体适能教学-育达科技大学体育室.DOC

育達科技大學 健康體適能 知能教學手冊 單元一至八 體育室教學組 印  目　　錄 第一單元：體適能知多少...............................................0 第二單元：健康體適能之身體組成 .............................0 第三單元：體適能的重要性：對身、心的影響...............0 第四單元：心肺耐力.......................................................1 第五單元：肌力重要性...................................................1 第六單元：肌耐力...........................................................1 第七單元：柔軟度...........................................................1 第八單元：除舊佈新~除【油】加曲線:體重控制秘訣....2 第一單元：體適能知多少 壹、何謂體適能（Physical Fitness）： 體適能是指身體的適應能力；我們的身體有很多器官、組織，如心臟、肺臟、血管系統、肌肉等，如果任由它機能逐漸衰退，漸漸我們的身體就會喪失活動所需的適應能力，甚至，引發疾病。其身體活動的機會無所不在，而活動所代表的是更高品質的健康，其中健康的定義不僅止於没有病痛而已。例如：每個人為工作、日常生活都需要有基本的身體活動，更何況，我們還期望有剩餘的能量在工作之餘，享受休閒娛樂，以追求優質的生活品質，並有足夠的能量，以應付突發緊急的狀況。以上所提都和健康有關，其主要關鍵在於身體適應能力的好壞，亦即體適能的優劣程度。 貳、體適能要素： 體適能從健康的方向上考量時，它包含有：身體組成、心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度等五大類，如下說明。 一、身體組成： 身體組成大致可分為二個主要部份：脂肪組織及淨體重。淨體重包括了肌肉、骨骼、內臟及其他結締組織（細胞、纖維和基質組成）等，即指脂肪組織以外之重量。隨著科技的進步，社會、經濟的蓬勃發展，人們的運動量減少，使得熱量消耗量降低，結果造成能量過剩，便會轉變為脂肪累積於體內，而造成肥胖症。 二、心肺適能： 心肺適能通常被認為是健康體適能要素中最重要的一項。它所代表的是身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。具體而言，範圍包含了：肺呼吸、心臟以及血循環系統的機能，因此，在健康上特別受到重視。 三、肌肉適能--肌力與肌耐力 肌肉適能主要包含肌肉二大能力，分別為肌力（指人體肌肉收縮時，一次能發出的最大力量）及肌耐力（指肌肉承受某種適當的負荷時，視肌肉運動反覆次數的多寡或持續運動時間的長短為代表）。肌肉適能好者，其肌肉、關節等部份有較好的保護，並有減緩受傷的防護功效及維持較勻稱的身材。 三、柔軟度 指關節可動的範圍。柔軟性好者，其身體動作表現比較美，並有助於減少運動傷害。 參、改變生活型態建立健康體適能： 現代科技日新月異，自動化機械取代了人們勞動的機會，加上社會型態改變，靜態的坐式生活方式及豐盛精緻的飲食、壓力的困擾，使得絕大多數的人患有活動力不足症，導致身體機能衰退。因此培養健康體適能，先從改變生活型態做起，如下： 一、增加走路的機會：走路上課、買東西、少乘電梯多爬樓梯...等。 二、多做家事：擦地板、掃地、用手洗衣服、擦窗戶、搬東西...等。 三、從事休閒活動：公園或校園散步、逛街走路、爬山、踏青...等。 健康是由自己來掌握，既然社會型態的改變，減少了身體活動的機會，因此，為了增加身體活動機會，那就先從改變生活型態做起，進而在生活作息中，刻意安排運動的時間，以養成規律運動的習慣。 第二單元：健康體適能之身體組成 何謂身體組成 ( Body composition) 身體由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成。身體組成是指各組織佔全身的比例。脂肪對健康的影響越來越受重視，因此，身體組成焦點著重在體脂肪佔全身組織的比例，身體內的脂肪可以分為兩類，一為必要性脂肪，如骨髓、肝臟、肺臟等，若缺乏脂肪，身體正常生理機能的運轉勢必會受到影響，另一類則稱為貯存性脂肪，大多堆積在皮下。過多脂肪的囤積與心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿病等的疾病都有很密切的相關。隨著科技文明的進步和物質生活水準的提昇，人類身體活動的機會愈少，肥胖對健康的影響也越來越深。身體組成評估指標包含體重、身體質量指數、體脂肪百分比、腰臀圍。 觀察放大鏡: 看看自己是否合乎標準 【體重】 是評估身體總重量，也是最容易測量的項目，合理的體重範圍為理想體重之上下10%，請由您的身高找出適當的體重範圍(表一、表二)，以確認自己的體重