一、什么是‘均衡饮食’.doc

健康飲食 一、什麼是「均衡飲食」？ 沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營養素，必須選擇各種類的食物，不偏食也不過量，已達到身體所需要的營養素及熱量。依食物的成分所含的營養素不同，將食物分為六大類：五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類，每天由這六大類食物中選擇各種食物，即適當的份量，即可達到均衡飲食的原則。成人均衡飲食建議量 五穀根莖類3~6碗米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。 奶類1~2杯牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。 蛋、豆、魚肉類4份蛋、豆、魚、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。 蔬菜3碟各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所含的維生素比淺色蔬菜多。 水果類2個水果可提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。 油脂類2~3匙炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。 食物分量說明表 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3~6碗 每碗：飯一碗（200公克）；或中型饅頭一個；或麵包四片（25克/片） 奶類 1~2杯 每杯：牛奶一杯（240C.C）；發酵乳一杯（240C.C）；乳酪一片（約30公克） 蛋豆魚肉類 4份 每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240C.C）或蛋一個 蔬菜類 3碟 每碟：蔬菜三兩（約100公克） 水果類 2個 每個：中型橘子一個（約100公克）；或番石榴一個 油脂類 2~3匙 每湯匙：一匙油（15公克） 、怎麼吃最健康？ 減少肉類的攝取吃過多的肉類，除了使蛋白質的攝取過量，加重腎臟負擔外，也會不小心吃入過多的動物性脂肪，導致血脂質過高，引發心血管疾病。 選擇低油烹調的食物多選用以蒸、煮、滷、烤烹調方式的食物，少選用煎、炸的方式，可減少油脂攝取，降低熱量，避免肥胖。 選擇含脂肪量低的食物選擇天然未經油炸食材，肉類則可選擇脂肪較少的部位。此外，可見的油脂盡量去除，例如：不吃雞、鴨皮及可看見的肥油等。 攝取足夠的五穀根莖類五穀根莖類建議量為每天三至六碗，但因每個人的體型及活動量不一樣，所需熱量不同，故可依個人的需要量斟酌增減。 多吃蔬菜水果力行「天天5蔬果」生活守則－每天三份蔬菜兩份水果。 、什麼是健康飲食 為什麼推動健康飲食 減少飲食不當引起的疾病由於飲食的不均衡，攝食過多的脂肪及熱量，以至於慢性疾病癌症及肥胖等疾病的罹患率有增加的趨勢，因此推動符合健康原則的飲食，藉此減少飲食不當引起的疾病。 工作型態改變，外食人口增加在一切追求速度得生活中，上班族常常因為工作忙碌三餐大多在外面解決，使得「上班族」幾乎已與「外食族」劃上等號。 外食多油少纖維的供食方式市面上所販售的餐盒，為求製作過程的方便迅速，多以油炸及油煎的方式；另因蔬菜類較容易受供應時間的影響而變色，故一般餐飲內容多為「多油少纖維」的不均衡組合。 避免浪費一般餐盒的熱量多介於900~1200大卡（Kcal）之間，除了油脂含量過高，份量過多也是原因之ㄧ，所以常會看到吃不完的情況。為了避免浪費，健康餐盒除了改變烹調方式，降低油脂使用量減少份量也是重點之ㄧ。 餐飲業者肩負社會責任有鑑於現代人工作型態改變，外食人口不斷增加，故餐飲業者應肩負社會責任為國民健康把關，除了注意食品的衛生安全外，還應符合均衡營養的原則。健康飲食的特色 足夠的熱量一般成人根據體重及活動量來看，女性一天約需要1500~1800Kcal（大卡），男性約需2000~2300Kcal，午、晚餐佔一天的五分之二，所以建議女性可選用600~700 Kcal的餐飲，男性可選用800~900 Kcal餐飲；此外，國小低年級小朋友一餐約600大卡，高年級小朋友為700大卡。國中生則介於700~800大卡之間，高中生因正處於快速成長階段，女生為700~800大卡，男生為900大卡。 均衡的營養健康飲食除了在熱量上有所區分，在食物類別上也有規範，以適當份量得肉類、多一些的蔬菜、足夠的米飯、減少高油脂的烹調次數、提供多樣化菜色較符合現代人需求的飲食組合，改變以往大魚大肉就是好的觀念，如此才是正確健康的飲食。 比一比再吃 ? 行政院衛生署建議成人午晚餐飲食份數 一般市售炸排骨便當 一般市售燒鴨飯便當 ? 女性 男性 熱量 600~700Kcal 800~900 Kcal 1018 Kcal 1110 Kcal 蛋豆魚肉類 1.5~2份 2份 4.5份 6.5份 主食類 4~5份 7~8份 5.5份 4.5份 蔬菜類 1.5份 1.5份 1.0份 1.5份 水果類 1份 1份 0