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青少年排球运动员专项力量训练方法 2008年04月01日15:04 中国排协 2008全国青年女排集训，十分重视提高教练员的理论水平，每周三均进行学术研讨会。3月26日进行的第一周研讨会的专题为“青少年排球运动员专项体能训练方法”。首都体育师范学院潘迎旭博士介绍了国内外“排球运动员专项力量训练中的肌肉、神经协调”研究成果与观点，浙江队教练陈智敏、辽宁队教练孙雷分别对 “青少年排球运动员专项力量训练方法” 做了专题发言。现将陈智敏、孙雷的发言综合发表如下： 　　　　　　　　　青少年排球运动员专项力量训练方法 　　　　　　　　——2008全国青年女排集训专题研讨之一 1、国内外主要理论成果与观点 荷兰著名的体能教练唐?李德尔斯认为，排球运动的力量训练目标不能把发达肌肉作为主要目标，健美式的肌肉训练只能导致肌肉体积增大，而不能发展肌肉运用技巧。排球的肌肉训练应该在适度增加肌肉体积的同时，将训练的主要目标指向提高肌肉的控制能力上，即提高支配肌肉运动的神经调节能力。 排球运动中，纵跳动作是由一个能触发很多肌纤维共同参与运动的、复杂的神经模式所触发的，肌肉的最终表现是由大量肌纤维的定时调整与协调导致的。肌肉的内部协调性主要包括运动单位的聚集、发放神经冲动频率和神经冲动的同步发动三个方面。好的力量训练应能使参与收缩的肌纤维数目增加、神经冲动的发放频率加大并使神经冲动的发放趋于同步。 Bompa 和 Carrera(2003)也认为，排球运动员为了有最佳的运动表现确实需要巨大的肌肉力量，但没有必要将增加体重作为力量训练的一项要求，排球运动不需要巨大的肌肉块。增加肌肉力量又不伴随肌肉块的增加，使排球力量训练被独特地称作“神经系统”的训练。力量训练加强了肌肉与中枢神经系统的联系，使肌肉间的协调性(例如协同肌的激活、对抗肌的同步收缩)和肌肉内部的协调性(例如运动单位的募集和冲动频率、放松反应和运动单位的同步)均得到改进。上述观点对排球运动员的专项力量训练是非常具有启发和借鉴作用的。 研究已经证明，一些与运动神经调控密切相关的能力，不同肌肉和肌群之间的协调配合，其最佳发展期应当在青少年阶段，特别是在少年儿童刚开始接受基础训练时，就应当优先发展运动神经对肌肉的支配能力，形成快速、协调的反应式发力方式(陈小平，2005)。同时，陈小平(2005)根据福思(Voss)等人的研究认为，“离心——向心复合式收缩”从时间上可以分为“短程式”(170ms以内)和“长程式”(170ms以上)两个不同的类型，肌肉收缩时间虽在一定程度上受遗传因素的影响，但也极易在训练中形成“动力定型”，运用特殊的训练方法，如人为地减轻运动员的跳跃“负荷”，可以打破已形成的“定式”，重塑踏跳的时间程式。 超等长训练是将力量转化为爆发力的较成功的一种方法，超等长训练由能够使肌肉先在负荷状态下做离心收缩(肌肉伸长)再做向心收缩(肌肉缩短)的练习组成。研究证明，肌肉在缩短前的欲先伸展可以使收缩更有力且更迅速，“伸长——缩短环”构成了超等长训练的生理学基础。进行超等长练习时必须掌握正确的技术动作，收缩动作要在预先伸展阶段结束后立即进行，从预先伸展阶段向收缩动作的过渡要平稳、连续，并尽可能快速完成。在将超等长训练引入力量训练之前，运动员必须要打好坚实的力量基础，只有那些身体健康且有坚实力量训练基础的运动员才能进行超等长练习。 超等长练习可以采用表1的五级强度水平 (Bompa，1996)。练习的强度与跳跃的高度、负荷的大小和练习时间的长短直接成比例：强度越高，完成动作的“神经——肌肉”的反应就越大；而练习所需要的“肌肉——神经”反应越强，休息时间越长。 　　　　　　　　超等长练习的五级强度（根据Bompa,1996） 强度级别 练习类型 练习强度　重复次数及组数　每课的总次数 组间间歇时间 　1　大于60cm的高强度反应跳 最大　8～5×10～20　 120～150　　　　8～10分钟 　2　80～120cm 的落跳　　　 很高　5～5×5～15　　75～150　　　　 5～7分钟 　3　单腿或双腿连续跳　　　 次最大3～25×5～15　 50～250　　　　 3～5分钟 　4　20—50cm的低强度反应跳 中等　10～25×10～25 150～250　　　　3～5分钟 　5　低冲击的跳越或抛掷　　 低　　10～30×10～15 50～300　　　　 2～3分钟 超等长练习需要高强度的肌肉收缩，会给机体造成较大的负担，所以给新手和缺乏力量训练基础的运动员安排的训练应与高水平运动员有所区别。在有2～4年训练基础的少年运动员的训练计划中引入低冲击性的超等长练习，可以为韧带、肌腱和四肢骨骼结构的逐步适应以及臀、脊柱等吸震结构的渐进发育准备提供必须的时间。了解超等长练习强度与不同年龄与训练阶段的运动