怎样预防常见的健身中运动损伤.docxVIP

　　怎样预防常见的健身中运动损伤随着人们生活水平的提高，通过健身锻炼来保持身体健康的人越来越多，其中大多的人走进健身房进行健身锻炼，健身、瘦身、塑形等健身目标，通过健身运动达到自己的目标。在健身过程中，有些人可能因为不懂得如何操作而导致动作出错，有的人因为力竭而导至受伤，所以这些都是在健身房很容易受伤的动作，那到底哪些动作容易受到损伤呢?创体健身学院为健身爱好者收集最具伤害性的十种常见损伤。　　卧推　　和大多数人的直观想象不同，受伤概率最高的动作不是深蹲，也不是直立推举一而 是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大，必须加倍小心 每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手，有时是 因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗 水，最好涂抹镁粉 很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩 带造成毁灭性的影响。正确的做法，是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置 卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌 肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘 吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情　　直立推举　　直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离 身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取 腿部发力的方式，部分原因就在于此。[)8[, 百拇医药 可能有人告诉你，用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里，情况正好相反。 器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举 ，都是相当危险的，我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿，这 对于孤立肩部确实有好处，但却大大增加了腰部和肩关节承受的压力，得不偿!失。因 此，哑铃推举时应该采取站立姿势　　颈后臂屈伸　　颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运 动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处 于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加 大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸，这不是偶然的。颈后臂屈 伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的，大重量很容易损伤关节。在这里精确的动 作才是刺激肌肉的关键　　下拉　　下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。当你饱受肩肘关节伤痛之 苦时，会不会想到这是下拉训练不当的结果呢 很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也 意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者，他每次练习颈后下拉都感到 肩部疼痛，但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运，前不久 他刚接受了肩关节手术 如果让我对三种下拉方式分别作个评价，我会说胸前下拉，尽管练吧，引体向上， 要小心练习，颈后下拉，最好离它远些。　　弯举　　弯举是健身者最喜欢的练习之一，但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一， 因此练习弯举时受伤的人总是很多。 虽然匀速动作是健美训练的关键，但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举 这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节 。匀速动作，对于弯举格外重要 很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这 样做会使肘关节受力过重。我曾经见过两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也 许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上，但只要你使用过大的重量，这种危险就 会存在。　　仰卧飞鸟　　一般来说，仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长，仰卧飞 鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕关节都会 承受很大的压力，就像一组铰链的转轴处所承受的那样。 仰卧飞鸟的另一个安全隐患是将哑铃下放得过低。这样很容易撕裂胸大肌，哑铃绝 不应该下放到比身体还低，在上臂下降到水平位置后即可。　　侧平举　　和仰卧飞鸟相似，侧平举也不应使用大重量。事实上，肩部是全身最不能承受大重 量的部位。发达的肩部来自于精确的动作，而不是大重量。 侧平举的动作要领是肘部放松，手臂不能伸直。这既是压力集中在肩部的要求，也 是避免肘关节受伤的关节。但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的，这同样会使 压力转移到肘关节。 侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃，这可能导致肩关节损伤 和三角肌撕裂。并非危言耸听，这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。匀速动作在这 里也是绝对必要的。　　硬拉　　硬拉可能会导致严重的腰伤，这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量， 使用举重腰带，