跑前跑后热身很重要.docxVIP

经历伤痛，你才能更加理解和敬畏跑步！一、通过跑前热身，可以达到以下目的：升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；促进关节滑液分泌，减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；减少岔气现象，促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象，推迟疲劳；激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；科学的热身由慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身三部分顺序组成。为了区分跑步和跑前热身的慢跑，我们主张大家做原地慢跑。动态牵拉是指在完成动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。专项热身则是指做热身结合跑步专项动作，达到激活肌肉、使身体更快进入状态的目的。跑前热身标准动作示范如下：1.原地热身跑之前后垫步 2.原地热身跑之垫步高抬腿3.原地热身跑之左右垫步 4.大腿前侧动态牵拉5.大腿后侧动态牵拉 6.臀肌动态牵拉-1臀肌动态牵拉-27.肌肉激活之弓箭步跳 8.肌肉激活之开合蹲跳二、伤痛让你明白不做跑后拉伸是严重错误的1. 跑完步立马停下来休息，哼着小曲走回家的跑友也不在少数，是因为没时间做拉伸吗？不是的，还是因为缺乏跑后拉伸意识。2.长期不做跑后拉伸，肌肉僵硬紧张，缺乏放松，导致肌肉弹性和伸展性下降，容易拉伤；3.长期不做跑后拉伸，肌肉紧张，导致肌肉所包绕的关节压力增加，引发关节疼痛；4.长期不做跑后拉伸，不利于肌肉代谢废物排出，疲劳恢复变慢，增加损伤发生；5.长期不做跑后拉伸，身体灵活性和柔韧性下降，跑姿不舒展，动作笨重，关节压力大；通过跑后拉伸，达到以下目的：让身体从激烈运动状态逐渐过渡到安静状态；改善运动后肌肉僵硬紧张状态，有利于疲劳恢复；纠正运动后肌纤维排列紊乱现象，促进肌纤维排列平整；有利于肌肉弹性长期性保持，防止身体灵活性和柔韧性下降，大大减少损伤发生可能性；跑后静态拉伸标准动作示范如下：1.大腿后群有支撑拉伸 2.大腿后群无支撑拉伸3.大腿前群有支撑拉伸 4.大腿前群无支撑拉伸5.小腿拉伸-1 6.小腿拉伸-27.臀肌拉伸-1 8.臀肌拉伸-29.髋前部拉伸 10.大腿外侧髂胫束拉伸11.大腿内侧拉伸 12.背肌拉伸拉伸13.肩部拉伸