不同职业运动处方的.doc

4.1长时间站姿工作一族运动处方 4.1.1长时间站姿工作一族运动处方（男） 运动目的：1.加强下肢肌肉组织的代谢，预防下肢肌肉萎缩、麻痛、浮肿、淤血、静脉曲张以及小腿抽筋等一长时间站姿工作带来的身体不适。2.加强要腹肌练习，预防因长时间站姿工作引起的腰酸背痛。 运动种类：慢跑、腿脚保健操、仰卧两头起 负重摆腿； 运动强度：最大心率的80﹪； 运动持续时间：慢跑20—25分钟 腿脚保健操、仰卧两头起、负重摆腿20—40分钟； 运动频度：慢跑一周三次，腿脚保健操、仰卧两头起、负重摆腿每天做一次。 练习1　慢跑 　　练习方法：开始锻炼时，采用走、跑交替方法或慢跑。跑的强度以边跑、边能与人说话，不觉得难受、不喘气为好。强度以心率在130一140次每份为宜。 要求：跑的动作要自然放松，呼吸的节奏要和跑的节奏相配合，一般是跑两、三步一呼气，跑两、三步一吸气，用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。跑前先活动一下全身部位，跑后做整理运动。 作用：提高有氧耐力及呼吸功能，有减肥效果，加强腿部力量。 评价方法：慢跑有效心率在120—140次份之间。如有胸闷、心悸、呼吸困难等状况，应检查跑速是否过快或身体不适，可请医生查看。 练习2 腿脚保健法 （1）腿保健法:①原地高拾腿快慢交替跑，每次5分钟。这对改善腿脚的血液循环极为有利。②拍腿运动：两手先从大腿向小腿拍打，再由下往上拍打，上下各拍打5次。这对活血化淤，加快肌肉组织的代谢，特别是对下肢浮肿、淤血、静脉曲张等有良好的治疗作用。③压腿运动：面对与大腿同高的物体站立，然后将一腿放在物体上，脚尖向内，屈体压腿，左右交替进行，每次3分钟。④甩腿运动：一手扶墙或栏杆站立，向前踢小腿，脚尖向上翘起。再向后甩，脚尖绷直，腿伸直。两腿交替做，各甩数十次。长期坚持可防治下肢肌肉萎缩，麻痛、小腿抽筋等。⑤扭膝运动：两脚并拢，屈膝稍下蹲，两手放在膝盖上，前后左右转动双膝，先向左转，再向右转，左右各转l0次。⑧摆腿运动：用两手掌紧夹小腿肚，旋转揉动，每条腿揉20次。⑦干洗腿运动。双手握住大腿根，从上到下用力推摩到脚踝部。再从下到上，回按到大腿根。每天推摩几遍可使关节灵活，增强腿部肌肉和步行能力，预防下肢静脉曲张，下肢水肿和肌肉萎缩等。 　　（2）脚保健法：①提起左脚先向左划圈，再向右划圈，各划3圈，然后换右脚做相同动作。②用脚跟走步。先用内侧，后用外侧，走l一2分钟。②坐在椅子上，两腿伸直，屈体低头，用两手扳脚趾，连续扳20一30次。④两腿并拢，慢慢提踵 ，脚尖着地，停一会儿，再慢慢放下，重复4—5次。②在房间里来回走1—2趟，然后用足尖站立，再把身体重心慢慢移到脚跟，站稳后脚尖向外，向里来回移动3—5次。⑥在房间里来回走1一2圈，然后用足跟站立，再慢慢把身体重心移到足尖，重复3—5次。⑦搓脚心:先把手掌搓热，再用手掌搓脚心，每只脚搓100次。 练习3 仰卧两头起 练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直 ,起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴位身体形成对折。然后恢复原状。再继续做两头起的运动。连续做10—15次，每次练习做2—3组，每周锻炼3—5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。 要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯屈膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练习，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚不能碰到一起)，这没关系，随着时间的推移，可使使动作做得完满。 作用：增加腰腹力量、提高身体的协调性。 评价方法：通过一段时间的习练，自我感觉腰腹力量增强，身体的协调性提高了，开始加肥的腰围又恢复了往日的风采。动作的难度较大，有效运动心率应在110—140次／分之间。 练习4 负重摆腿 练习方法：方法①身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前摆向上踢腿动作，摆的高度应与上体形成直角，摆5—10次后，再换另一腿继续进行。方法② 准备动作同方法①，但不是向前摆腿、而是向身体侧方摆腿，内侧方摆的幅度越大越好，摆5－10次后，再换另一侧腿摆动，各交换3次。 4.1.2长时间站姿工作一族运动处方（女） 运动目的：1.加强下肢肌肉组织的代谢，预防下肢肌肉萎缩、麻痛、浮肿、淤血、静脉曲张以及小腿抽筋等一长时间站姿工作带来的身体不适。2.加强下肢力量练习，适应长时间的站姿工作。3.提高耐力及心肺功能，促进全身血液循环，增强体质。 运动种类：慢跑、原地下蹲起、腿脚保健操、扩胸振臂 运动持续时间：慢跑15—20分钟，扩胸振臂在每次慢跑后坐10分钟；腿脚保健操、原地下蹲起20—40分钟 运动频度：慢跑、扩胸振臂一周三次；腿脚保健操、原地下蹲起每