以肠道菌群为靶点个性化养生方案.doc

以肠道菌群为靶点个性化养生方案控制体重从改变菌群做起 我们的饮食已由“充饥温饱型”，走到“美味享受型”，现在是向“养生保健型”转变的时候了。 现在的“美味享受型”饮食观，一味的只强调“嘴”和“胃”的快感，而不顾这些美食对健康的破坏，实在是到了必须摒弃的时候了。 扶持保护肠屏障的有益肠道菌，压制和清除肠道内的“条件致病菌”，清除体内慢性炎症，是控制体重，预防和治疗肥胖、糖尿病、冠心病等代谢性疾病的关键，而且对预防衰老和癌症等疾病也有效果。 要做到这一点，可以从以下方面着手： ●吃“全”：就是尽量吃全粮。 要多吃富含膳食纤维的粮食，例如荞麦。这部分在日常进食量中要占到60％以上；新鲜蔬菜占到30％；荤腥类不高于10％。要少吃，甚至不吃大米和白面，尤其是精粉。 什么样的粮食可以吃?煮粥时熬得时间再久也不会变稠、发粘的粮食是最好的。 粮食最好是没有加工过的籽粒，直接煮或者蒸着吃。蔬菜最好不要高温加工，以生吃、煮和蒸为最好；做菜一定要少放油，而且最好用橄榄油或者杏仁油、山茶籽油；肉类应该先在清水中煮沸20分钟，然后捞出，洗净，再放入清水中慢火炖，最好只喝汤，不吃肉。 ●吃“凉”的白面和大米。 最好吃凉的，这是因为煮熟的淀粉放凉后，淀粉会结晶，成为人不好消化，而肠道菌群可以发酵的“抗性淀粉”，有利于培养友好的肠道菌。 大米的做法：先用很多水煮，快要开花时，捞出来，再放到笼屉里蒸熟。然后放到冰箱里冷藏一晚上。用前可以加开水泡热吃，但注意米的温度不能超过70°，否则，结晶态的淀粉可能再次解链，就成了会使血糖马上升高的普通淀粉了。 ●吃“苦”：苦瓜等苦味的蔬菜 具有微弱的杀菌作用，尤其对喜欢动物性营养的条件致病菌具有抑制作用。生吃苦瓜，可以迅速减低条件致病菌的数量，消除体内的慢性炎症。可以每顿饭生吃一根苦瓜，最好餐前吃。 喝苦丁茶、莲心茶，吃苦味的柚子等都有类似的效果。可以根据自己的喜好选用。 ●吃“少”：每次吃饭，以刚刚感到不饿了为最好。 不要吃到撑得胃胀的地步。要知道，我们现在吃进去的食物远远超过我们自身的需要。多余的部分一方面养了大量的让我们生病的肠道菌；另一方面，作为脂肪存在于体内，成了代谢负担和健康、美丽的杀手。 如果你能按照以上原则管理自己的饮食，相信一定会恢复和保持健康。 当然，最好的做法是分析一下你的菌群结构、整体代谢以及免疫状况，然后更加有针对性的设计“量身定做”的专用食谱。 减肥不是目的、养生才是正路 体重超标不是肥胖对健康生活唯一的影响。 与体重超标相伴随的是体内的慢性炎症以及在慢性炎症长期打击下身体各种机能的下降和紊乱，最后出现严重疾病。因此，减肥的目的不是仅仅让体重下降。 饥饿、大运动量锻炼、一些干扰身体能量代谢、控制人食欲的药物和极度不平衡的食物结构，比如只吃肉和蔬菜，绝对不吃任何含碳水化合物的粮食等，甚至感染造成的腹泻、用手术改变胃肠道结构等极端情况都可以使人的体重下降，但这样的减重过程是以对人的身体造成不同程度伤害为代价的。体重减轻以后的身体恐怕还不是一个健康的身体，只是“苗条、好看”一些而已，而且非常容易反弹。 由于很多人的肥胖是高热量饮食破坏了肠道菌群的结构，引起慢性炎症造成的，所以，要想健康长寿，就必须设法消除体内的慢性炎症。 通过合理的饮食把菌群结构恢复正常，消除慢性炎症，才是绿色减肥、健康养生的正路! 少吃肉和细粮，多吃粗粮蔬菜 白米、白面在老百姓的心目中是细粮，而荞麦、玉米、高粱等被认为是粗粮、杂粮。从称呼上就可以感觉到，白米、白面是好食品，应该多吃。其实，白米、白面的主要成分是淀粉，吃下去很容易就被分解成葡萄糖，使血糖升高。 需要干重体力活的人。吃了白米白面会浑身是劲，这是因为葡萄糖是最好的能源物质，可以被彻底氧化，全部利用。而荞麦等粗粮所含的淀粉结构特殊。很不容易被人消化，进入肠道后，被肠道菌发酵成短链脂肪酸才能被人吸收利用。同样的食物量，我们获得的能量就大打折扣了。因为吃了这些粮食不长力气。干活没劲，加上这些粮食富含植物纤维，口感不够爽滑、细腻，于是就被老百姓看作是粗杂食品了。 现在大多数人不干什么体力活。甚至连走路都少得可怜了。在这样的情况下，如果继续吃很多的白米白面，再加上大量高脂肪的动物食品，我们每天吃进来的热量大大超过自身需要。很多食物来不及消化进入肠道，就会滋养大量肠道细菌。动物脂肪和蛋白质滋养出来的可是不友好的肠道细菌，可以称之为“吃肉菌”，这些细菌可以产生刺激免疫系统发炎的抗原，也会产生引起基因突变和细胞毒害的毒素。 在肠壁上生长着厚厚的一层细菌，如果这些细菌是喜欢分解利用植物多糖(也叫膳食纤维，指人不能消