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饮食 安全健康 生活 一、《中国居民膳食指南》的主要内容 1．食物多样，谷类为主。 2. 多吃蔬菜、水果和薯类。 3. 每天喝奶类、吃豆类或其制品。 4. 吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉、荤油。 5. 食量与体力活动点平衡，保持适宜体重。 6. 清淡少盐膳食。 7. 限量饮酒。 8. 吃清洁卫生、不变质的食物 1．位居底层的谷类食物 谷类古曰五谷，系稻子、麦子、谷子、豆子。谷类一般营养成分：水分10～16%，糖类7%，蛋白质约10%，脂肪2%，纤维素1%和丰富的B族维生素。因此，谷类主要供给人体热量，成人每天每人需热量3000千卡，每50g干粮平均可供热能1750千卡。 谷类含有丰富的矿物质，一般达1.5—3.0%，主要是P，Ca，Mg，Fe，但大多存在于谷皮和麸皮中。 需要提出的是稻谷脱壳为糙米，糙米的91%是白米，9%是糠，糠中含大量的脂质、Fe、VB1、VB2，糠中含有脂质白米糠油和玉米油等，也是营养价值很高的食用油。 * 主讲：徐抗震《食品加工与安全》 通 识 课 程 应该做什么，不应该做什么呢？ 市场监管 而不是 审批？ 处罚代价几何？？ 提高违法成本 出了事情，去处罚？！ 严厉打击食品暴利？ 政府行为 个人如何做？？ 1. 饮食多样化 2. 不吃不正规渠道来源的食品 3. 注重健康饮食 4. 回归家庭 科学膳食与健康长寿 二、中国居民膳食金字塔方案 根据上述8条膳食原则，将居民每天应吃的主要食物按品种分类，再按各类食物在日常膳食中重要地位及应占比重，由下而上在平衡膳食金字塔内。金字塔方案。 谷类、薯类 300—500g 蔬菜类 水果类 400—500g 100—200g 畜禽内类 鱼虾类 蛋 类 50—100g 50g 25—50g 盐、糖 100g；50g 油 25g 我国居民膳食金字塔图 2．第二层蔬菜水果类 成人每天食用蔬菜400～500g，水果100～200g，可以获得充足的矿物质、维生素和膳食纤维以及其它很多增强人体抗性，提高免疫力的营养保健成分，还有的果蔬具有特殊保健功能的活性成分及功能物质。 3．第三层是畜禽肉类、鱼虾类、蛋类 每天的食用量分别是50～100g；50g、25～50g。主要提供动物性的蛋白质和若干重要的维生素，如VA以及重要的矿物质如铁。多吃鱼虾，少吃肥肉。一天吃一个鸡蛋。 4．第四层是奶及奶制品，豆类及豆制品 奶及奶制品，豆类及豆制品，每天食用量分别是100g和50g。奶和奶制品是补给Ca的最好来源，每人每天500g奶，可补充日需Ca800mg的3/4即600mg。豆制品含优质蛋白质35%左右，且因含赖氨酸而与粮食互补。同时还提供丰富的维生素和矿物质。注意喝脱脂奶和酸奶。 5．第五层金字塔顶是油、盐和糖 油、盐和糖，每人每天平均总需要量25g，应注意含盐量不得超过6g。 食盐中的Cl元素占人体重量的1.8%，Na占2.6%，人体不可缺少，缺乏则乏力、头晕、血压下降甚至昏迷。但不可过量，每日多食7g盐，增加Na和水的滞留，水高达1000ｇ，使血管平滑肌细胞内钠与水多，加大血管阻力，出现高血压，且钠和水多，在体内循环与排泄时，增加心脏负担。美国人平均食盐超量，成人高血压病患者高达25%,日本广岛每人每天食盐量高达15g以上,脑溢血者极高。我国凉山地区每人每日平均食盐量为5g，长寿健康人多，很少有心血管病患者。