杠铃深蹲的锻炼法大全介绍其4大常见的错误给你.pdf

杠杠铃铃深深蹲蹲的的锻锻炼炼法法大大全全介介绍绍其其4大大常常见见的的错错误误给给你你 杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌 ，附带的肌 有腰部、腹部等。做过 这个动作的健身者都会有一个同感，那就是做杠铃深蹲的时候几乎全身都需要用力， 全身的肌 都会练到，可以说杠铃深蹲是健身动作里的老大。说它是健身动作中的老 大，不仅仅是因为在做这个动作的时候，能够调动全身的肌 ，更重要的是它能够给 健身者带来很多好处。 杠铃深蹲——健身必看！ 方法/步骤 1、有的健身者说做杠铃深蹲可以加强下半身肌 的力量，有的健身者说做杠铃深蹲 可以提高身体的稳定性，有的健身者说做杠铃深蹲可以起到“壮阳”的作用，等等这些 足以看出杠铃深蹲这个动作的好处。那下面就一起来了解杠铃深蹲这个动作，具体看 下文： 2、杠铃深蹲动作讲解 动作准备： 练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠 铃放与颈后或颈前。 3、动作过程： 练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度 角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌 的力量，快速还原到起始位置。 4、动作要求： 动作过程中要收紧腰腹部。 动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。 动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。 杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比 较危险的练习动作。 5、以上为杠铃深蹲动作的讲解，不过对于不同站姿或不同的下蹲角度，锻炼的效果 有也不同。 双脚与肩同宽站姿：主要锻炼大腿股四头肌。 双脚宽与肩站姿：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。 膝盖下蹲小于90度角 （半蹲）：只要锻炼大腿的股四头肌。 膝盖下蹲大狱90度角 （深蹲）：主要锻炼大腿的股四头肌、股二头肌、臀大肌。 因此在做杠铃深蹲这个动作的时候，练习者需要根据自己的要求，来选择适当的脚间 距和下蹲角度。 1、开始姿势：宽握抓住杠铃，走到横杠下方，使其处在肩部上方，注意此时腰部应 处于弯曲状态。从支架上取下杠铃，向后跨一步，双腿与肩同宽，肘部轻轻向后拉， 肩胛骨并拢，背部肌 收缩，面部朝上。 2、做动作的技巧姿势：慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低，吸气。向上站起至起 始姿势，完成动作后呼气。在下蹲时，臀部向后移动，将身体重心转移至脚后跟和脚 掌外侧，身体前倾可以帮助你保持平衡。注意观察膝盖，膝盖不应该向前超过脚后跟 的位置，也不要把腿完全伸直，否则膝关节会受到过大压力。在运动过程中背部弯 曲，如果你想好好锻炼大腿肌 和臀部肌 ，请下蹲至最大幅度，向下深蹲吸气，向 上站起呼气。 杠铃深蹲 3、做动作的其他花样：通过调节双腿间距，你可以侧重锻炼不同的肌 ，双腿间距 变大，大腿内侧肌 和臀部肌 会得到更多锻炼，膝盖在此运动过程中也要向双脚方 向弯曲，这种下蹲动作经常被用到力量举重中。 如何做深蹲 双腿间距变大 如果双腿间距变小，那么股四头肌外侧头将会得到更多锻炼。 胸前杠铃深蹲可以更集中的锻炼股四头肌的四个侧头，这种训练方法十分复杂，因此 杠铃的重量应当尽量减小，双十字交叉，把横杠抓握在锁骨和三角肌前束之间，肘部 向前这样可以帮助你在运动到最下面的时候也能够抓握住杠铃。胸前杠铃深蹲也需要 深深的下蹲，不同的是，身体向前倾的幅度变小了，因此股二头肌和臀肌所受的压力 也减小了，背部弯曲面部朝上。 常见错误： 1、不要弯背。 2、膝盖不要并拢。 3、不要抬起脚后跟。 4、不要把杠铃放到颈部。 本文作者：伊秀女性网