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最全面的胸肌训练方法 从做3个俯卧撑开始
最最全全面面的的胸胸肌肌训训练练方方法法 从从做做3个个俯俯卧卧撑撑开开始始
胸肌是很多人都想拥有的肌肉，毕竟有胸肌和 有胸肌，穿上衣服看起来是完全不一
样的。有胸肌的男人更容易吸引女生，而且整个人看起来也会更有自信。
今天小hi就来给大家讲一讲胸肌的训练方法，不管你现在是不是有胸肌，都可以按照
下面的方式训练。
首先，俯卧撑是徒手练胸肌最好的方法。标准的俯卧撑，相信大家都会做，双手支撑
略宽于肩，这们对胸部的刺激会更好。如果双手支撑小于肩宽，这样手臂的受力就更
多，主要就锻炼肱三头肌了。
下面针对不同的基础，做递进分析，看看你自己适合从哪里开始。如果想要练出大胸
肌，最好有一个自己的训练计划，你可以如下图所示，回复“P4P胸肌”，里面的胸肌
训练计划适合所有的人。
一、胸肌薄弱， 有基础
对于 有健身基础，胸肌薄弱的，我们可以从“跪姿俯卧撑”开始训练。跟着P4P课程
的节奏，做9组跪姿俯卧撑，每组做12个。
1、跪姿俯卧撑：
二、小有基础，做这3个俯卧撑
当你适应了一段时间的跪姿俯卧撑之后，你的胸肌、手臂力量已经小有基础，这个时
间，我们可以做这3个俯卧撑。标准俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑，可以分别锻
炼到胸肌的中胸、下胸、上胸。让你的胸形更好看。
训练计划同样可以跟着P4P的课程节奏，一共做9组，每组做12个，3组标准，3组上
斜，3组下斜。组间休息30秒，跟着P4P的节奏就可以了。
1、标准俯卧撑：
2、上斜俯卧撑：
3、下斜俯卧撑：
当你训练了一段时间后，已经可以接受这个强度，并且可以相对轻松的完成。我们可
以改变一下训练的节奏。
还是做108个俯卧撑，但是我们拆分成3组。以“12个标准俯卧撑、12个上斜俯卧撑、
12个下斜俯卧撑”为一组，连续做完36个俯卧撑，然后休息2-3分钟。继续做下一组，
一共做3组。
虽然做的总数量是一样的，但是强度会比上面的拆9组高很多，效果也会好很多。
三、胸肌初养成，进阶器械训练
当你做了一段时间的俯卧撑之后，你发会现你的胸肌已经有点形状了。这个时候，我
们必须要进阶到器械训练了，因为自重俯卧撑训练，练出小形状可以，但是想练出大
胸肌，还是困难的。所以需要做器械训练。
器械训练，也不用选太难的，我们就用哑铃、杠铃来做训练就可以了。哑铃是家庭健
身最方便的器械，针对胸肌训练，我们可以做哑铃卧推、哑铃飞鸟。
下面简单介绍5个训练动作，可以进一步强化我们的胸肌。 （做卧推，如果有杠铃，
会比哑铃更好，如果 有杠铃，也可以用哑铃代替。）
5个动作，每个动作做3组，每组做12次，重量选择做12次力竭的重量。后面如果做不
动了，可以减少次数。
1、哑铃平板卧推：
2、上斜哑铃卧推：
3、下斜哑铃卧推：
4、下斜哑铃飞鸟：
5、上斜哑铃飞鸟：
注：做俯卧撑阶段，因为强度不是很大，可以选择一天一练，或者隔天一练都可以。
做器械训练之后，至少要隔天一练，最好是隔两天一练，一周练两次就可以了。
胸肌的增长，除了练之后，还需要充分的休息和蛋白质的补充。所以练得太频繁，反
而不好。
本文作者：hi运动健身
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