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節食減重的效果和可能導致的風險 晶片三乙 4A337076賴杰昇 減肥是愛美的需求，也是健康的需要。保持健康的體重可以降低三高、冠心病、 腦溢血、膽囊病變、骨關節炎、某些癌症，以及睡眠窒息和其它呼吸系統疾病的 風險。當減肥不當時，不但可能效果不佳，還會造成營養不良、厭食等健康隱患。 很多人通過節食來瘦身，但是經常因為不能堅持而半途而廢。常見的節食方案是 通過嚴格監控每天進食來達到降低熱量攝入的結果，從而改變熱量平衡。 上世紀80 年代，美國賓夕法尼亞大學醫學院的一個臨床研究小組讓患有肥胖症 的受試者堅持4 個月的超低卡路里飲食，並監測他們身體消耗能量的速度（代謝 率）。他們發現，開始節食後，受試者的靜息代謝率很快下降到之前的80% ，並 在節食期間一直保持80%的代謝水平。換句話說，100%的努力只能換來80% 的減重效果。更令人搖頭的是，在受試者恢復正常飲食後的7 個月裡，他們的靜 息代謝率只能恢復到節食前的90% 。由於觀測只繼續了7 個月，我們不知道以 後代謝率的變化，很可能較低的代謝率會保持得更久。難怪很多人在停止節食後 體重很快又增回來；甚至上升得比節食以前更高。 現在，我們對人體的代謝調控有了更深的了解。我們的脂肪組織會產生一種叫“瘦 素”(leptin)的荷爾蒙。通過血循環，瘦素被運輸到全身。身體的脂肪細胞收到瘦 素的信號，會提高脂肪代謝。同時瘦素作用在下丘腦，降低我們的食慾。然而在 飢餓時，這個天然的瘦身系統會受到抑制。瘦素系統實際上是進化過程中形成的 應對覓食環境變化的機制。當我們吃飽時，身體認為環境中有足夠的食物，於是 發出信號，提高能量消耗，控制食慾，減少脂肪的堆積；當我們飢餓時，身體會 認為環境中缺少食物，於是抑制瘦素系統，以降低代謝，保存能量。可見通過節 食來減肥只能事倍功半。 節食而不節食就是通過對食物的選擇，達到既控制能量攝入，又不挨餓的目的。 飽腹感主要與攝入食物的體積相關。在食物的宏觀營養素中，每克脂肪、碳水化 合物、蛋白質和膳食纖維分別提供9 、4 、4 、0 大卡的熱量。對於相同體積的食 物，纖維的熱量最低，脂肪的熱量最高。因此選擇低脂高纖的食物會使我們用最 低的熱量填飽肚子。從附表可以看出，蔬菜、水果、豆類和全穀類含高纖維、低 脂肪，是減肥的理想食物。相反，肉魚蛋奶和精煉油屬於高脂低纖的食物，要避 免；而堅果、種子、鱷梨、橄欖等屬於高脂高纖的食物，要嚴格控制。 蔬、果、豆和全穀富含維他命、礦物質、微量元素、抗氧化劑和上千種植物生化 素。這些微量營養素是提高身體自愈能力，預防癌症、心血管疾病等所不可缺少 的。現代人的飲食往往因為攝入蔬果豆穀不足而造成微量營養素的缺乏。 在現實生活中，確實見到一些人因盲目減肥而導致營養不良；一些女孩子甚至發 生閉經。於是有些人認為，這是吃素造成的；以及吃素有害健康云云。實際上造 成這些情況的原因很簡單：他們沒有攝入足夠的熱量。或許因為刻意減重，或許 由於剛開始植物性飲食，不了解這種飲食的熱量密度低很多，沒有增加食量，導 致攝入的熱量不能滿足身體需求。在熱量嚴重不足的情況下，不論是吃葷還是吃 素，都可能發生閉經，尤其對於身體較瘦的人。閉經是身體的保護反應。因此在 剛開始低脂高纖飲食的時候，注意一定不要挨餓。可以通過加餐或零食增加攝入。 餓了就吃，只要嚴格控制食物的種類（蔬果豆谷），很容易達到控制熱量攝入的 目的。 節食減肥的注意事項 1 、多喝水 多喝水，一般說來每人每天喝6 大杯、8 大杯水，飲水與肥胖沒有關係，所 以不必限制飲水，而且水對促進人體抗體的正常作用起很大的作用，應該多 喝水。另外，青春期少女應注意多參加戶外活動，既能鍛煉身體，又能增大 熱量消耗，保持苗條體形。 2 、不宜採用飢餓療法 少女正處於發育時期，身體需要大量營養，如果過度節食 ，會阻礙身體的發 育，導致第二性徵、身高等發育不良。 3 、保持身心健康愉快 精神愉快，多參加社交活動，既能多消耗熱量，又能忘卻飢餓；反之，如果 精神抑鬱，就會不自覺地吃大量的食物，而導致身體發胖。 4 、要保證足夠的營養 要保證足夠的營養、適量的熱量和合理的膳食結構，熱量的攝入不能太多， 既要注意各種營養的搭配，又要少吃高脂高熱的食物，如奶油點心、巧克力 等。 5 、專門減肥產品 需要減肥的朋友可以配合使用一些專門的減肥產品，應