如何吃出营养与健康.DOCVIP

如何吃出營養與健康？？？ 生 存 之 計 在 保 養 保 養 之 計 在 營 養 食 物 是 補 還 是 毒 全 掌 控 在 烹 調 人 生機飲食： 1.完全生機：採用全素生食為主，可以直接吸收營養 2.部份生機：採用全素，不刻意強調生食 3.中庸生機：則選用無污染的食物，不強調素食 輕食：就是不要讓身體有負擔的食物與烹調方式，過多加工品與過份烹調會使 營養流失。 去除三白：白米、白麵、白糖不吃；也不吃精製品、加工品、防腐劑，多攝取 天然食材。 認識食材與烹調方式： (一)五穀雜糧：糙米、黑糯米、小麥、大麥、燕麥、高梁、薏仁…等，是維他 命B群的主要來源，含有礦物質、鈣、鐵、蛋白質、纖維質等營養。 烹調方式：水的比例很重要，要浸泡4小時以上，依氣候而定，可煮飯、粥、 打漿。 (二)豆類：黃豆、黑豆、紅豆、雞豆、米豆、花豆…等，都含有豐富的蛋白質、 脂肪、礦物質，五穀類的蛋白質與豆類的蛋白質調配食用才能達到互 補作用，才能「完全蛋白質」，所以黃豆糙米飯是天下第一飯。 烹調方式：本體是乾物，要浸泡4小時以上，水分要足夠，泡好的水要倒掉(怕 會有黃麴毒素)，豆類可與五穀雜糧同煮飯、粥或是煮湯當配菜， 也可以2-3種豆類蒸熟拌蜂蜜也不錯。 (三)堅果類：核桃、腰果、松子、南瓜子、葵瓜子、黑芝麻…等，含有良質脂肪 和蛋白質，容易吸收、營養又高，選堅果類比植物油脂更好。乾果 類：蔓越莓、葡萄乾。 烹調方式：堅果可做饅頭、麵包、配生菜或生食，要低溫炒或烤才不會燥熱； 乾果類可與堅果調配吃。 (四)根莖類：南瓜、地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥…等，含有澱粉所以會有飽足感， 含有多種維生素、纖維質、礦物質與醣類。 烹調方式：可以蒸、紅燒、燴、煮咖哩。 (五)蔬菜：1.葉菜類。2.瓜果類。3.豆莢類。4.芽菜類。5.菇蕈類。含有多種維 生素、纖維質、礦物質與醣類。 烹調方式： 1.葉菜類：是水溶性維生素，要注意洗滌部份，先洗後切。 2.瓜類：冬瓜、大黃瓜、小黃瓜、苦瓜、絲瓜。果類：彩色甜椒，可涼拌配色。 3.豆莢類：四季豆、甜豆、毛豆、皇帝豆…等，含有微量蛋白質。 4.芽菜類：黃豆芽、綠豆芽、豌豆苗…等，可煮湯或生食。 5.菇類：草菇、洋菇、金針菇、鮑魚菇、杏鮑菇，可當配菜或2-3種合炒，有 多醣體可以防癌。蕈類：黑木耳、川耳、白木耳，可做涼拌、煮湯； 白木耳可當配菜，亦可煮鹹湯或甜湯。 (六)水果：含有多種維生素、纖維質、礦物質與醣類，要吃當季的水果，一天至 少要3種。 烹調方式：如：鳳梨、蕃茄、蘋果…等，可拿來煮湯、炒菜、烘焙。 (七)海藻：含有蔬果沒有的維生素B12、礦物質與膠質。 烹調方式：海帶、昆布可煮湯、紅燒、滷；紫菜可煮湯、做醬；珊瑚草可涼 拌或加鳳梨、蘋果打成果汁。 (八)蒟蒻：低熱量、高纖，有飽足感但不易消化，不可以吃太多，乾貨在處理時， 請買回來浸泡，不要買泡好的，例：海帶結、蓮子、木耳。 烹調方式：食材本身無味，適合滷、紅燒、煮湯及涼拌。 留住營養烹調做法： 1.蒸：可保留原味，讓營養不流失。 2.燙：用大鍋水，待水滾後再加鹽(可保持葉菜的顏色不易變黃，亦可留住維生素 C)，保持“水滾”的狀態下少量加入葉菜，變色即可撈起。 3.水炒：用水代替油，冷油冷鍋放入薑略炒，薑出味加水，調味入菜至熟即可。 4.滷：冷油冷鍋加入薑、八角，出味後加水、糖、醬油，待溶入食材略滾後，關 中火煮約10分鐘關火，用泡的方式入味。(註：水要略多一點) 5.小火煎：用平底鍋，少油小火煎，例：豆包、豆腐，煎好趁熱灑鹽即可。 設計菜單(早餐)： ?乾食：麵包、吐司、饅頭、包子都可。 ?粥品：用五穀雜糧調配煮粥品，加蔬菜煮鹹粥也可。 ?鹹味：紫菜醬、香煎豆包…等，以搭配口味清淡的主食或粥品。 ?葉菜：綠色蔬菜一種，水果1-2份。 ?堅果、乾果：早上綜合一大匙與粥品一起食用是絕配。 設計菜單(午餐)： ?主食：五穀雜糧配豆類：完全蛋白質，自由調配。 ?根莖類：要有澱粉才有飽足感。 ?主菜：綠色蔬菜1種，水果2種。 ?副菜：最好菜色多、變化多，再與菇類調配。(若沒有也可)。 ?鹹味：此道菜可以用豆