长高秘籍(国外书翻译).docxVIP

Turning Log(动作名称)1. 平躺在床上2. 尽自己最大的努力拉申腿和胳膊，试着用你的腿和胳膊够到床边。3. 使自己的身体向各个方向伸展，并在床上翻滚。4. 尽可能拉伸每一部分肌肉和关节链接处。Air Bicycle(动作名称)1. 躺在床上的时候，把你的双手放在臀部位置。2. 抬起双腿使自己的腿和上身保持垂直。3. 用肘部和上背支持全身的重量。4. 旋转你的双胎做骑自行车状。5. 坚持60秒Neck Rotation(动作名称)1. 坐在床上并且把腿伸直。2. 上身坐正，尽可能低下头并且贴近胸部。3. 顺时针方向旋转头部。4. 逆时针方向旋转头部。5. 做这个旋转8次从而放松你颈部关节。The Butterfly(动作名称)1. 站起来并且脚后跟着地。2. 水平拉伸你的胳膊。（胳膊要和身体垂直）3. 尽可能往外拉伸自己的胳膊。4. 顺时针旋转胳膊。（肘部不要弯曲）5. 逆时针旋转胳膊。6. 做这个动作至少8次，来放松肩部关节。Davinchi(动作名称)1. 站在一个空旷的地方。2. 尽最大努力使头部向后倾斜，注意不要过度用力以防止伤到脖子。3. 水平拉直胳膊。4. 使你的胳膊和肩膀保持在同一直线，并水平拉伸，尽自己最大的努力。5. 慢慢的将你的驱干向右旋转。6. 慢慢的将你的躯干向左旋转。7. 重复以上动作60秒并且保持胳膊拉伸。8. 重复5和6，同时用双手扣合并放在脖子后面。 60秒。Wall Stretches(动作名称)Wall Stretches1:1尽可能近的面对墙站立。2.双脚并拢，抬起右胳膊，尽自己最大的努力摸到最大的高度—不要踮脚。3.把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。4.保持这个姿势8秒钟，或者默数8下。5.慢慢的放下你的胳膊。6.用左胳膊重复上述动作。7.重复2-6大约3次。Wall Stretches2:1. 在墙边站直，右肩贴墙壁。2. 双脚并拢，慢慢举起右胳膊，最自己最大努力达到最大高度，不要踮脚。3. 把你的手指向上伸，直到无法再伸上去。4. 保持这个动作8秒，或者数8个数字。5. 慢慢放下你的胳膊。6. 用另一只胳膊重复1-5.7. 重复1-6，大约3次。Wall Stretches3:1. 背靠墙站立。2. 双手扣合然后俩胳膊同时慢慢举起。3. 不要松手，同时尽量高的网上伸直胳膊，不要踮脚。4. 保持这个动作8秒。5. 慢慢把胳膊放下来。6. 重复1-5大约3次。高级阶段Ballerina（动作名称）1. 抓住一个椅子，然后在它后面站直，双脚并拢，双手抓住椅子背面。2. 伸直你的胳膊，并且保证你的肘部不要弯曲。3. 慢慢向后抬起你的右腿，尽量高的网上抬。同时上半身可以前倾，并且用椅子来支撑。4. 坚持至少5秒，然后休息。5. 重复3-4，用另一只腿。6. 重复3-5，10次Chicken Wing1. 平躺在地上。2. 把右腿举起来。3. 弯曲右腿，并且把膝盖贴近下巴。4. 双手抓住右腿，手位于膝盖下方。5. 把你的膝盖往脖子处拉（做一个深呼吸）6. 你可以把头抬起来，但是肩膀不能离地。7. 在你的膝盖接触你的脖子的时候，保持这个姿势8秒。8. 慢慢释放腿，回到起始姿势。9. 用另一只腿重复2-810. 重复2-9 一共10次。Tip ToeStretches(动作名称)1. 站直，双膝靠拢，脚后跟靠拢，保持胳膊在两边。2. 向前并且向上举起手臂。3. 将手臂举过头顶，手掌朝外，五指并拢。4. 点起脚尖并且用尽力向上拉伸，同时吸气。5. 在点起脚尖的时候尽最大努力把身体向上拉。6. 把手臂慢慢的放下来，回到起始姿势，脚尖着地。7. 重复1-6，坚持1分钟8. 重复1-6，坚持2分钟9. 重复1-6，坚持3分钟10. 这套动作需要做3次，每次持续的时间分别是1，2，3分钟Rocking Horse(动作名称)1. 平趴在地上。2. 把双手放在背上，并且五指扣合。3. 头和肩膀，双腿分别向上抬。4. 坚持这个姿势，然后慢慢向前向后摇晃身体数秒钟，休息。5. 重复这个动作5次。6. 继续趴在地上，双臂向前伸，手掌触地。7. 将右腿向上抬起，膝盖不要弯曲，保持这个姿势8秒。8. 慢慢放下右腿并且重复另外一条腿。9. 重复7-8一共5次。Rainbow(动作名称)1. 站直，手臂举过头顶，双手的拇指互相钩住。2. 身体向右弯曲并且尽最大努力拉伸，脚后跟不要踮起。（形状像彩虹）3. 回到起始姿势，将身体向右弯曲。4. 重复2-3，10次5. 重复2-3，10次，每两次之间休息一分钟。。6. 做这个动作的时候注意速度不要太快，防止肌肉拉伤。Hip-py Thrust(动作名称)1. 平躺在地板上，双手放在屁股下面。2. 弯曲膝盖的同时，使自己的脚趾始终接触地面。3. 使屁股向上抬，手掌向下支撑