通过补充碳酸氢盐增强运动能力的实际问题-NestléNutritionInstitute.PDFVIP

通过补充碳酸氢盐 增强运动能力的实际问题 Louise M. Burke 对于那些涉及高速无氧糖酵解、且受制于因为细胞内酸度逐渐增加而引起的疲劳的运动 项目，补充碳酸氢盐可以增进运动的能力。运动前摄入碳酸氢钠（通常的剂量是 300 mg/kg 体重，或 70 kg 体重的运动员摄入 20g ），可以暂时升高血液中碳酸氢盐的浓度，为中和肌 肉排出的氢离子提供额外的缓冲力。如果血液缓冲力得到充分的提升，应该能够（在疲劳发 生之前）延长高强度运动的持续时间。需要维持 1-7 分钟高强度运动的项目包括赛艇、中 距离游泳和赛跑。另外，对于那些刚好在所谓的“无氧阈”之下的、需要持续 30-60 分钟 的运动项目，补充碳酸氢盐也能受益，它可以在节奏加快的阶段（例如运动间的冲击、或对 终点的冲刺）帮助运动员。同样，提升缓冲力或许还可以提高团体、球类、甚至格斗型运动 的反复冲刺能力。 关于补充碳酸氢盐对以上各种运动的好处，目前的研究提供了不少支持证据，但结果并 非完全一致。最近，一个纳入 38 项补充碳酸氢钠研究的荟萃分析试图将其对运动能力的效 果定量化[1,2]。这项分析发现，对于男性运动员的单次 1 分钟冲刺，标准的碳酸氢盐补充 剂量可以将运动能力提升 1.7%（90%置信限±2.0% ）。补充剂量每增加100 mg/kg 体重、 或增加 5 次额外的冲刺，这种效果就增加大约 0.5%。减弱该效果的因素包括：将测试时长 增加 10 倍，女性。运动能力与运动前血液碳酸氢盐浓度升高之间存在微弱的关联。 小苏打这种普通的家庭/烹调用品就是一种价格低廉、随处可买的碳酸氢盐，但是很多 运动员觉得它的咸味难以接受。其他碳酸氢盐制剂包括用来治疗泌尿道感染症状的药用碱化 粉剂、胶囊或片剂。碳酸氢盐补充剂的主要副作用是胃肠道不适，包括恶心、胃痛、腹泻和 呕吐。许多原本可以受益于提升血液缓冲力的运动员由于对这些胃肠道不适症状的恐惧或经 历，在比赛时未能采用补充碳酸氢盐的方法。一项系统研究发现，碱化血液并减少胃肠道症 状发生的最佳办法是在比赛前 120-150 分钟分次服下碳酸氢盐胶囊，如果可能的话，应该 在进食富含碳水化合物的食物、以及喝饮料时服下这些胶囊。 运动员应该反复尝试这种方法，以摸索出一种适合其运动特征的方案。这个过程中既要 考虑运动员的个体耐受力，也要考虑一些实际的问题，例如，怎样应付在同一天或接下来的 几天里进行的热身运动或重复比赛（预赛、半决赛、决赛）。要检验补充碳酸氢盐对各种具 体运动项目的好处，及与其他补充剂之间的相互作用，长期补充碳酸氢盐对增强间歇性训练 适应性的效果等，还需要开展更多的研究。 参考文献 1. Carr AJ, Slater GJ, Gore CJ, et al: Effect of sodium bicarbonate on [HCO3–], pH, and gastrointestinal symptoms. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011;21:189–194. 2. Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ: Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports Med 2011;41:801–814.