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第十三章 防癌飲食 王鳳英 副教授 國立新竹教育學院 維護健康腸道 追求健康長壽，首要顧好身體，強健的身體需有充分的營養，腸道掌管營養的消化與吸收。研究報告顯示，三分之一的癌症和飲食密切相關，應注意防癌飲食維護個人的健康，首先維護健康腸道。 腸道不適常見的原因 不定時不定量：生活的作息不正常，未能定時定量，造成腸道過於飢餓或過於飽食，使得整個腸道運作異常，可能血糖值的控制不良，甚至造成生理時鐘錯亂。 未能細嚼慢嚥：食物太大塊，未能充分消化吸收，或是造成腸道物理性的傷害。 刺激性食品 中國人最愛吃酸喝辣的，更愛熱呼呼的食品，所以在中國人的族群中最常見是吃了過冷太燙的食品，造成腸道物理性的傷害。 食品中毒 飲食不衛生，吃了不潔的食品（致病菌如：金黃色葡萄球菌、沙門氏桿菌、仙人掌桿菌、病原性大腸桿菌、腸炎弧菌、李斯特菌及彎曲桿菌等） 這些致病菌於腸道中有些會產生毒素，有些會因大量繁殖產生的菌群使腸道功能異常，造成腸道疾病如：嘔吐、腹瀉、腹痛、腸絞痛及腸炎等食品中毒現象。 消化器官機能退化 吃得太油膩：吃得太油膩的食品，造成腸道不易消化。高蛋白質或高脂肪的飲食，易造成腸道菌相改變不利有益菌存活。 吃了太多藥物：吃了太多藥物，造成腸道有益菌相不能生存，而減弱消化能力。 消化器官機能退化：年齡老化結果，造成腸道消化器官機能退化，包括：牙齒脫落、口腔疾病、消化酵素退化或減少、消化液分泌減少、腸道蠕動減緩及其他疾病的影響。 不當的衛生習慣 不當的衛生習慣：飲水量太少或其他不當的衛生習慣造成便秘，飲水量太多或其他飲料、湯汁喝太多以致稀釋腸道消化液，造成消化不良結果。 先天性消化器官機能障礙：先天性乳糖不耐症、先天性過敏性腸炎等。 腸道切除後遺症：腸道切除後產生的器官機能退化。 過敏原過敏而產生的腸炎 壓力：壓力過大最直接影響腸道功能異常，如胃酸過多、或減緩蠕動等，而產生便秘、腹瀉等現象。 過敏體質：對於食物中所含的過敏原過敏而產生的腸炎。如對乳糖消化不良所造成的乳糖不耐症等。 照顧腸道之方法： 三餐定時定量：生活的作息正常，定時定量 應細嚼慢嚥：食物經細嚼慢嚥後，使消化液或消化酵素充分與食物混合作用。 避免刺激性食品：避免吃太酸太辣的食品，更不要吃得太燙的食物，造成腸道物理性的傷害。 注意飲食不衛生避免食品中毒 注意飲食不衛生避免食品中毒：避免食品放置於危險的溫度（細菌易滋長的溫度20-50℃）太久，盡量將食物放置是當溫度保存（冷食則保存於7℃以下、熱食則保存於65℃以上），減少食品中毒現象。 不可吃得太油膩：避免吃奶油、牛油、肥肉、油煎、油炸的食品。 宜吃少油、低脂的食品。 但要有適量的油脂，尤其是必需脂肪酸，如魚油、亞麻油酸等。 建立良好的飲食習慣 優質的飲食組合是低油、低膽固醇、低糖、低鹽、適量蛋白質且為高纖維的飲食。 培養腸道中益生菌相，抑制有害菌於腸道中生長，以增加個人的免疫力。 避免吃太多藥物：尤其是藥物中含抗生素，易將腸道有益菌相殺死。 必要時，可吃優酪乳、優格、泡菜、酸菜及納豆等含乳酸菌或其他腸道有益菌的食品。 養成良好的衛生習慣 照顧消化器官機能：早晚刷牙、飯後漱口或常用牙線，做好牙齒保健。 飲水適量，多吃蔬菜水果，每天至少吃30克以上的膳食纖維 養成良好衛生習慣，避免便秘。 避免吃過期、發霉或不當發酵的食品 因為過期的食品易造成氧化現象或可能造成食品中毒現象。 不當發酵之食品則可能含有一些有害菌，或其他不利人體之發酵產物或其他二級代謝物。 做好情緒管理，減少壓力產生：利用運動、聽音樂及傾訴皆可紓解壓力。 多樣化的飲食習慣 過敏體質：多樣化的飲食習慣可以減少對於食物中所含的過敏原過敏而產生的腸炎。 乳糖不耐症可以優酪乳替代乳品，或建立從小養成喝奶的習慣，維持腸道中的乳糖酵素量。 多運動 每一個人都應該多運動，以少量多餐、細嚼慢嚥、避免刺激性食品 養成良好的衛生習慣，多運動以增加腸道蠕動。 慢跑、散步、仰臥起坐、游泳、仰臥抬腿、舞蹈、伸展操等運動，均可增加腹肌的強健，有助於消化器官機能。 溫和性食品用於腸胃道不適者 一般腸胃道不適者，最好能選擇溫和性食品如：牛奶、豆漿、豆腐、豆花、蒸蛋、蒸魚、去皮去筋的肉類、麥片粥、燕麥、蕎麥、肉末稀飯、肉末細粉、麵條或其他麵食、山藥、南瓜、馬鈴薯、地瓜、香蕉、木瓜、蕃茄、蘋果等。 調節免疫力的健康食品 增強個人的免疫力，首先應維持身體健康狀態、健全人體表皮及黏膜細胞，維護身體第一道防線的抗菌能力。 必須減少接觸病菌量，促進表皮及黏膜細胞健康。 攝取均衡的飲食，確保身體有足夠的熱量與營養素，尤其注意蛋白質、多元不飽和脂肪酸、抗氧化劑等營養素的攝取。 ω-3的多元不飽和脂肪酸，能促進免疫細胞、干擾素之形成 多元不飽和脂肪酸是細胞膜之主要成分之一，尤其是ω-3的多元不飽和脂肪酸，能促進免疫