素有關。 飲食生熱效應 （thermic effect of food ，TEF ） 飲食的時候，代謝率因身體進行攝取食物 的動作會慢慢的上升，飲食生熱效應大約 佔每天總消耗熱量的10％，會隨飲食量改 變或是飲食模式的不同，而有所差異 。蛋 白質和碳水化合物會有較大的生熱效益， 脂肪的生熱效應則較少，且隨著食物量增 大，TEF也會增加。 運動消耗熱量 （thermic effect of exercise ，TEE ） 這是減重和體重控制中最重要的一點，運 動消耗熱量佔了一天中總消耗能量的20％- 30％，與活動及運動量有關，個別差異很 大。 運動消耗熱量可分為兩部分，一是因運動 所消耗的熱量，二是非運動的體能活動， 如做家事或日常活動等。 影響熱量消耗的因素 能量平衡定律 能量攝取＝能量輸出 能量攝取＞能量輸出 能量攝取＜能量輸出 減肥 原則 ：消耗的能量大於攝取的能量 儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤其 是步行、走樓梯、一般家事活動 每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有 氧運動 ；至少兩天一次，理想是不至於有過度疲 勞或受傷的危險條件下一天1~2次 運動治療的好處 運動可以多消耗身體的能量，增加基礎 代謝率，運動訓練者在休息時脂肪使用 比例較高。 。 改善身體組成：藉由長期運動可改善肌 肉及脂肪之比例及密度。 運動有助於預防成年前脂肪細胞數的擴 增，也可以促使成人脂肪細胞尺寸的縮 小。 運動治療的好處 葡萄糖耐受性增加 降低血胰島素和三酸甘油脂，藉由改變 LPL活性，增加血液中HDL量。 促進新陳代謝，不致降低BMR 刺激肝臟釋放較多的糖分，減少飢餓感 有抑制食慾的效果 。 運動在減重時扮演的角色  處理體重問題時，運動扮演非常重要的角 色，運動對於初次減重、預防減重後復胖 或是平時預防體重增加，都非常的重要。 1. 運動在初次減重和預防復胖的角色，減重