《一日三餐重营养》人文社科.pdfVIP

平衡饮食助长寿 正常人饮食一般 习惯一 日三餐 ，可怎样安排好一 日三餐是有学 问的。有 的家庭安排得非常合理 ，吃的 花样繁 多 ，而有 的家庭则 品种极为单调 ，甚至不吃早 餐 。应当说 ，一 日三餐不仅要定时定量 ，更重要的是要 能保证营养 的供应 ，做到膳食平衡 。 一般情况下，一天需要的营养 ，应该均摊在三餐之 中。每餐所摄取 的热量应该 占全天总热量 的 左右 ， 但午餐既要补充上午消耗 的热量 ，又要为下午的工作、 学 习提供 能量 ，可 以多一些 。所 以，一 日三餐 的热量 ，早 餐应该 占 ，午餐 占 ，晚餐 占 人 们 常说“早 吃好 ，午 吃饱 ，晚 吃少 ”，这 一养 生 经 验是有道理 的。早餐不但要注意数量 ，而且还要讲究 质量 。主食一般吃含淀粉 的食物 ，如馒头、豆包、玉米 面窝头等，还要适当地增加一些含蛋 白质丰富的食物 ， 如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体 内的血糖迅速升高到正常 或超过正常标准，从而使人精神振奋 ，能精力充沛地工 作学习 。午餐应适 当多吃一些 ，而且质量要高 。主食 如米饭、馒 头、玉米 面 发糕、豆包 等 ，副食要 增加 些 富含 蛋 白质 和 脂 肪 的食 物 ，如 鱼 类、肉类、蛋 类、豆 制 品等 ， 以及新鲜蔬菜 ，使体 内血糖继续维持在高水平 ，以保证 下午的工作和学习。晚餐要吃得少 ，以清淡、容易消化 为原则 ，至少要在就寝前两个小时进餐 。如果晚餐 吃 得过多，并且吃进大量含蛋 白质和脂肪的食物 ，既不容 易消化也影响睡眠 。另外，人在夜间不活动 ，吃多了易 营养过剩 ，导致肥胖 ，还会使脂肪沉积到动脉血管壁 上，导致心血管疾病。 中国人 的传统饮食 习俗是 以植物性食料为主 。主 食是五谷 ，辅食是蔬菜 ，外加少量 肉食 。形成这一习俗 的主要原 因是 中原地 区以农业生产为主 的经济生产方 式 。但在不同阶层中，食物的配置 比例不尽相 同。 以热食、熟食为主，也是 中国人饮食习俗的一大特 点 。这和 中国文 明开化较早和烹调技术 的发达有关 。 古人认为：“水居者腥 ，肉臊 ，草食 即膻　 ”热食、熟食可 以 “灭腥去臊除膻”（《吕氏春秋 本 味》 ）。中国人 的饮食历 来 以食谱广泛 、烹调技术精致而 闻名于世 。史书载 ，南 北朝时，梁武帝萧衍 的厨师，一个瓜 能变 出十种式样 ，一 个菜能做 出几十种 味道 ，烹调技术 的高超 ，令人惊 叹。 食物 的营养价值取决于食物所含营养素 的种类是 否齐全、数量是否充足、比例是否合适 。任何一种食物 都不可能含有人体所 需的全部营养素 ，单调 的膳食组 成往往很难满足人们 的营养 需要 。比如 ，粮食作为我 国人 民的主食 ，能提供较多的碳水化合物和热量 以及 部分无机盐、 族维生素和纤维素 ，但其蛋 白质质量较 差，尤其是赖氨酸含量低 ，这就大大降低了营养价值 。 人们心 目中营养价值较高的鸡、鱼、肉、蛋等固然优点 很多，能提供优质蛋白、丰富的无机盐、脂溶性维生素 以及改善膳食风味等，但缺点是维生素 、纤维素及碳 水化合物严重不足 。其它诸如蔬菜 、水果等食 品也有 类似情况 。世界上没有一种集各种营养素于一身 的完 美食品。因此，为了提高膳食的营养价值，必须做到膳 食组成多样化，提倡吃杂食，以利用食物的合理搭配和 扬长避短，提高膳食的营养价值，满足肌体对各种营养 素 的需要 。 近十年来 ，经 国内外和一些专家研究认为，欲使人 们青春常在、体魄健美、活力充沛，关键在于让血管保 持 年轻 ，动脉 保持 弹 性 ，使 血 管 畅通 ，皮肤 柔 软、白洁、 富有弹性 。达到上述 目的不必求助滋补药 ，而应立足 于 日常生活之中。正所谓 “药补不如食补”。预防衰老 的食物主要有 以下 种 ： ①苹 果：含有 纤 维素、维生素 和糖，可 防止皮肤 生 疹、保持肌肤光泽。 ②胡萝 卜：富含维生素 ，可使 头发保持