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鍛鍊肌肉保健康 認識肌肉強化活動 肌肉強化活動 ( )是指增强骨骼 肌的力量、爆發力、耐力和體積的身體活動。 肌肉力量 (Muscle Strength)： 指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。 肌肉耐力 (Muscle Endurance)： 指肌肉能夠持續用力的最長時間或最高反覆次數。 肌肉強化活動的種類繁多，有些以增進或維持體適能為目的而 有計劃地進行，有些則為應付日常生活或工作所需而進行。 「肌肉鍛鍊」，又稱為「阻力鍛鍊」( )， 是肌肉強化活動的一種，泛指那些為達到一定目標而有計 劃、有特定活動內容、系統化和重複地進行的一類肌肉強化 活動，目的在於集中改善身體的肌肉力量及肌肉耐力，有別 於其他日常生活需要所進行的負重活動。 肌肉強化活動 日常生活或工作中的負重活動 為改善體適能而作的肌肉鍛鍊 ¢ 搬運重物 ¢自體重量健身運動 (如掌 ¢ 打理園地或田地 上壓、引體上升和捲腹等) ¢ 地盤工作 (掘地或攀爬棚¢橡筋帶肌肉鍛鍊 架等) ¢啞鈴或槓鈴肌肉鍛鍊 ¢ 爬樹或爬梯 ¢器械肌肉鍛鍊 為什麼我需要做肌肉強化活動？ 有系統地進行肌肉強化活動有助改善身心健康。除了能促進 神經及肌肉系統的協調、強化肌肉及關節外，更能提升運動 表現。 肌肉強化活動的好處： ¢ 有助血壓和血糖的控制 ¢ 減少肌肉及關節的慢性痛症 ¢ 預防骨質疏鬆 ¢ 減低跌倒和受傷機會 ¢ 增強運動能力 ¢ 保持身體正確姿勢及改善體態 ¢ 促進生理機能及健康 ¢ 減低精神壓力 ¢ 增強自信心 鍛鍊肌肉的建議 ¢ 為減低骨骼及肌肉受傷的風險，一切應循序 漸進，從相對適中的活動量開始，逐漸過渡 至較大力量負荷的目標。 ¢ 初學者宜由淺入深，針對身體各主要肌群進 行鍛鍊，包括胸部、肩膊、背部、腹部、臀 部、大腿和小腿等。 ¢每星期用非連續的2至3天時間來鍛鍊各主要 肌肉群。 ¢鍛鍊時，每主要肌群訓練到2至4組。 ¢每組訓練進行8至12次重複動作。 ¢ 要效果顯著，重覆負荷的阻力需超出肌肉一 般慣常適應的程度，亦相等於中度強度或以 上的力量負荷。 那些人需要做 肌肉強化活動？ 不論兒童、青少年、 成人或長者都應該並 可以養成恆常進行肌 肉強化活動的習慣， 以促進身體健康。可 是，對於一些運動功 能受限的人士，例如 某些長期病患者或傷 健人士，在考慮進行 肌肉強化活動前最好 想擁有 先咨詢家庭醫生或專 強健肌肉嗎？ 如您每星期 業人士的意見。 已習慣有兩天做肌肉強 化活動的話，現在可 以試多花一天去做， 又或者把阻力鍛鍊的 負荷加重一點。您要 明白肌肉力量和肌肉