跨栏跑动作要领.doc

跨栏跑动作要领女子 100 米：高中组栏高 1 米、初中组栏高 0.91 米、栏距 8.9 米、起点至第一栏距 13.72 米高中男子 110 米栏:栏高 1.067m，栏间距 （13.72/9.14/14.02）。400 米跨栏跑的栏高为 91.4厘米初中男子 110 米栏:栏高 0.914m，栏间距（13.72/9.14/14.02）起跑至第一栏前的技术★110 米跨栏跑技术110 米栏的栏架高 1.06 米过栏和栏间跑的速度相当快是跨栏跑中技术难度最大的项目.★110 米栏采用蹲踞式起跑.前起跑器安装在距起跑线一脚半到两脚处后起跑器距前起跑器约一脚远两起跑器间宽 15-20 厘米.做预备姿势时臀部抬至超过肩的部位体重由撑地的两臂和前腿负担头保持和躯干成一直线集中注意力等待鸣枪.★鸣枪后跑出的动作和短跑的起跑动作基本相同起跑时应把起跨腿放在前起跑器上起跑后前几步都必须有足够的步长.110 米栏起跑因受第一栏前固定距离13.72 米和固定步数的制约应特别注意步长的准确.栏间跑技术栏间第一步的水平速度因过栏有所降低为了争取第一步必要的步长应充分发挥踝关节及脚掌力量用力摆臂也能起到提高蹬地效果和加快动作频率的作用.第二步的动作结构的支撑与腾空时间关系大致与短跑途中跑相同.第三步因准备起跨形成一个快速短步动作特点与跨第一栏前的最后一步相同.第三步应是栏间跑速度最快的一步.学习蹲踞式起跑后过栏技术★安装起跑器起跑八步后起跑越过放倒的栏架或从第一栏栏侧跑过检查起跨点距第一栏的距离.★掌握合理的各就位预备姿势注意成预备姿势时臀部的高低跑出后控制好上体前倾使第一栏前起跨时有适宜的身体姿势.★蹲踞式起跑跨 1 或 23 架栏.听发令枪声成组起跑跨过 1-3 架栏起跑技术熟练后再跨 5 架栏.蹲踞式起跑跨过第一栏的技术错误和纠正方法★起跑后八步步长不准加速不及时.产生原因:起跑后最初三四步步幅太小后几步被迫拉大步降低身体重心或相反前几步身体过早直起步长过大造成后几步捣小步破坏加速跑的正常节奏.纠正方法:沿着八步步长标记线反复起跑建立步长距离感觉提高目测判断能力熟练以后再跨第一栏.对起跑八步后过栏确有困难的学生可采用起跑后九步过栏.学习掌握过栏技术学习摆动腿过栏动作.★原地做摆动腿模仿练习:栏前直立面对栏架摆动腿屈膝高抬膝盖达到栏架高度时小腿迅速向前摆出接着积极下压大腿摆动腿基本伸直脚掌靠近栏板然后下落用脚掌在身体重心投影点前落地熟练后可连续做.★走步中做摆动腿鞭打动作:腿的折叠高抬前摆小腿及下压大腿都与前一练习相同.走三或五步做一次强调膝高于踝不出现踢小腿的动作熟练后加上两臂的配合动作练习速度适当加快注意动作放松.★走步中做摆动腿经栏上的栏侧过栏:站在起跨腿一侧从栏前一米处起跨摆动腿屈前摆伸出小腿经栏板上向栏后积极直腿下落起跨腿配合做小幅度的提拉动作熟练后在慢跑中接连跨 3-4 架栏.学习过栏技术时的主要错误和纠正方法★起跨时身体重心低蹬地不充分屈腿跳栏.产生原因:栏前跑的技术差速度过慢后两步拉大步降低身体重心用脚跟踏地起跨或全脚掌击地造成很大制动起跨时蹬摆配合差下肢力量差屈膝缓冲过大心理上怕栏.纠正方法:纠正栏前跑的技术形成较准确的步长提高起跨点准确度.降低栏架高度缩短栏间距离用高重心跑.在最后两三步按标志跑检查纠正后两步的短步关系.做起跨攻栏模仿练习建立高重心起跨的肌肉感觉.练习跳绳负重跳跃长距离多级跳及双脚连续跳栏架栏高 76.2 厘米发展下肢各关节及脚掌肌肉力量.★高跳过栏身体腾空时间过长.产生原因:起跨腿膝关节弯曲过大脚跟着地蹬地角度大垂直分力过大.起跨点离栏架太近限制摆动腿向栏迅速前摆怕碰栏受伤.摆动腿踢腿上摆前伸小腿缓慢下放摆动腿消极.纠正方法:改变起跨点使之不短于自己七个脚掌长适当加快栏前跑的速度.学习正确放脚起跨技术保持高重心起跨姿势用橡皮条代替栏的横板消除怕栏顾虑.掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术.★摆动腿直腿摆动攻栏或屈小腿绕过栏板.产生原因:对摆动腿的动作概念不清.摆动腿膝关节紧张小腿过早前伸.摆动腿大小腿折叠不够大腿屈肌力量差起跨前大腿抬不高.纠正方法:详细讲解摆动腿屈膝摆的技术反复做屈腿摆的各种模仿练习.例如面对肋木站立距肋木1.2-1.4 米摆腿在体后开始折叠大小腿以膝领先屈腿前摆大腿在体前抬平后迅速伸出小腿脚掌伸向肋木约与腰高的部位支撑腿蹬地的同时前倾上体手扶肋木.连续做摆动腿屈膝前摆的鞭打动作.身体直立或双手撑肋木站立摆动腿屈膝前抬膝部负 10-15 公斤重沙袋连续高抬以发展髂腰肌和大腿屈肌力量.大量重复做摆动腿栏侧过栏练习要求大腿高抬后再前摆小腿膝关节放松.★腾空后两腿动作消极剪绞时机不正确.产生原因:起跨腿蹬地不充分过早开始提拉.两腿肌肉伸展能力差髋关节灵活性差不能在空中做出较大幅度的劈叉分腿动作.摆动腿直腿摆