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早起十个理由 中日对照 体質だと諦めるのはまだ早い。早起きにはテクニックがあるのだ～！ 因为体质原因就放弃未免太早。早起也是有诀窍的~！ 1、早起きの目的を紙に書く 1、把早起的目的写在纸上 目的、目標がないと、早起きの必要性を感じられないので、起きられない。 没有目的、目标的话，就无法感受到早起的必要性，就起不来了。 例：「早く起きて勉強して、○○年までに資格をとる」 　　「健康のために、３０分早起きして散歩をする」 　 「早起きして、朝食をたっぷり摂ってから出勤する」 例：“我要早起来学习，在XX年之前取得某证” “为了健康，我要每天提早30分钟起床去散步” “我要早起，好好吃早饭然后去上班” など、自分の理想のライフスタイルを強くイメージするのが大事。 如上所述，强化想象自己理想的生活方式很重要。 2、夜１２時までに寝る。 2、晚上12点之前就寝。 睡眠のゴールデンタイムは午後１０時から午前２時まで。この時刻に眠らないと、何時間寝ても眠い。早起きのためにはまず「早寝」！どんなに遅くてもその日のうちに寝るのがいちばんの早起きのコツ！ 黄金睡眠时间是晚上10点到凌晨2点。这段时间不睡的话，睡再久还是会困。要早起首先就要“早睡”！再晚也要在当天结束前入睡，这是早起最重要的诀窍！ 3、寝る２時間前から、PCやテレビ、ゲームなどの強い光を見ないようにする。 3、入睡前2小时之内不要接触电脑、电视、游戏机等的强光。 強い光を見ると睡眠物質メラトニンンの分泌が抑制されて眠れなくなる。起きる時は逆に強い光を浴びると良い。朝の光は時差ぼけにも有効。 看强光之后会抑制睡眠物质褪黑激素的分泌导致睡不着。反之，起床时则是沐浴强光中更好。早晨的阳光还有助于调整生活不规律。 4、寝る３時間前から、固形物を食べないようにする。 4、睡前3小时内不要吃固态食物。 消化にエネルギーを使うと寝ていて内臓が休まらないので、目覚めがひじょうに悪い。いままで起きられなかった原因は、夜の過食にあり！ 由于消化要花费能量，导致睡觉期间内脏无法休息，进而导致要醒过来就很痛苦。以前无法起床的一个原因就是晚上吃多了！ 5、夕食に肉を食べない。 5、晚饭不要吃肉。 特に豚肉は悪夢を見させると言われる。肉は消化にエネルギーと時間が必要なため睡眠の質が下がる。 尤其是猪肉，据说吃了会让人做恶梦。由于消化肉类需要能量和时间，这样会降低睡眠质量。 6、日が暮れたら、カフェインは摂らない。 6、天黑以后不要摄取咖啡因。 コーヒー、紅茶、緑茶などは、８時間も覚醒作用が及ぶ場合がある。 咖啡、红茶、绿茶等有的醒脑功效可能延续长达8小时。 7、寝酒は、睡眠の質を悪くするのでひかえる。 7、睡前喝酒会降低睡眠质量，要注意控制。 飲まないと眠れないのなら、睡眠を少し減らす。 如果不喝酒就睡不着的话，就减少睡眠时间好了。 8、日中の運動は必須。 8、白天必须要运动。 一日に必要な運動量が足りてないと寝つけない。每天必需的运动量不足的话就睡不着。体温が下がらないと眠気が来ない。運動や入浴で、一旦体温を上げておかないと、眠る頃に体温が下がらないので寝つけない。 体温不下降就没有睡意。如果不通过运动或泡澡让体温先升上去，睡觉时体温就降不下来，就睡不着。 9、目覚ましが鳴ったらガバッと飛び起きる。 9、闹钟一响立马起身。 布団のなかは天国。グズグズしてると誘惑に負ける。最終的には、目覚ましのかわりにお腹がグーッと鳴って、夜明けにポカッと目が覚めるのが理想? 棉被里是安乐窝。不当机立断就会输给诱惑了。终极手段还可以不用闹钟，而是让空腹的叫声来取代闹钟，这样天亮时就自动醒过来最理想? 10、目覚ましは布団から出ないと止められない所におく。 10、把闹钟放到从棉被窝里伸手碰不到的地方。 ２個以上かけるなら同時に鳴らす。時間差で鳴らすと余計に起きられなくなる。２度寝は遅刻のもと！（スギポン実証済み：これで左遷経験あり） 准备两个闹钟调到同时响。如果设定时间差分别响起来的话反而起不来。回笼觉是迟到的根源！（这个已经笔者证实：我就有过因此降职的经历） 11、自分へのご褒美を用意しておく。 11、准备好奖励自己的东西。 ご褒美として、甘いものが好きなら寝起きに食べるようにするとか、読書やワクワクするような趣味を朝にやるように朝を中心としたライフスタイルに変えるのが効果的。 奖励的话，喜欢甜食可以在醒来后奖励自己吃，或者在早上读书或是做让人期待的兴趣活动，把生活方式转变为以早晨为中心很有效。 12、睡眠時間を口にしない。 12、别把睡觉时间挂在口上。 △時間しか眠れなかった…と絶対に言わない、考えないようにする。必ず「あーよく寝た。十分に寝た」と言う。（自己暗示効果）実際、睡眠は量ではなく質が大