假期在家别养肥了!三组拉伸运动瘦身又塑形.pdf

假假期期在在家家别别养养肥肥了了！！三三组组拉拉伸伸运运动动瘦瘦身身又又塑塑形形 美腿效果明显到让人以为 错了！这一次，想介绍的这组大腿肌肉的拉伸训练方法， 是就算你不想运动，整天呆在家，也能让身体得到锻炼的训练方法。这组动作，既能 刺激到躯干部位，又能拉伸大腿的腿部线条。另外，还对美臀有一定的效果。这组动 作的重点在于动作要轻缓，温柔。如果能够持续坚持的话，你会发现全身的线条都有 所变化，就算体重没有减轻多少，身体线条也会变得匀称很多。 现在很少人会重视大腿内收肌的锻炼。但其实这个部分的肌肉在日常生活中比较少使 用到，并且相对其他肌肉，这一部位的肌肉力量也比较低下。如果这一块的肌肉变松 弛的话，有可能会引发膝盖酸痛、骨盆变歪，双腿浮肿、畏寒等问题。所以，一定要 利用这次机会锻炼一下呀！ 训练教程：1.左边的腰部靠在地面上，保持横卧的姿势。左手的肘部支撑着地面，手 掌撑住头部，右脚向左脚前方的方向弯曲，脚部靠在地面上。（建议使用瑜伽垫，或 其他东西代替，不易受伤。） 2.左脚慢慢地从地面上移开。尽量往上方移动，拉伸。 3.左脚再慢慢地回到地面上。这一组动作大概做8次，然后再换个方向重复同样的动 作。习惯了这一组动作后，可以尝试用放在地面上的右手支撑起腰部，再做这组动 作，效果会更好。 如果你想改善大腿肌肉松弛问题的训练，你还可以练习这组动作1.保持平躺的姿势， 双腿膝盖立起来。 2.双腿离开地面，两只脚的脚底合在一起。双腿的膝盖打开，双手交叉放在膝盖的内 侧，也就是左手放于右边的膝盖上，右手放在左边的膝盖上。大腿内侧集中力量，左 右膝盖慢慢地往中间靠拢，保持靠拢的姿势7秒钟。 3.松开靠拢的膝盖后，这组动作做上5次左右。该组动作是在躺着的状态下进行的，目 标在于提升内收肌的肌肉力量，达到肌肉变紧致的效果。 想让大腿线条变好 ？按摩就可以实现这一组训练能够缓解内收肌肌肉僵硬问题，加 快体内废物的排出。另外，连接上下半身的鼠蹊部有较多的鼠蹊部淋巴结，腿部、腰 周围等的淋巴液聚集，所以这一部分的流动性好的话，血液循环自然会变得通畅，渐 渐会感觉到下半身很轻松，起到美腿的效果。 1.坐在地面上，右脚向右前方伸直，左脚盘曲双手的手掌按压腿部的根部。持续10秒 钟左右。 2.双手手掌在大腿至膝盖的区间来回按压，最后，在膝盖的内侧也进行同样的按压。 然后换个方向，进行同样的动作。 本文作者：菠萝养颜健身