如何维持好身材.ppt

別忘了維生素的補充！ 運動控制 需維生素做輔酶，補修細胞磨損 汗水流失，水溶性維生素可能不足 飲食控制 單一食物或低熱量飲食，易造成營養不均 缺少脂肪與蛋白質，可能掉頭髮及失眠 藥物控制 因抑制脂肪吸收，脂溶性維生素易流失 能擁有理想的身材，就能擁有健康身體！朋友努力吧！ 如何維持好身材？ 人生的四季 1~20歲，有家人的照顧，享受家人的溫暖。 20~60歲，每天工作，汗流浹背，為了家人。 60歲以後，為收割期，退休了，開始享受以前努力的成果！ 回歸安樂土！ 靜態生活 100 10 70 100% 活動量 動態生活 年齡 生命歷程 快樂為先，健康至上 為什麼？ 為什麼要維持好身材？ 維持好身材有什麼好處？ 如何維持好身材？ 黃金曲線 完美曲線的每一吋都隱藏著商機，也隱藏著爭議。 吹皺一池春水(國外篇) 30～50年代：西方標準身材強勢輸出 纖腰、豐胸、肥臀的標準體態 審美觀主宰美學的唯一標準 S型身材因生活形態而漸式微 60～70年代：平胸、直腰、無臀旋風起 「牙籤型」瘦身旋風(Twiggy) 不帶女性色彩的體態蔚成風氣 80年代：再度撩撥身材議題 吹起健身風尚，「No pain, no gain」 線條美的健美體態為共同話題 30～50年代 唐衫時期：線條寬鬆，未受束縛之苦 旗袍時期：寬鬆不顯線條的含蓄風格 60～70年代 美式三圍標準植入國人價值觀 強調外在曲線與活潑奔放的青春活力 「瘦」成為新目標，減肥風流行一時 80年代 對身材的要求轉為對健康的追求 講求速成，減肥戰方興未艾 吹皺一池春水(國內篇) 您不能不知 過多的脂肪會使體內的氧氣、血流和營養素等代謝負荷增加，連帶導致許多疾病因代謝效率不高而趁虛而入。 與肥胖有關的常見疾病：心臟病、動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、胰臟炎、呼吸性疾病、骨關節疾病及癌症。 從疾病預防的角度而言，肥胖或體重控制也是維繫健康必須正視的問題。 (National Institute of Health, 1985) 基礎概念 引起過重或肥胖的基本原因是能量攝取與消耗的平衡問題。 當能量攝取大於能量消耗時，多餘的能量將以脂肪形式儲存在細胞中，逐漸形成過重或肥胖，反之亦然。 並不是看起來碩壯的人就是肥胖者。 我不是肥胖者 肥胖機制 能量攝取 能量消耗 飲食過量 運動不足 每多出來3500Kcal，就會形成0.45公斤的脂肪堆積 肥胖型態 數量或體積變化？ 總脂肪量 必要的脂肪 執行正常生理功能所需的脂肪 存在於骨髓腔、心臟、肺臟、肝臟、脾臟、腎臟、腸內、肌肉與中樞神經系統 約佔身體質量的3% 儲存的脂肪 指堆積的脂肪組織，包括內臟與皮下脂肪組織 約佔身體質量的12%(男性)與15%(女性) 維持良好身材 策略 基準點模式(Set point model) 基準點的概念遠勝於真實性 分為生理學的基準點模式與認知的基準點模式 機轉類似於生物學的控制系統 控制體重 運動能修飾輸入(input)視丘下部的訊息 飲食型式能修飾進食行為 ± Hypothalamus Body weight Set point Feeding Physiological signals: Glucose concentration (glucostat) Fat cell size (lipostat) Body weight (ponderostat) Input Output Type of diet Exercise ± ± ± ± 生理模式 ± “Ideal” cognitive Set point For body weight Feeding Cognitive signals: How do I look? Size of clothing Perception of effort Body weight Concerns about health Input Output Type of diet Exercise ± ± ± ± 認知模式 運動與生活形態 運動時間與食慾 20-60 min/d，些微減少能量攝取，且體重降低。 1-6 hr.的運動，能量攝取成比例增加，體重卻得以維持，程度上比不運動者低。 超過 6 hr.的運動會降低能量攝取與體重 Mayer et al., 1954 飲食+身體活動 維持好身材的運動處方 評估每日的能量攝取量； 評估休息狀態代謝率(RMR)； 評估每日活動量； 擬訂運動計畫。 原則 配合行為改變法辨認和去除不良飲食習慣。 每日最低的能量攝取量為1200大卡，每週減少的體重最多不能超過1公斤，並且要逐漸減輕體重。 提供的食物要讓減肥者接受。 從事規律的有氧性運動，每週至少運動3次，每次持續時間在30分鐘以上，每次消耗300大