什么是‘均衡饮食’.pdfVIP

健康飲食   一、什麼是「均衡飲食」？ 沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，為了使身體能夠充分獲得各種營 養素，必須選擇各種類的食物，不偏食也不過量，已達到身體所需要的營養 素及熱量。 依食物的成分所含的營養素不同，將食物分為六大類：五穀根莖類、奶類、 蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類及油脂類，每天由這六大類食物中選擇各種食 物，即適當的份量，即可達到均衡飲食的原則。 成人均衡飲食建議量 • 五穀根莖類 3~6 碗 米飯、麵食、甘藷等主食品，主要是供給醣類和一些蛋白質。 • 奶類 1~2 杯 牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品都含有豐富的鈣質及蛋白質。 • 蛋、豆、魚肉類 4 份 蛋、豆、魚、豆腐、豆腐干、豆漿都含有豐富的蛋白質。 • 蔬菜 3 碟 各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維。 深綠色與深黃紅色的蔬菜，例如：菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等所 含的 維生素比淺色蔬菜多。 • 水果類 2 個 水果可提供維生素、礦物質與纖維，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭樂、 鳳 梨、香蕉等。 • 油脂類 2~3 匙 炒菜用的油及花生、腰果等堅果類，可以供給脂肪。 二、食物分量說明表 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3~6 碗 每碗：飯一碗（200 公克）；或中型饅頭一 個；或麵包四片（25 克/片） 奶類 1~2 杯 每杯：牛奶一杯（240C.C）；發酵乳一杯 （240C.C）；乳酪一片（約 30 公克） 蛋豆魚肉類 4 份 每份：肉或家禽或魚類一兩（約 30 公克） 或豆腐一塊（100 公克）；或豆漿一杯 （240C.C）或蛋一個 蔬菜類 3 碟 每碟：蔬菜三兩（約 100 公克） 水果類 2 個 每個：中型橘子一個（約 100 公克）；或番 石榴一個 油脂類 2~3 匙 每湯匙：一匙油（15 公克） 三、怎麼吃最健康？ • 減少肉類的攝取 吃過多的肉類，除了使蛋白質的攝取過量，加重腎臟負擔外，也會不 小心吃入過多的動物性脂肪，導致血脂質過高，引發心血管疾病。 • 選擇低油烹調的食物 多選用以蒸、煮、滷、烤烹調方式的食物，少選用煎、炸的方式，可 減少油脂攝取，降低熱量，避免肥胖。 • 選擇含脂肪量低的食物 選擇天然未經油炸食材，肉類則可選擇脂肪較少的部位。此外，可見 的油脂盡量去除，例如：不吃雞、鴨皮及可看見的肥油等。 • 攝取足夠的五穀根莖類 五穀根莖類建議量為每天三至六碗，但因每個人的體型及活動量不一 樣，所需熱量不同，故可依個人的需要量斟酌增減。 • 多吃蔬菜水果 力行「天天 5 蔬果」生活守則－每天三份蔬菜兩份水果。 四、什麼是健康飲食 為什麼推動健康飲食？ • 減少飲食不當引起的疾病 由於飲食的不均衡，攝食過多的脂肪及熱量，以至於慢性疾病癌症及 肥胖等疾病的罹患率有增加的趨勢，因此推動符合健康原則的飲食， 藉此減少飲食不當引起的疾病。 • 工作型態改變，外食人口增加 在一切追求速度得生活中，上班族常常因為工作忙碌三餐大多在外面 解決，使得「上班族」幾乎已與「外食族」劃上