抽筋自救法快速解除疼痛-体路Sportsroad.PDFVIP

抽筋自救法 快速解除疼痛 相信各位讀者都一定有抽筋的經驗，不管是運動中或者是運動後都發生過，那為什麼 會抽筋呢？是訓練不夠還是姿勢不對呢，大部分都是有關連的。 運動中為何會抽筋 1.熱身不足： 如果運動時間屬於高強度、時間短，熱身階段時間就需要長一點，讓身體各部位先熱 起來，以免瞬間衝刺的時候身體還沒達到高強度運動狀態就抽筋了。 如果運動時間是比較長的話，相對的熱身時間就可以縮短一點，因為剛開始的階段， 亦可當做熱身時間，同時也避免消耗多餘的體力。 選手面對計時賽需要長一點時間熱身 2.鉀、鈉失衡： 鉀會使肌肉收縮，而鈉會使肌肉放鬆。當你在運動時身體就會開始代謝這些物質，也 是我們最熟悉的情況，運動時除了要多喝水以外，也要多喝含有電解質的飲料，才可 以適時的補充流失掉的鈉、鉀。當使肌肉放鬆的鈉離子都流失了以後，肌肉就無法正 常運動了。 3.溫差： 體溫與環境溫度差距約攝氏7度時，露出部位也很容易發生抽筋。除了在游泳剛下水的 水溫適應以外，發生在自行車上的時候大多是在高山淋雨卡鞋進水的情況，這時候就 很容易因為溫差造成抽筋。 體溫與環境溫度落差太大 4.外力： 受到撞擊、挫傷時同樣也會有抽筋症狀產生，例如打滑摔車。 摔車時撞擊到肌肉也會有抽筋症狀 5.乙醯膽鹼： 乙醯膽鹼為中樞及周邊神經系統中常見的神經傳導物質，於自主神經系統及體運動神 經系統中參與神經傳導。在體運動神經系統，乙醯膽鹼在神經肌肉連接處是控制肌肉 的收縮。 wiki 簡單來說，乙醯膽鹼是在運動達到一定程度、身體肌肉無法負擔時就會自動產生的物 質，用來停止人體在有意識下繼續運動，就是觸發身體的保護機制，避免繼續運動產 生傷害。產生乙醯膽鹼是一個結果，並不是原因。 迅速解除抽筋大法 依照自行車運動最常發生抽筋的部位依序為各位排除，希望各位讀者也能夠在最快的 時間解除疼痛。但是，紓緩只是讓抽筋患部獲得短暫的緩解，並不會完全解除身體發 出的警示喔。 大腿前側抽筋 1.大腿前側： 一般發生在長時間用力踩踏的時候，例如連續爬坡、高速巡航的時候，因為你必須持 續的出力，施力的範圍在齒盤3點鐘至6點鐘的位置，這時候就會集中使用大腿前側的 肌肉而造成抽筋。 解決方式： 可以蹲下來，讓大腿貼著小腿，使得大腿前側的肌肉伸展開，如果將拳頭或者是隨手 可取得較硬的條狀物放在膝蓋後方再屈膝，也可以增加拉伸的效果；如果可以躺下， 可以將腳向後擺、稍微後躺，盡量延伸大腿前側達到紓緩效果。 蹲下拉伸股四頭肌 膝蓋後方加入物體（拳頭）加強效果 大腿內側 腳底部位抽筋 2.大腿內側： 大腿內側抽筋也同樣發生在連續爬坡的時候，使用太多力氣在重踩這個階段，一般來 說大腿內側比較不容易抽筋，一但發現大腿內側有異狀時，絕對要馬上下車紓緩休息， 並且變換一下騎車使力的方式。 紓緩方式： 這個部位比較麻煩的是，有點不太容易拉伸。如果情況允許，你可以將卡鞋脫掉讓腳 掌貼平地板，首先雙腳與肩同寬、直立站著挺胸，感受一下大腿內側是否得到紓緩； 在加強一點，雙腳向兩側張開、稍微左右旋轉腰部，讓大腿內側肌肉拉伸。 雙腳與肩同寬 盡量站直 胸部向上延伸讓大腿內側肌肉稍微伸展 稍微變換為弓箭步 身體盡量挺直 轉向另一側 要注意的是，大腿內側抽筋時常伴隨在前側肌肉抽筋之後，所以這時經常會變的站也 不是、蹲也不是的窘境，嚴重一點也會開始冒冷汗，所以通常要先處理大腿內側的症 狀，在處理其他部位。 3.腳掌： 腳掌抽筋會發生在長時間騎乘後，瞬間加速的時候，例如抽車。因為腳底固定姿勢太 久，突然使力讓原本僵硬的腳掌受到更多的力量擠壓造成。 解決方式： 這時候一定要下車拖卡鞋了，如果可以也把襪子脫下，讓腳掌平均貼平地面，盡量讓 底部擴張；另外如果腳趾頭也抽筋了，可以用手將腳趾向上扳；或蹲下來，用身體的 力量將腳趾與腳掌呈現90度來紓緩。 貼平地面 用手將腳趾頭扳開 臀大肌 梨狀肌 小腿抽筋 4.小腿： 通常依照正常回轉方式騎行，小腿不太容易會有抽筋的情況，小腿抽筋常見在平路衝 刺、抽車，或是上坡抽車時發生。 解決方式： 小腿的抽筋比較容易處理，只要將腳掌向上提即可，或者是站直後身體向前傾、利用 周圍路邊段差讓腳掌上提都可以。 腳掌向上拉 使小腿拉伸 也可以利用周圍段差來拉伸小腿 5.臀大肌、梨狀肌： 臀大肌抽筋的機會又更少了，同樣在長時間騎乘的時候就有機會抽筋。 解決方式： 臀大肌抽筋解決方式其實很容易，只要做出深蹲姿勢即可，如果擔心這樣會讓前側大 腿抽筋，可以找一個能夠靠著的牆壁或者電線杆用手撐著；如果要加強的話，可以把 一隻腳腳跟放到另一隻腳的膝蓋上在蹲下去效果更好。