王老汉 很专业.doc

在写这篇饮食贴的时候，老汉心里一直再犯嘀咕。因为老汉的饮食都没怎么做好，没毕业。没办法自己做饭。老汉的饮食能达到完美的时候也就寒暑假了，同时也是我妈对我意见最大的时候，作为一个典型的北方家庭，吃饭口味略重，家里实在无法理解我低油低盐饮食是为哪般。直呼我败坏粮食。 ? 老汉一直想考个公共营养师的证，但是实在是没啥时间，哎，都是自己研究。对于营养学我也只是知道皮毛。所以老汉只从健身的角度谈谈应该怎么吃，不正确之处还请指出。老汉自己都还在研究饮食。哎。饮食对于训练来说至关重要，直接决定你的锻炼成果。好吧~闲话不说~老汉开始挥泪说营养了~~ ? 说营养，首先要说先人体的七大营养素。【其实是六大营养素~算上纤维素吧~】他们是矿物质（你身体里的各种无机盐电解质，比如K离子，Na离子啥的），脂类（这个分两类，一个是脂肪，也就是我们最深恶痛绝的，另一个是类脂，你身体里的大部分激素是类脂，包括合成代谢类固醇也属于类脂的范畴）、蛋白质（这是你能进行生命活动的关键物质，蛋白质也能供能，但效率很低）、维生素（很重要的东西，普遍存在于水果和蔬菜中，比如重要的VC，没有它就得败血症）、碳水化合物（这是你供能的主力军）、水（这个不多说了。人不能不喝水）、膳食纤维（人体消化不了这东西，主要是促进胃肠蠕动，没这东西，你会便秘）。 好了，老汉剔除这里面的矿物质和水不讲，因为你基本上不会缺这东西的。同时老汉从脂类中拿出脂肪重点讲解。 所以老汉只讲碳水化合物，蛋白质，脂肪，膳食纤维，维生素。我们一个一个来看。 ? 碳水化合物： ? 这东西也叫做糖类化合物~其实他就是糖~碳水化合物可以简单的分为简单碳水和复杂碳水。这东西占人体供能的绝大部分，大约70%，所以我们膳食搭配的时候碳水差不多也是占50~60%的比例~如果你碳水摄入不如，会造成低热量饮食。碳水是人体供能的主力军~你能进行生命活动全仰仗这个。 几乎所有食物里面都含有碳水。但含碳水比例较高的还是你吃的各类主食，比如你吃的米饭，馒头，各种粮食，淀粉做的各种食物。 ? 简单碳水： 简单碳水就是构成较为简单的，比如说单糖，二糖之类的，单糖最常见的就是葡萄糖，超市就有卖的~葡萄糖粉~你训练后可以立马补充这个，因为可以迅速被吸收，进行体能恢复。单糖是最简单的碳水，不能继续水解~（我们玩健美的训练后一般会补充麦芽糊精，这是比较高级的一种碳水~我就不讲了，有兴趣的可以自己查查~~） 二糖也很常见~你吃的白糖，来大姨妈喝的红糖水这都是二糖~你吃的冰糖和甘蔗里面的蔗糖也是二糖~ ? 复杂碳水： 复杂碳水也就是多糖，也可以简单的称为复合碳水。其实就是平常你吃的各类主食。 ? 关于碳水化合物的一点重要情报： 我们这里只谈复杂碳水，碳水化合物的选择我们要注意两个地方。 一个是它的纤维含量，也就是膳食纤维，一个是要注意它的GI值，也就是血糖生成指数，但纤维和GI值这两个哥们就像有仇似的，基本上是对着干的，膳食纤维越多，GI值就越低，膳食纤维越低，GI越高。 我在这里解释一下GI值，GI值这个数据对于糖尿病人来说至关重要，大家都知道糖尿病人不能摄入过多糖类。这里的糖类就是指GI较高的糖类。GI，也就是血糖生成指数。是反应食物引起人体血糖升高程度的重要指标。简单的说食物GI值越高，食物进入人体内生成血糖的速度就越快，同时刺激胰岛素快速分泌将其合成糖原，脂肪，但糖尿病人缺的就是胰岛素，分泌少，或者胰岛素功能不强。所以吃高GI的食物对他们来说是致命性的！ （因为简单碳水结构简单，没多少膳食纤维，能快速被分解为葡萄糖进入血液，你如果利用不了的话，这些葡萄糖就变成脂肪了。比如说淀粉这东西。。。这东西其实就是葡萄糖的高聚物，完全水解后就是一堆葡萄糖。大部分的水果是简单碳水~现在有淀粉阻隔技术~但问题是你不能一辈子吃这个，所以还是努力搞好饮食吧） 低GI的食物正好相反，他进入人体后，因为结构复杂，在肠道内停留的时间较长。分解需要时间长，葡萄糖释放缓慢，血糖不会引起较大波动，也就不会引起胰岛素的迅速分泌，它将保持在一个较低的水平上，所以对糖尿病人来说低GI食物是福音。（因为结构复杂，含较多膳食纤维。） ? 总结一下： ? 高GI食物—迅速释放，血糖快速增加，胰岛素波动大—利用不了容易生成脂肪 （我拟人一下~讲解为什么容易堆积脂肪，因为高GI食物会很快产生大量糖分，你的身体无法立刻利用掉这些糖分，富余出来的糖分，你的身体会认为这些是没用的，可以贮存为脂肪以备不时之需。于是。。。） ? 低GI食物—缓慢释放，血糖增加缓慢，胰岛素波动小—不会过多造成脂肪贮存 （低GI食物的糖分释放的很慢，所以释放出来一部分，能立马利用掉~在释放再利用~就好比给你一瓶白酒，让你喝完，你是一口气干了呢？还是一次一口慢慢喝完？肯定是一次一口慢慢喝完，你一口气干掉一瓶白酒，那就悲