健身健美--增肌案例(朱煜).pptVIP

增肌增重，你是否也有过类似的苦恼？ 大鱼大肉，肌肉围度没变！ 狂吃猛练，体型却纹丝不动！ 肌肉块儿练上去却留不住！ 漫长的平台期…… …… 如何客观判断增肌效果 体重肌肉围度 瘦体重体脂百分比 姓名：韩某 健身场所：延吉天下健身俱乐部 时间：2006年7月－2007年3月 增肌：18.5公斤 体脂%：维持在13% 韩某的基本情况 男，20岁 身高：170cm 体质瘦弱，肌肉力量差 初始体重：47.5kg 目标：增加体重，增长力量，摆脱“豆芽菜” “豆芽菜”的困惑 训练和营养情况分析 2005年9月初－2005年底（3个月左右）； 力量训练：1~2小时/天； 有氧运动：健走每周2次，每次40分钟； 饮食：高蛋白，无严格食谱； 体重47.5kg —— 49.5kg 增肌愿望迫切 天天都练：每周7次，每次1~2小时 力量增肌：卧推、深蹲、弯举、引体…… 健身走：每周两次，每次40分钟 初始训练安排 每周练7天 每天两次，每次1小时 卧推 8RM/8 肩上推举 10RM/10 仰卧臂屈伸 10RM/10 深蹲 15RM/15 …… 健身走：每周两次，每次40分钟 增肌愿望迫切 “多吃肉长肌肉”：过高蛋白饮食 饮食不系统：猪肉、香肠、鸡蛋、汉堡、鸡腿…… 喝白水解渴 蜕变从这一刻开始 2006年7月初 制定了较为严格的食谱 合理的训练方法 开始系统使用康比特 运动营养食品 系统增肌训练历程 系统增肌训练 1. 增肌初级阶段 时间：2006年7月~2006年10月 主要目标：调动身体机能、合理刺激 训练手段：器械训练 + 有氧运动 饮食：增加主食、蔬菜摄入，补充增肌营养素 每周练四次，每次一小时 初级阶段增肌食谱举例 运动对碳水化合物的需要量 2.中级阶段训练安排 时间：2006年11月~2007年1月 主要目标：全力打造肌肉群 训练手段：力量练习 + 有氧运动 饮食：保证主食、蔬菜和增肌营养素摄入 每周训练三天，每天一小时，休息三天 每天2个部位，每个部位2~3个动作，每个动作3~4组，每组6~12RM，组间间歇45~90秒 中级阶段增肌食谱举例 中级阶段肌酸服用方法 采用间歇的服用方法 冲击一周，用维持量持续6周，然后完全停止服用肌酸2-3周，重复冲击 3. 突破平台期 平台期增肌食谱举例 安肌3000 1、氧化供能 2、参与肌肉合成 3、预防和减轻中枢疲劳 4、刺激相关激素的分泌 增长肌肉，控制肥肉 下面我们来详细看看他第二阶段系统的增肌训练历程，重点介绍中间几个时间段的情况。 在06年7月－07年3月的系统增肌训练过程中，一共包括了增肌初级阶段、中级阶段、进入平台期、平台期的突破到等3个时间段，先来看增肌初级阶段的训练和营养搭配情况。 2006年7月~2006年10月是增肌的初级阶段，主要目标在于调动韩某的身体机能，给与肌肉合理的刺激。训练方面采取器械 + 有氧的方式，力量练习占70~80%，有氧训练占20~30%。力量练习时以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的轨迹，容易掌握，肌肉群会比较有感觉。有氧训练安排在力量训练之后，采取哑铃操、登山机等。 饮食方面增加碳水化合物的摄入，比如米饭、馒头、健身饮等，设计食谱时糖的热量占到总热量的65%。每天吃1斤以上的蔬菜，同时补充增肌营养素 初级阶段增肌食谱是这么设计的，按照他目前的体重，每天需要的热量为2500千卡。其中碳水化合物、蛋白质、脂肪提供的热量分别占总热量的62%、20%、18%，符合增肌饮食三大营养素的比例。除了让他在家准备去健身的时候就喝200ml的健身饮之外，特别跟他强调在训练后40分钟内就把健身饮200ml与肌酸、纯乳清蛋白一起冲服。 增肌期间要保证蛋白质的适量摄入 中间不锻炼的那几天也让他把5克肌酸在吃饭时一块儿吃了 初级阶段过后，我们根据他的情况重新制定了食谱和训练计划。这一阶段的目标是全力打造肌肉群，训练手段还是力量练习 + 有氧运动，一般首先进行20~45分钟力量练习，然后进行20~45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时。 这是韩某中级阶段的增肌食谱。首先结合他增加的体重给他重新设计了热量，现在每天的热量摄入有所增加，为2930千卡。另外用纯度和吸收效果更好的分离乳清蛋白替代了纯乳清蛋白，同时增加了能量棒和维他保，保证肌肉生长和代谢循环需要的能量和维生素类。 中级阶段肌酸采用间歇的服用方法 在从06年7月开始系统训练，到07年1月，韩某的体重已经由原来的49.5kg增加到62kg，增长速度显著，而且体脂控制在14%，说明增长的主要是肌肉。韩某也非常受鼓舞，对我们给他制定的训练计划和营养处方也越来越有信心。可是从07年1月开始，他发现自己的体重不怎么长了，力量和围度跟上几个月比起来也没怎么变，这种情况维持了大