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如何顺利渡过更年期?
佛山市中医院妇科 赵春梅 中医师
前 言
由于科技与医药的进步,现代社会逐渐步入高龄化,据估计到了2050年,男性平均寿命71.8岁,女性平均寿命将高达81岁。而目前女性平均寿命为76岁,开始更年期大约为45-55岁,故至少还有1/3时光将在更年期以后渡过;如何跨越更年期过后的恐慌,正确的营养知识,将可缓解更年期的障碍与不适。
一、更年期常见的早期症状
1、突然出现脸红耳赤(朝热)
2、盗汗
3、阴道干涩
4、情绪不稳定
5、头痛、头晕、易倦、失眠
6、经期紊乱
二、更年期常见的中至晚期疾病
1、骨质疏松症
2、心脏病/中风/心肌梗塞
3、老人痴呆症/老人失忆症
4、皮肤改变(老年黄斑病变)
三、如何安全渡过更年期? 1、禁忌 2、建议
更年期禁忌
(一)盲目减肥可使更年期提前。
(二)吸烟会使女性更年期提前:吸烟的女性存在更年期提前的情况。更重要的是,吸烟的确对生殖功能有不利影响,包括乳癌、子宫颈癌等,吸烟女性的患病率高于不吸烟女性。
更年期睡眠禁忌
一忌临睡前进食。
二忌睡前用脑。
三忌睡前激动。
四忌睡前说话。
五忌仰面而睡。以向右侧身而卧为最好。
六忌张口而睡。夜卧常习闭口,这是保持元气的最好方法。
七忌蒙头而睡。
八忌当风而睡。
九忌对灯而睡。
十忌对炉而睡。
更年期饮食
(一)更年期有益的水果:枣、核桃、荔枝、桂圆。
(二)更年期综合征食疗方:甘麦饮、莲子百合粥、杞枣汤、甘麦大枣粥。
对于更年期有头昏、失眠、情绪不稳定等症状的人,要选择富含B族维生素的食物,如粗粮(小米、麦片)、豆类和瘦肉、牛奶。牛奶中含有的色氨酸,有镇静安眠功效;绿叶菜、水果含有丰富的B族维生素。这些食品对维持神经系统的功能、促进消化都有一定的作用。此外,要少吃盐(以普通盐量减半为宜),避免吃刺激性食品,如酒、咖啡、浓茶、胡椒等。
月经频繁、经血量多,甚至引起贫血的人,可选择蛋白质含量较高食物,如鸡蛋、瘦肉、(牛、羊、猪等)、豆类等。平时还应多食一些猪肝、蔬菜和水果。如果食欲不好,厌油腻,可用红枣、桂圆加红糖做成红枣桂圆汤饮用,或用红枣、红小豆煮粥当点心,可以起到健脾补血的功效。
在预防骨质疏松方面:
1、摄取足够的钙与镁:钙与镁可减轻失眠、焦虑不安,预防骨质疏松症。钙质:一般建议量为600mg/天,若有预防骨质疏松为1500 mg/天含钙质丰富的食物,如牛奶、鱼干、蚌、豆类、蔬菜类、绿色花椰菜、苋菜、海带。含镁丰富的食物,如硬果、五谷类及深绿色蔬菜。
2、足量的维生素D:可增加钙质的吸收,富含维生素D的食物有:鱼肝油、肝、蛋黄、牛奶;亦可藉由户外活动,接受阳光照射(一天只需几分钟照射即可)。
身体发胖,胆固醇增高者,应选择含优质蛋白质和胆固醇低的食物,如瘦肉、鸭肉、鱼类。多吃豆类及豆制品也是不错的选择,大豆中含有丰富的钙、磷、铁和维生素B1、B2,另外大豆中的亚麻酸和亚油酸还具有降低胆固醇的作用。
有医学研究证实,黄豆含有丰富的植物雌激素即异黄酮素,植物雌激素可纾缓更年期的不适,例如潮热、降低血胆固醇及心血管疾病;虽然异黄酮素的功效只有strogen (动情激素) 功效的1/1000-1/100,十分微弱,但有研究指出,仍可帮助缓解妇女在更年期动情激素下降的不适。黄豆食品有豆浆、加钙豆奶、豆腐、豆干、腐竹…等。
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更年期潮热汗出食疗方法
潮热汗出的病人宜食清凉、养阴生津类蔬菜水果,如西瓜、梨、芦柑、橙、苹果、柿子、丝瓜、百合、西红柿。
下列食疗方可供选用:(1)新鲜百合300克,母鸭1只,旺火隔水蒸至鸭肉酥烂。饭前空腹食。(2)燕窝6克,银耳9克,冰水适量。隔水炖熟服食。(3)新鲜百合1000克,藕粉500克,白糖适量。百合烘干,研粉,百合粉、藕粉各1匙,加冷水2~3匙调成薄芡,再用沸水冲泡,加白糖拌匀服食。
运动建议
运动可降低血液中胆固醇,亦可增加骨骼中钙质的储存,同时运动亦可增加身体的基楚代谢率,使更年期妇女远离肥胖的恐慌。
向您推荐几种活动项目。一是提倡跳绳,人在跳动绳时,全身都进行活动,大脑也须充分不停地运动,手握绳头不断地旋转会刺激拇指的穴位对大脑发生作用,进而更增加脑细胞的活力,以提高思维和想象能力。二是提倡长跑,长跑能产生大量的儿茶酚胺物质,儿茶酚胺能加强大脑皮层的兴奋过程,提高人对刺激的敏感性,使人精神愉快,自我感觉良好,食欲增加。因为患精神抑郁的更年期妇女的儿茶酚胺的分泌量很低,所以建议这部分人用长跑来直接治疗精神抑郁。在控制神经衰弱方面,跑步比药物更为优越。三、气功、太极拳、八段锦等 是我国历代养生锻炼项目。
更年期心理调适
人的一生要经历两次性激素的波动,每一次波动,都会激起心理的浪花。第一次波动是
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