第五章：美格菲5阶段基础训练标准课程－改.docx

第六章 美格菲私人教练核心课程5阶段周期训练简介无论是健身专家，健身爱好者，运动员，还是很少训练的普通人都在努力希望知道:“什么样的身体素质才算是达到健康、有活力和精力充沛的健康标准呢？”“我努力锻炼，但健康程度达标了么？”在全球的健身行业发展了50年后的今天，随着我们对人体的更深入的了解，基本总结了这些和身体素质相关的指标：肌力、肌耐力、心肺功能、柔韧性、爆发力、敏捷性、平衡力、协调性、核心力量等等。对应这些需要提高的身体素质指标，健身行业的教练和专家不断在开发各种训练方法，力量训练、功能训练、普拉提、震动训练、伸展、跑步自行车、瑜伽、有氧搏击……现在我们需要思考的就是这么多种训练方法应该按照什么样的顺序和科学的安排放进我的训练时间表呢？我们也总是希望尽量用短一点的时间取得更多一点的成效。优秀教练员的综合能力也往往体现在是否可以通过一个季度、半年或者一年的整体训练计划安排，让她(他)的运动员或会员能够在避免受伤的前提下，尽可能快的达到训练的目标。不断改善各项身体素质也和水桶原则一样，往往决定身体健康程度和运动水平的不是最长的那块板，而是最短的那块。对于应付日常生活环境的人们来说，同样需要像运动员在赛场上一样，需要身体体能应对复杂的环境、保持积极竞争的状态、调整心态、预防受伤、适当的休息和营养等等。我们在这里向您介绍基础体能训练5阶段的周期训练课程范例，包括提高身体基础代谢、改善肌力的不平衡、增加肌肉力量、提高综合体能和爆发力。这些训练阶段都能够涵盖第一段提到的所有身体素质指标，让您的训练始终保持在一种身体整体平衡的状态。下面我们会对力量周期训练的概念、训练系统、计划制定、方案实施进行一个简单的介绍。我们建立此核心课程5阶段周期训练的模版，旨在起到一个抛砖引玉的作用，让我们的教练员们在系统、安全、有效和有趣的帮助会员制定训练计划的道路上能够更完善的思考和制定适合会员身体素质和需求的健康运动方案。我们只是遵循了多种多样的周期训练中的一种复合模式，同时我们也鼓励我们的教练们在熟悉掌握这套系统后，逐步更深入的了解不同的力量周期训练模式，在未来能够多样化系统化的为客户提供好的训练。周期训练介绍？周期训练主要涵盖两个方面：年度计划的周期安排和生理运动能力的周期安排。年度计划的周期安排是指训练计划的划分和处理，以在特定的时间获得最佳的状态。生理运动能力的周期安排是指使训练者形成最佳水平或状态的生物运动能力，包括力量、速度和耐力。为什么使用周期训练？ －帮助教练制定结构化的训练计划； －使教练意识到变换训练负荷的需要，以产生积极的形态－功能适应； －实现疲劳的处理，以及成熟更大量的训练； －避免疲劳的过度积累和产生过度训练，减少诱发损伤的内在负荷； －适时整合实现最佳表现状态所需的再生、营养和心理调整。如何制定周期训练？一些体能教练试图同时将目标针对许多训练因素，随即产生了所谓“搅拌机效应”。当很多不同类型的训练在同一时期进行时就会出现如下“搅拌机效应”的问题：－ 训练无序列－ 不能引起阶段性增强－ 训练负荷过大－ 过度训练和损伤的可能性增加－ 会造成消极负荷的积累力量训练和其他训练的关联和适应性力量训练的分类如何让客户能够长期有效的获得运动成效？我们需要从更宏观的角度去看待客户的需求，我们要坚信她／他提出想要达到的运动目标并不仅仅是通过训练和运动就可以达到的。如果每位客户每周和我们一起训练3次，我们也仅仅使用了他／她一周168小时中的3个小时。如果我们希望通过1.7%的时间去完全改变和影响客户是非常困难的。所以我们需要更完整的去了解她／他需求背后那些真正能够帮助他／她改变的生活行为和习惯，心态和喜好，再通过上图中的各个要素和工具，更巧妙和合理的帮助客户进步，并且能够尽可能长的或者终其一生的保持她／他的目标。??????????板块周期训练模型——－陡峭型下面是我们推荐的周期训练模型中的两种板块模式。也是现在在周期训练系统中比较多使用的方法。板块周期训练模型——－平滑型客户训练方案5阶段周期训练范例阶段名称目的周期总训练时间训练目标1基础激活身体的新陈代谢和能量代谢3-10周9-30小时训练目标2稳定与平衡纠正身体不平衡和增加核心稳定3-8周9-24小时训练目标3提升肌力和力量提升抗阻能力和增肌3-4周9-12小时训练目标4肌耐力提高运动耐力和功率输出3-4周9-12小时训练目标5爆发力增强式训练、短时间的最大功率输出1-2周6-12小时休息调整 1周 在这里必须需要强调两个部分：1、这是一个基于提升力量的周期训练，不断强化和力量相关的各种要素，包括肌力、肌耐力、心肺耐力和爆发力。 每