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体育锻炼的基本卫生常识;2． 运动前要做好充分的准备活动 通过身体练习可以提高中枢神经系统的 兴奋性，防止运动损伤、同时提高内脏器官 的功能。 准备活动可分为：一般准备活动和专项 准备活动。 一般准备活动： 主要是一些全身性身体练习，主要包括 跑步、踢腿、弯腰等等。;专门性准备活动：是指与所从事的体育锻 炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投 篮、运球，跑步前先慢跑等。 ; 除进行一些专门性训练和比赛，一般 人体育锻炼时只需进行一般性准备活动即 可。 训练前准备活动： 比赛前准备活动： ;3.剧烈运动后切勿立即坐下休息 体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有 些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休 息，认这样可以加速疲劳的消除，其实， 这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而 会对身体产生不良影响。 当人体在停止运动后，如果停下来不 动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨;骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重 力作用滞流在下肢静脉血管中，导致回心 血量减少，心输出量下降，容易造成一时 性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列 症状，严重者还会出现“休克”现象。 ;4. 运动后要做整理运动 　　在运动中，肌肉毛细血管大量开放， 肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止 不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回 心脏，容易导致肌肉僵硬，疲劳不易消 除。 相反，运动后做一些整理活动，会使 紧张的肌肉慢慢缓和下来；或通过按摩挤 压肌肉和穴位，使肌肉得到充分的放松和 休息。; 整理运动有： 一、放松练习 主要包括慢跑、走步、徒手操、韵律活动、深呼吸等。 二、自我按摩 是用推、捶、捏、拍等手法 按摩臂、腿、腰、背等局部肌肉，使肌肉 得到松弛。 运动后放松整理视频：;5. 剧烈运动后切勿大量喝冷饮 剧烈运动时，体温比平时升高，如果 运动后立即吃冰冷的食物，会引起肠胃道 血管突然收缩，致使肠胃系统因受过度冷 刺激而发生功能紊乱，引起腹痛和腹泻等 病症。另外，由于运动后咽部充血，过凉 的刺激也会造成咽喉发炎、疼痛等不适感 觉。; 6.运动后不宜暴饮暴食、也不宜大量喝水 因为暴饮暴食不仅会引起肠胃不适， 还会增加心脏负担。但是，为了迅速地补 充运动时随汗液排出而丧失的大量氯化钠 （盐份）和水，达到解渴的目的，此时最 好饮用少量盐开水；如果没有盐水，喝水 应少量、多次地喝。;7.锻炼后要注意营养的补充  体育锻炼后，除采用休息和积极性体 育手段外，还可以根据体育项目的特点， 补充不同的营养物质，以加速体内疲劳的 消除。如：力量性练习之后，应补充蛋白 质类（动物性蛋白和植物性蛋白）物质， 以确保机体内的蛋白质供给；耐力性练习 运动之后，应补充米、面等淀粉类物质， 以增加机体内糖的原始储备，提高训练的 效果。;8. 运动时呼吸方法要正确 一般情况下，最好用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰 富的血管，能把通过鼻腔的空气温度提高，使之与 体温接近。另外鼻粘膜上有较多的分泌液，能提高 空气的湿度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能清除空 气中的尘埃和细菌等杂质。 但剧烈运动时，只靠鼻孔呼吸是不够的，为了 摄取更多的氧气，可同时用嘴来配合呼吸，即口、 鼻同时呼吸。呼吸宜慢而深，但不宜强制，应根据 运动时生理的需要来定。 ; 运动呼吸视频： ; 9．衣着要适合运动的需要 衣服的质量以轻松、柔软、宽窄合体 不影响运动为宜。 夏天应穿浅色、单薄服装。冬天应根 据寒冷程度及个人抗寒能力选择着装。 穿 运动鞋或软底布鞋，鞋袜不宜太紧并要勤 洗，以保持鞋袜的卫生。 ;10. 运动后禁洗冷水澡。 因为运动后，大脑皮质仍处于兴奋 状态，为了向外散热，体表的毛细血管扩 张，大部分血液仍在皮肤和肌肉内，如果 用冷水洗澡，皮肤肌肉的毛细血管遇冷收 缩，使血液流向心脏，增加心脏的负担， 可能出现心慌、气短和头昏现象。 ; 保健按摩常用的方法有： 1、浴头 　　两手掌心按住前额，稍用力擦到下额 部，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶， 还复到前额，连续做10次。 有调和百脉，使气血不衰，面色红 润，减少皱纹作用。 ; 2、扣攒竹 　　用拇指弯屈的突出部左右交替叩击双 侧攒竹穴（位于眉头陷中），每穴15～20 次，用力以微感不适为度。有消除额痛、 眼胀、恢复视力疲劳等作用。 　3、旋眼睛