高效、科学、健康的减肥.pdfVIP

减肥是一个大问题，有必要好好回答一下： 一、 减肥要从力量训练开始 先来普及一下基本概念： 减肥不是减体重、不是减水分、不是减肌肉、而是减脂肪！！！ 比如减肥药广告最爱混淆这个概念，说包一个礼拜减 10 斤，却从不敢包减 去 10 斤脂肪。 减 10 斤体重，可能包括 5 斤水分、3 斤粪便、0.5 斤肌肉、1.5 斤脂肪。 市面上的减肥药大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人的肠 道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会 有任何变化，因为你的体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗?脂 肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外?用鼻子想也是不可能的! 世界上胖人无数，若真有某个减肥药被验证确实有效且对人无伤害，这家公 司肯定为成为全球市值最高的公司之一，但事实上没有这样的公司，所以减肥药 必定都是靠不住的 ！ 脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去 10 斤纯脂肪，体型将会有一个 很大的改善。然而现实中很多人减掉 10 斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法 不对，减去的 10 斤体重里只有很少脂肪。 肌肉的密度大概是 1.12，而脂肪大概是 0.79。我们想想，如果体重不变， 如果能把多余脂肪全部都转化为肌肉，能瘦下去多少啊！ 肌肉体积小，紧美弹；脂肪体积大，松垂软。有氧运动固然可以帮助你减少 体重，但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线，只有力量训练能做到。 肌肉的好处还不止这些，肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小 时消耗 6 卡的能量，而一磅脂肪只消耗2 卡。例如：一个胖子肌肉含量大概占身 体的 30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的 45% 。他们每天即使不动，两 人的基础代谢也能差出200 多卡，俩馒头出去了。 在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24 小时 基础热量消耗是 30 至 50 卡，但脂肪呢？还是只有可怜的2 卡！ 这样，我们就有结论了： 先从力量训练开始：深蹲、硬拉、卧推…… 为什么要先做力量训练呢？ 因为脂肪在你进行有氧运动特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾 的坏蛋， 它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌 肉，如果你还在进行过度的节食 （连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而 来的就是身体素质的下降和基础代谢 的减慢 。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉 得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食， 那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。 而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和 分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高 蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大 了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。 而大家一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快， 越不容易肥胖，看上去越瘦。 二、什么样的有氧减肥效果好 首先我们说说长时间有氧运动和 HIIT （高强度间歇有氧，在短时间内将高强 度与低强度训练结合的健身方式，以下简称 HIIT）的区别 很多人认为，只有持续 40 分钟 以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减 脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，这样的说法没错 。 大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料 的比例也就越高。 研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动 30 分钟后，脂肪与糖的功能比例是 一半一半。女性则需要 36 分钟，燃料的供给 比例才是一半一半。到了九十分钟 以后，跑步的燃料来源大概 80%来自于脂肪。 可是，问题出来了： 问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来！ 这是第一个长时有氧的弊病，这 90 分钟 以上的运动时间，实在是没多少人