NutritionforHealth平衡膳食.pptVIP

第九章 平衡膳食设计 一周膳食日记 自我分析 膳食科学性 ? 如何设计平衡膳食 ? 一、理念和目标 任何一种食物，无论其所含的某些营养素如何丰富，也不能代替由多种食物组成的平衡膳食。 使宏量营养素与热能达到但并不超过生理需要量，微量营养素满足生理需要量，保证机体健康和有效地完成各项活动。 消除生活中普遍存在的“能量相对过剩，微量营养素相对缺乏”的现象。 实现“平衡膳食”需要做到： 食物 合理搭配、科学加工； 合理：食物多样、营养互补。 食者 适度用膳、坚持运动。 适度：适时适量、供需平衡。 二、膳食宝塔，平衡膳食的指南 脂类25克、盐6克。 乳类及乳制品300克、大豆类及坚果30-50克。 畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-100克、蛋类25-50克。 蔬菜300-500克、水果200-400克。 谷、薯、杂豆250-400克。 水1200毫升。 6000步/天。 （一）食物多样 每日食物种类应超过15种。 主食2-3种，其中粗粮1-2种。 蔬菜4-5种，绿叶蔬菜2种，薯类或海藻、菌类食品各1种。 荤菜2种。 奶类300克，可选鲜奶、酸奶或奶粉。 豆类30-50克，可选豆腐、豆腐干、豆子。 （二）谷类为主，豆类为辅，粗细搭配 谷类及薯类：提供能量、B族维生素、膳食纤维； 豆类及坚果：提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素、膳食纤维； 五谷杂粮坚果，营养共济互补 谷类：水稻、小麦、玉米、小米等； 豆类：大豆、蚕豆、豌豆、红豆等； 薯类：红薯、马铃薯等。 坚果：花生、葵花籽、核桃、开心果等。 （三） 每餐有蔬菜，每日有水果 蔬菜/水果类：主要提供膳食纤维、矿物质、VC和类胡萝卜素； 多吃深色蔬菜（深绿色、红色、紫红色蔬菜）：是类胡萝卜素、VB2、VC、叶酸、矿物质和phytochemicals的重要来源。 多吃水果：富含果胶和有机酸，有的是Vc的重要来源。 （四）每天吃奶类、豆类及其制品 牛奶和大豆：富含优质蛋白和钙；牛奶有较多的VB2，大豆有较多的VE 、不饱和脂肪酸，phytochemicals等。 人均年占有奶量（kg） （五）常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉 它们是优质蛋白和VB12的最好来源。 鱼：多不饱和脂肪酸、EPA、DHA等； 虾：钙、铁、锌、硒等； 禽：单不饱和脂肪酸、血红素铁等； 蛋：蛋黄营养丰富，各种维生素、磷脂等； 畜：VA 、VB 、血红素铁等，但应选低脂肪品种。 （六）饮食清淡，饮酒适量 烹调油≦25克，食盐≦6克。 饮酒≦2个标准杯。（标准杯：烈酒36ml，葡萄酒143ml，啤酒355ml） 植物油：提供不饱和脂肪酸、VE。 远离反式脂肪酸，油炸食品不宜多吃。 （七）天天运动，保持适宜体重 进食量和运动是保持适宜体重的主要因素。 BMI=体重/身高2 (kg/m2), 18.5~23.9为正常。 经常运动，既可减肥，又可提高心肺功能、胃肠功能和免疫能力，还可预防进行性的骨质疏松。 每天活动量达到6千步当量。（千步当量见下表） （八）按照能量需要调整食物数量(g/d) （九）三餐分配要合理，每天足量饮水 适时定量进餐。 早餐，血糖的提升和维持对大脑的学习活动有重要意义。 早中晚三餐热能比为25-30:30-40:30-40。 饮水1200ml/d，合理选择饮料。 城市女性一日三餐的推荐食物摄入量(g) 城市男性一日三餐的推荐食物摄入量(g) 三、注重膳食结构，实践平衡膳食 （一）膳食结构类型 膳食结构：长期形成的比较固定的日常食物组成。 不同地区、不同民族以及不同个体的膳食结构都会存在差异。 1. 过剩型 动物性食品和食糖消费多； 热能过剩，热能多由脂肪和蛋白质提供。 2. 缺乏型 植物性食品为主； 热能缺乏，热能多由碳水化合物供给； 蛋白质、脂肪等营养素缺乏。 3. 平衡型 动物性和植物性食品并重； 热能平衡，三大营养素的热能比适当： 糖类:蛋白质:脂肪= 55-65:10-15:25-30 日本寄宿小学的午餐 （二）膳食实例分析一 今天你吃了早餐吗？ 吃了什么？ 符合平衡膳食要求吗？ 早餐如何才是营养好？ 首先，要有谷类、动物性食品、奶类、蔬果等4类食品。有4类食品为营养好；有3类为较好；只有2类为不好。 还要热能和营养素的数量充足、比例适当！ 珍珠奶茶 “珍珠”由甘薯粉、马铃薯粉或木薯粉制作而成。咬时不沾牙，有韧劲。 “奶茶”由茶加奶精而成。 原味珍珠奶茶(100ml)配方：8.7g奶精、 15g甘薯