睡前一个动作,让男人强硬!女人更性感!.pdfVIP

睡睡前前一一个个动动作作，，让让男男人人强强硬硬！！女女人人更更性性感感！！ 无负重深蹲 步骤：两脚距离稍比 宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺 直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度， 部的往下就像是往板凳上坐一样， 与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背 挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。 2囚式深蹲 步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。 尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。 3普利耶式深蹲 步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高 度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。 4跳跃式深蹲 步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至 空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来 自于地面的作用力，然后继续动作。 5单腿深蹲 步骤：两脚距离与 部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完 全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将 重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。 6握持式深蹲 步骤：两脚距离稍微比 部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状， 后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。 动图 7杠铃深蹲 （背部） 步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部 不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖 子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。 动图 8杠铃深蹲 （胸部） 步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。 如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接 触膝盖，但是不用触碰膝盖。动图 9箭步蹲 步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺 直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别 呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。动图 10相扑式深蹲 步骤：两脚距离比 部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之 间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。 动图 以上十个动作 挑选其中5-6个动作，每个动作5-6组，每组8-12个，也可以做循环深 蹲，就是一次把所有动作都做一遍，然后循环。 本文作者：小碗说事