每天只要坚持5分钟,胜过跑步1000米!指南.pdfVIP

每每天天只只要要坚坚持持5分分钟钟，，胜胜过过跑跑步步1000米米！！ 什么是平板支撑(plank) 平板支撑的动作其实只有一个，不 教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧 姿势， 脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。 这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一 分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就 能重现“人鱼线”。 一个简单动作的难度在哪里? 平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和 腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起 做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动！无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌 工作的间歇，都可以练起来。妈妈再也不 担心我胖了! 场地：高尔夫球会所 场地：美容院 场地：酒店大厅 场地：户外 看起来是不是很简单呢? 可是…… 有人说，“能坚持2分钟就是英雄”，而年过60的前美国驻华大使骆家辉可以坚持51分 钟，完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。目前网络上的最高记录是1小时20分钟，而 世界吉尼斯记录则高达3小时。你能坚持几分钟? 潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年64岁，我做1分钟平板支撑时，他就能做51分 钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了。” 我们的超级丹就这么趴下了。　 【平板支撑(plank) 】可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之 一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。 ★要点提示： 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。 在地板上进入俯卧姿势， 你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置 放在肩膀下。 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或 腿可以提高。 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住) ，保持臀部不高于肩部，脚之间 与肩同宽。 手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会 下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。 颈部保持前倾，可以锻炼颈部 当你已经坚持过一段时间后，你可以尝试增加难度，可悬空提起一只脚。 可悬空提起一只手。 可悬空提起一只脚和一只手。 【8种平板变式动态图】可以有效的锻炼腹横肌 【免责声明：以上内容源自网络，如有侵权请告知，我们将尽快删除】 本文作者：清泉百家