健身少走弯路!新手必须学会的6个黄金动作.pdfVIP

健健身身少少走走弯弯路路！！新新手手必必须须学学会会的的6个个黄黄金金动动作作 健身的道路需要自己一步步去走，这条路不 有坎坷，更有岔路。 当然，只要你坚持，每条路都能通向你的终点。不过，我们觉得，对于健身新人来 说，还是少走些岔路为妙。 今天，就让我们回归基础，谈谈健身中那些最基础的动作，让你在健身之路上走得更 快，更远。 在以力量训练为核心的健身动作中，无论你是徒手锻炼还是器材锻炼，最基础的6个 动作是：弯、蹲、推、拉、冲、走。 在生活中，这6个字都代表着我们日常最常用的6个动作：弯腰，下蹲，推，拉，起 步，行走 在健身里，这6个动作又对应着一些最基础也最有效的锻炼动作，即：硬拉，深蹲， 卧推/俯卧撑，引体向上/卷腹，箭步蹲，负重走。 简而言之，为了让你全面地锻炼好自己的身体，你必须兼顾到上述6个动作的锻炼， 不可偏废，否则，你的健身锻炼可能在一个方面有所成效，在长期来看却会造成严重 的短板效应。 一、硬拉 杠铃硬拉的动作要领 1. 双手宽握距握住地上的杠铃，双腿弯曲，臀部后推，上身前倾，背部保持平直，小 腿的胫骨接触杠铃杆。这是动作的起始位置。 2. 保持背部挺直，脚跟发力双腿站直，同时臀部伸展使上身直立，同时呼气。直至身 体完全站直。 3. 然后快速回到起始位置，同时吸气。 4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 注意：背部和腰部有问题的朋友不要练这个动作，要练也从很轻的重量入手。 新手：新手在力量不足时，不要盲目追求大重量，也可以使用哑铃来做这个动作。 二、深蹲 深蹲的动作要领 1、收紧腹部，臀部紧张 2、腰背平直 3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖 4、大腿与地面保持平行 注意：深蹲看似简单，其实是个难度较高的动作，要充分理解动作的发力要点，先学 会标准的动作。 新手：新手学习深蹲时，可以在身后放一把凳子，以屁股贴到凳子为止 （不要坐上 去），辅助练习深蹲动作，感受臀部，腿部的肌肉发力。 三、卧推 （俯卧撑，这里以卧推为例讲解） 杠铃卧推 - 中握距的动作要领 1. 躺在平板卧推凳上，双脚稳固的踩在地面。腰部稍微向上隆起，用臀部和肩部支撑 在凳子上。双手采用中握距握住杠铃杆，掌心向前。将杠铃从架子上拿起，双臂向胸 部上方自然伸直。这是动作的起始位置。 2. 保持挺胸，弯曲手臂，将杠铃慢慢向下放，同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。 3. 然后快速向上伸直手臂，用胸部的力量将杠铃向上推起，同时呼气。在顶端稍适停 留，再进入下一次动作。 4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。 注意：做这个动作最好找个人在后面保护，否则不要尝试过重的重量。 新手：也可以使用哑铃或弹力带来做这个动作，不要盲目追求大重量，循序渐进的练 习。 四、卷腹 （引体向上动作难度大，大部分人都难以完成，先从卷腹来说吧，虽然这两 个动作锻炼的肌肉不一样，但都属于拉类动作） 卷腹的动作要领 1、运动中保持下巴与颈部夹角不变 2、踮起脚尖 3、腹部持续紧张 注意：卷腹是相对简单很多的健身动作，但是要注意双手不要抱头，手臂不要辅助头 部用力，发力是总腹部，把上半身拉起。 新手：这是个基础动作，新手一般都能完成，切记，腹部发力，手臂不要参与其中。 五、箭步蹲 箭步蹲的动作要领 1、抬头挺胸，腰背平直 2、动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖 3、身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地 注意：箭步蹲是很基础的健身动作了，基本上都能完成，但要注意的是，在动作标准 的情况下，身体的平衡，腿部的发力等都要充分去感受一下，做到标准还是有一定难 度的。 新手：算是零基础的动作了，新手期注意在下蹲时保持身体平衡。 六、负重走 哑铃负重行走的动作要领 1. 选择一个有挑战性的重量，将哑铃放在身体一侧的地上。屈膝下蹲，背部保持挺 直，以硬拉的姿势捡起地上的哑铃。然后拿着哑铃，身体保持直立，手臂在身体侧面 自然下垂，挺胸收腹，目视前方。这是动作的起始位置。 2. 手握哑铃向前行走，身体保持平衡，负重的手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在 中立位。 新手：负重行走比较简单，值得注意的点是，在拿起重量时，不要弯腰拿，而是箭步 蹲下拿去，保护腰部。行走时保持平衡。 所以我们在制定健身计划上，需要全面均衡，身上共有639块肌肉，没有一块肌肉是 多余。不要再盲目的拿到什么就练什么了！用科学的训练计划，让全身肌肉都均衡发 展。 如下图所示，就会获得科学的健身计划或制定计划。 下面，再补充3个健身时应该理会的三个方法： 1. 善用变化动作 每个人的身体状态都有所不同，身体结构也有差异，有的人开始健身