超猛的八个燃脂动作练就勾人三围.pdfVIP

超超猛猛的的八八个个燃燃脂脂动动作作练练就就勾勾人人三三围围 “三围女”会爱上的8个燃脂练习 1. 动作：站姿提臀目标肌肉：臀大肌动起 ：收腹 站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体 后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。要小心：运动 过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。 2. 动作：箭蹲目标肌肉：股四头肌， 绳肌动起 ：双脚相距一步宽的距离前后站立， 收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧运动。要小心：下蹲过程中避免前腿的膝 关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90°，保持躯干正直，全程轻微 收腹。 3. 动作：徒手划船目标肌肉：背阔肌，肩臂柔韧性动起 ：挺胸收腹 ，双手抬平，将 双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。要小心：动作过程中双手紧贴胸廓，收腹 并注意保持呼吸顺畅。 4. 动作：双臂拉伸目标肌肉：胸大肌动起 ：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在 胸前弯曲呈90°，然后向上拉伸。要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向 上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开 手肘，如此一 就无法达到锻炼胸肌的目的了。 5. 动作：徒手侧平举目标肌肉：三角肌中束(肩部)动起 ：挺胸收腹站立，双手握 拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。要注意：避免耸肩，挺胸抬头收腹， 双臂有控制的上下运动。 6. 动作：站立转体目标肌肉：腰腹部深层肌肉动起 ：双脚分开与肩同宽，双臂交叉 置于胸前。上半身水平转体至肩连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。要小 心：保持挺胸抬头收腹 的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌 肉被伸展的收缩的过程。 7. 动作：垫上卷腹目标肌肉：腹直肌动起 ：平卧，双手置于对侧肩部，下颌摊收， 完成卷腹动作，重复20次。要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置 放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。 8. 动作：舒展运动目标肌肉：舒展腰背部的肌肉动起 ：双脚前后站立，右手举过头 顶，腰部向右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。要小心：注意站稳，并控制身体的稳定 性，不要 回晃动。 本文作者：菠萝养颜健身