减肥神器－跳绳训练-体路Sportsroad.PDF

減肥神器 － 跳繩訓練 【體路專欄】「小皮球，香蕉油，滿地開花二十一…」。小時候在學校，大家肯定都 有接觸過跳繩，不管是單人繩操，還是團體花式，跳繩這項民俗技藝，總可以變化出 許多玩法，甚至還能搬上舞台，帶給觀眾驚奇的娛樂享受。 不受場地限制，輕巧又方便攜帶，跳繩理當會是大家經常使用的訓練工具。但隨著年 紀增長，我們似乎都淡忘了這條維繫童年記憶的繩子，認為跳繩只是小朋友的玩具！？ 在下定論前，不妨先參考一下美國運動醫學會(ACSM)的研究，內容指出「一個70公斤 的人，在高速下跳繩半小時後，可燃燒掉370大卡，效果不輸給快走或是慢跑」 這樣的數據，完美詮釋跳繩訓練的高效率！ 不過，跳繩所帶來的高效益，並不是靠著既定印象原地跳個幾下就能達成，其實是結合 「間歇訓練」，靠著「動、停、動、停」的運動模式，產生「後燃效應After-burn effect促使減肥成功。 後燃效應是指運動完後，身體會持續消耗能量，主要是要修復運動時所受到的「損 害」。簡單說就是會燃燒更多卡路里，這也就是為什麼跳繩能夠幫助減肥的原因。 除此之外，跳繩所進行的動作都與核心肌群、大腿肌群有高度相關，意味者牽動大量 肌肉，除產生大量耗能外，也強化整體肌力、肌耐力、平衡與骨頭刺激。 知道跳繩所帶來的效能後，準備好你的跳繩了嗎？沒問題！司博特也已制定好一系列 的訓練菜單，要帶你一同體驗「跳繩間歇訓練」所帶來的驚人效果！ 菜單A1 組5個動作，每個動作間休息30秒，重複3組） 暖身：原地輕鬆跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘） 甩繩跳60秒 雙腳原地跳60秒 雙腳原地向後跳60秒 左邊單腳跳60秒 右邊單腳跳60秒（1組結束後休息2分鐘） 註：每個動作皆以最快速度跳，3組做完記得進行腿部伸展。 菜單B1組5個動作，每個動作間休息30秒，重複3組） 暖身：原地輕鬆跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘） 雙腳原地跳60秒 雙腳原地向後跳60秒 雙腳左右跳60秒（雙腳併攏，左右點地） 開合跳60秒（雙腳做開併、開併） 原地跑步跳60秒（1組結束後休息2分鐘） 註：每個動作皆以最快速度跳，3組做完記得進行腿部伸展。 菜單C1組5個動作，每個動作間休息30秒，重複3組） 暖身，原地輕鬆跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘） 雙腳原地跳60秒 雙腳左右跳60秒 原地跑步跳60秒 交叉跳60秒 二迴旋60秒（1組結束後休息2分鐘） 註：每個動作皆以最快速度跳，3組做完記得進行腿部伸展。交叉跳與二迴旋難度較 高，若無法進行，則可以用單腳跳來代替。 就在司博特親自體驗完訓練菜單後（喘…），要再提出另外三點建議事項給大家參考， 希望每個人在練習過程中安全有保障。 一、選擇適合自己的跳繩 市面上跳繩的價格從幾十塊到幾百塊都有，材質也有塑膠、棉線、彈力繩等區別。一 般來說，訓練時使用便宜又輕巧的塑膠繩即可。 繩子的長度則以「將線踩直後，兩個把手在腋下位置」為佳，太長或太短都會影響訓 練品質。 二、找尋適當訓練場地 在家中跳繩雖然非常方便，但由於地板材質硬，衝擊力相較其他場地來得高，如再加 上姿勢不正確，受傷機率會因此大幅提升。 相反地，若是選在柔軟的草地上，衝擊或許能降低，可是場地較不平坦，繩子有時候 會亂飄亂打（靠臉吃飯的人請小心）。 以司博特的經驗來看，目前最適合的場所，應該是屬兒童遊樂場中的黑色地墊或是PU 材質的地面。軟硬程度讓雙腳得以承受，繩子繞行也較不會偏軌。 最重要的是，無論在哪種場地進行跳繩訓練，請一定要穿著運動鞋，可以增加足踝部 的保護。 三、跳姿以自己感到舒適為主 「以自己感到舒適的方式」來進行任何訓練，一直都是我們提倡的動作守則。如果你 還找不到適合自己的姿勢，或是不知道該怎麼跳繩，可以試著遵循下列的原則，找到 自己的節奏。 預備動作將繩子抵住後小腿，雙手將繩子順直，甩繩後起跳。 雙手擺至腰部兩邊，手腕輕鬆控制握把甩繩，雙膝勿過度彎曲，使用腳尖起跳，微微 離地就好。 最好的情況是在連續跳的時候，只會聽到腳尖著地的「噠噠噠」輕聲，而非膝蓋過度 彎曲而產生的「蹦！蹦！蹦！」重拍。 最後，仍要不厭其煩地提醒大家，雖說跳繩是相對安全、簡單的運動，但對於有高血 壓、心臟疾病、心血管疾病的人而言，還是有一定的風險在。 尤其上述所安排的菜單，拚一點就會屬於強度較高的間歇訓練，要進行前請再三斟酌 身體狀況。倘若在從事訓練時，有身體不適、呼吸困難等狀況，請立即停止！凡事量 力而為！ 資料來源L