不上健身房这样做!10分钟超有感免器材运动.pdfVIP

不不上上健健身身房房这这样样做做！！10分分钟钟超超有有感感免免器器材材运运动动 马可波罗文章 大家如果不去健身房都 么健身呢？没有健身器材也可以帮你塑身和消耗热量的运动 在此。这次马可波罗小编为大家介绍的是洁西卡艾芭的健身教练Yumi Lee，她有一套 10分钟的健身操，总共6个步骤，重点是不用任何器具，只要一个瑜珈垫就可以完成 了，话不多说，开始运动吧！ 1、伏地挺身5下手掌和脚尖着地，身体朝地面，将手臂张开与肩同宽超过一点也ok， 然後身体在下压或向上推时，都要保持一直线，屁股也不能翘起来喔！进阶版一：身 体往下时可以把左右脚轮流抬高 （参考红衣人）进阶版二：膝盖着地式伏地挺身 （参 考黄衣人） 2、仰卧起坐10下坐在地上将脚底板合在一起，双腿呈现Ｏ字型，接着身体躺下，背 部呈现微弯离地，再用双手碰脚。进阶版一：双手碰脚前方的地板 （参考黄衣人）进 接版二：双手交叉抱胸，背部碰地後上半身往膝盖方向向前 （参考红衣人） 3、深蹲15下先确认双脚与肩同宽、脚尖向外，双手放胸前，接着以屁股为重心向下 蹲。正式开始 （以下三个动作为一组，要做两组） 1、波比跳 （Burpee Jump ）10下波比跳是一个结合跳跃、深蹲、伏地挺身的运动，做 的时候几乎全身肌肉都会被训练到，可说是CP值超高的动作呢！做一个伏地挺身後， 双脚往前站好双手过头拍一下手；或者做一个伏地挺身後，身体连带跳起来，脚外八 张开在原地往上跳，接着双手过头拍一下手。进阶版：做一个伏地挺身，双脚站稳后 轮流向左右平行跳跃 （参考前方红衣人） 2、蚱蜢跳－左右脚各10下伏地挺身姿势预备，双脚张开向外，左右脚轮流往手肘的 方向踢。 3、弓箭步交互跳 15组左右脚轮流向前蹲 （不要超过脚尖），另一只脚膝盖面地微弯 进阶版：以跳跃方式换脚 （参考前方红衣人）别看这些运动看似简单，其实做完马上 全身汗呐～ 喜欢这种很方便又不需要上健身房使用器材的MM们，快穿上运动服来试 试看吧！ 本文作者：菠萝养颜健身