《造成运动时大腿后侧拉伤的原因及具体训练动作》.pdf

《造成运动时大腿后侧拉伤的原因及具体训练动作》 第三讲 主讲题材：造成运动时大腿后侧拉伤的原因及具体训练动作 时间：2016年12月20 日 地点：公开场所 摘要：其实，腘绳肌除了主要起屈膝和伸髋的功能之外还起了维护膝关节稳定性的作用， 而造成腘绳肌拉伤的主要原因是因为在运动过程中，肌肉超过原有的负荷能力而产生的一种 保护性抑制。 腘绳肌拉伤的原因 其实，腘绳肌除了主要起屈膝和伸髋的功能之外还起了维护膝关节稳定性的 作用，而造成腘绳肌拉伤的主要原因是因为在运动过程中，肌肉超过原有的负荷 能力而产生的一种保护性抑制，当然腘绳肌拉伤可能是由于： 1.运动前热身程度不够 2.肌肉力量不足或不平衡 3.运动模式错误造成的 那么大腿后侧拉伤的该怎么处理呢? 在这里速尔跑步的小编就来告诉大家。 大腿后侧拉伤后，大多数的人本能的会试图通过牵拉或者是揉搓的方法来缓 解，但这些方法在拉伤的初期速尔并不推荐。当发生拉伤时，你必须遵循RICE 四个原则，也就是坚持休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢四个原则，这个在小腿 拉伤视频当中我们有详细的内容介绍，大家可以点击视频下方订阅按钮，观看我 们其他精彩内容。 当然我们在拉伤时还要判断自己拉伤的程度，我们将肌肉拉伤分为三个等 级： 第一等级：轻度的腘绳肌拉伤，在膝关节伸直和屈膝过程中，大腿后方出现 疼痛、所以在拉伤后的30-60分钟，可以用毛巾包裹冰块或者是冰敷袋进行冷敷， 切记冰敷时不要将冰块直接放在皮肤表面，单次冰敷的时长不要超过20分钟， 防止冻伤。然后用绷带适当用力包裹拉伤部位，第二天就可以开始进行康复训练。 第二等级：中度的肌肉拉伤，能明显的看到大腿后侧局部出现肿胀和淤青， 这时你需要一个小时的冰敷与加压包扎，尽可能多休息，抬高患肢。 第三等级：重度的肌肉拉伤伴有肌肉、肌腱的完全断裂，这时你必须寻求帮 助，在局部加压包扎，固定患肢后立即送往医院确诊。 关于大腿后侧拉伤的康复训练 ，小编特地去请教了速尔跑步诊疗室的健康 顾问。 接下来介绍几个康复训练的动作，这个在家做就可以，很方便。不过在进行 康复训练之前，你必须确保自己恢复了髋关节和膝关节的活动范围，如果在24 小时过后或者组织不再出血情况下，能够无痛的行走，这时你才可以开始循序渐 进的进行康复训练，直至完全恢复运动能力，具体的训练动作有: 1.用泡沫抽放松腘绳肌 身体仰卧位，将泡沫轴放在大腿后侧，身体始终悬空的同时，双手撑地，用 泡沫轴来回滚动整个大腿后侧30-60秒，做3-6组。如果滚动的过程中放松的感 觉不是很明显，则可以更换颗粒较大泡沫轴，比如Joinfit的这款空心泡沫轴， 价格在180左右，网上购买很方便。大家可以根据自身情况进行选择。 2.腘绳肌拉伸，股二头肌拉伸 腘绳肌的拉伸动作为：站姿，患腿前迈,勾脚尖。将重心放在后腿，臀部往 后的同时身体重心慢慢向前，达到自身极限的情况下保持30-60秒。股二头的拉 伸动作原理相同，将患腿脚尖向内大约45度角，脚底贴地，然后身体重心慢慢 向前,臀部向后，保持静止坚持30-60秒。做3-6组。 3.腘绳肌激活和强化 身体俯卧位，将拉力带套在患腿处的脚踝，另一端可以绑住固定。腿部慢慢 弯曲成90度角，慢慢还原时，弹力带要保持保紧绷状态，来回做15-30次，到 最后一下时，让腿部Hold不动，坚持30-60秒，做3-6组。 4.肩桥 身体仰卧，两腿弯曲与髋同宽，小腿大约垂直地面，让骨盆带动脊柱向上抬 起，从肩膀到膝关节呈一条直线，保持30-60秒，做3-6组。 5.单腿蹲起 站姿，患腿下蹲，下蹲时膝关节不超过脚尖，背部要尽量挺直，连续做10-30 次，做3-6组。可以根据自身的情况做调整。 6.伸髋 身体俯卧位，将患腿伸直状态下缓慢向上抬起，再慢慢还原，还原时腿部不 要完全着地，做的时候髂骨始终不离开地面，重复进行做15-30次，做3-6组。 7.箭步蹲 身体自然站立，两腿与髋同宽，患腿向后一步，后侧脚后跟始终抬起，两腿 同时向下蹲，膝关节不着地。大小腿呈90度角，再慢慢还原时双膝不完全锁死， 重复进行15-30次，做3-6组。 肌肉拉伤的朋友在还没有完全恢复的时候不要立即进行运动，避免造成二次 损