背阔肌哑铃锻炼方法展示4个让你拥有宽阔的背部.pdfVIP

背背阔阔肌肌哑哑铃铃锻锻炼炼方方法法展展示示4个个让让你你拥拥有有宽宽阔阔的的背背部部 背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的 肌。其作用主要是伸展、内收、内旋 肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。拥有一个宽阔的背部会让男生穿起正装来更 帅哦！下面介绍几个最经典的锻炼方法吧！ 1 【单臂哑铃划船】 目标锻炼部位：背阔肌中部 （即内侧） 动作 1单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收 紧，背部挺直，半身与地面平行； 2沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。 要点 1训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运 动； 2哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩； 3肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。 2 【俯身哑铃划船】 目标锻炼肌肉：背阔肌 起始姿势： 俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。 动作要领： 保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉 背阔肌受力。 要点提示： 1.背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。 2.动作时下背部应保持收紧且平直。 3.向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。 4.头部应平视前方。 3 【哑铃肩回缩】 目标锻炼肌肉：背阔肌 动作解析： 俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上提高哑铃，让背部肌肉去发力背部肌肉收缩到顶 峰 同一轨道还原还原到初始状态，重复以上动作 4 【哑铃仰卧颈后屈臂伸】 目标锻炼肌肉：背阔肌 动作解析： 哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑 铃停放在头后面。 在举起的时候呼气伸直至胸上方动作还原还原至初始动作。 背阔肌锻炼的错误动作有哪些 1、过分后仰 当你进行高位下拉时,一定有试过整个人向后仰,因为这动作可以让你拉下更重的重 量。但是,高位下拉是主要训练背阔肌的动作,当你过分向后仰时,压力会转移到腰部,背 阔肌的参与减少了,效果自然就下降了。你应当将高位下拉的重量减轻一点,让重量可 以集中在背阔肌,减少其他肌肉的参与:挺胸收腹,下拉时将注意力集中在手肘移动的轨 迹,身体只需微微向后约10度,整个动作中,感受背阔肌的拉伸和收缩。 背阔肌锻炼方法 2、肱二头肌参与过多 所有背部动作都需要肱二头肌的参与,但很多人过多弯曲手臂,让肱二头肌过多地参与 发力。为什么会这样呢?想拉重一点,但背阔肌力量不够,便不由自主地运用肱二头肌。 你要想象手指只是一组勾,将手柄、哑铃或杠铃勾住,尽可能用背阔肌的力量去拉动负 重。 3、圆肩曲背 在划船动作时,很多人在背阔肌拉伸时双肩向前缩、背部弯曲,就像英文的C字一样。让 肌肉承受张力是肌肉生长的主要条件,但是圆肩的时候,背部的张力一下子消失了,成效 因而减低,同时亦加大受伤风险;曲背是因为没有收紧腹肌,让椎间盘承受过大压力,增加 受伤机会,严重的会导致椎间盘突出。 本文作者：伊秀女性网