常见卧推错误动作纠正.pdf

常常见见卧卧推推错错误误动动作作纠纠正正 一、平板杠铃卧推下面是3种最常见的卧推动作，你属于哪一种？1、让杠铃快速下 ，在胸骨处反弹后靠惯性推起来。2、用力控制住杠铃，有节奏地下 ，在胸部稍 作停顿后用力推起。 常见卧推错误动作纠正3、让杠铃以稳定的节奏下 ，在胸部停顿稍长时间，然后推 起。我们一般倾向于动作2，因为它是最有效的。控制杠铃下 能迫使躯干上部更多 的肌肉参于运动，有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起，能增强力量和爆发力，也就 是说能“一箭双雕”，增加力量和肌肉块。 常见卧推错误动作纠正动作1只适用于那些无知的人。动作3适用于力量型运动员 （如 举重）。二、哑铃卧推1.平板哑铃卧推哑铃卧推相比杠铃卧推来说可增大胸肌的运动 幅度，但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说，控制能力是非常重要的。常见的错 误是两哑铃距离过宽。哑铃卧推有别于飞鸟，无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘 关节向躯干内侧靠拢，下 到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分 刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。2.上斜哑铃 卧推 常见卧推错误动作纠正和平板哑铃卧推一样，胸肌运动幅度大，动作过程中需控制哑 铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。易犯错误卧凳上斜角度过大，一般倾 角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌，减 少三角肌前束用力。 常见卧推错误动作纠正下 时两哑铃间距过宽。动作最高点哑铃互相撞击，哑铃控制 要恰到好处，既不能让它们“亲密接触”，也不能“劳燕分飞”。 本文作者：菠萝ACG