备战渣打香港马拉松2015讲座byMrWONGTakShing.PPT

馬拉松參賽者的訓練 多不一定好。 毋須每星期都跑一次 30 公里或以上的訓練課。 只適宜每隔 2 至 3 星期進行一次。 一切提高乳酸閾值速度的訓練都對提升馬拉松成績同樣有利。 精英馬拉松運動員通常在 85 至 86% VO2max 下完成全程。 2:46 至 3:12 的參賽者通常在 75 至 76% VO2max 下完成全程。 Anderson (2013) “The Marathon is a Power Race.” 水平較高/精英運動員 速度訓練也非常重要 Billat, et al. (2001) Carlos Lopes (Portuguese, 2:07:11 in 1985) 每星期兩次速度訓練課：以 3000米的步速跑 15 x 400米以 10000米的步速跑 6 x 2000米全年維持著每星期跑 200 至 240 公里 水平較高/精英運動員 速度訓練也非常重要 捷克長跑運動員Emil Zatopek 1952 年奧運會 5000米、10000米及馬拉松的金牌得主。 其中一次間歇訓練課：20 x 200米40 x 400米20 x 200米 Tegla Lorupe (Kenyan) 成就 1993年破肯雅 10,000米紀錄，時間為 31:21。 1994年紐約馬拉松女子組冠軍，當時 21 歲，時間為 2:27:37。 第一位贏得這項賽事的非洲女運動員。 Tegla Lorupe (Kenyan) 成就 前女子馬拉松世界紀錄保持者 1998 Rotterdam Marathon – 2:20:47 1999 Berlin Marathon – 2:20:43 連續三屆世界半馬拉松錦標賽女子冠軍 1997 – 1:08:14 1998 – 1:08:29 1999 – 1:08:48 連續兩屆渣打香港馬拉松「半馬拉松」女子冠軍 2005 – 1:15:11 2006 – 1:22:31 Tegla Lorupe (Kenyan) 漸序漸進的訓練更加重要 7 歲起每天跑步 20 公里往返學校。 15 歲時，單就往返學校，已經跑 36,800 公里。 “上坡跑就是肯雅運動員的成功關鍵。” 訓練原則 作息有序原則 每天進行跑步練習，並不等如每日都要全力以赴地練習。 Grobler, et al. (2004) 長時間、劇烈的耐力訓練可以導致肌肉的微細創傷及臨時的功能障礙。 恢復所需時間： 十公里比賽：約 48 小時（Gomez, et al., 2002） 馬拉松比賽：1 至 10 個星期（Grobler, et al., 2004） 訓練原則 循序漸進，逐步提高訓練負荷原則 訓練原則 個別差異原則 訓練的安排，必須根據個別運動員的能力、潛質、學習及專項特點而定。 不可盲目地以他人的訓練計劃作為自己跑步訓練的藍本。 JSC以外的好去處—九龍仔公園 起點：田徑場與足球場交匯處 A B A 圈（0.85 Km）：繞泳池及足球場 B 圈（0.70 Km）：繞溜冰場、涼亭及田徑場 九龍仔公園８字圈： A 圈 + B 圈 = 1.55 Km 十公里（10 Km） = 6 x (A + B) + B 半馬（21.0975 Km） = 13 x (A + B) + 1 Km 標準400米田徑場： 十公里 = 25圈（第一線） 半馬 = 52 ? 圈（第一線） 比賽當日注意事項 睡眠 最少在比賽前一星期，就要開始養成早睡早起的習慣。 早餐 不宜空著肚子進行比賽。 只適宜吃一頓輕量的早餐或小吃。 食材以水分充足和容易消化為原則。 最好也是運動員慣常的食物。 比賽的前一晚，可以吃一頓高碳水化合物晚餐。 比賽當日注意事項 衣著 以輕便、透氣為佳。 賽前要注意保暖（便利雨衣）。 跑鞋 不適宜以新跑鞋參賽。 要有足夠時間試穿和練習。 交通安排 提早出門。 比賽當日注意事項 熱身 先從輕鬆的慢跑開始。 待身體暖和後再做適量的伸展運動。 可以再做些步速跑和加速跑練習才比賽。 體力分配及風阻 盡量以均速跑來完成賽程。 避免領先跑（特別在大風的路段），以減少風阻和能量消耗。 比賽當日注意事項 補充水分和能量 賽前的 2 至 3 小時內 開始攝取額外 400 至 600 毫升的水分。 比賽開始後 每隔 15 至 20 分鐘，應攝取 150 至 300 毫升的水分。 半馬及全馬運動員，更加不要錯過補充運動飲品的機會。 要確保能量棒等固體食物不會引起腸胃不適。 比賽當日注意事項 比賽完畢後 不要完全停下來休息，應繼續做些整理運動。 注意保暖和繼續補充失去的水分。 可吃些高碳水化合物食品以加速恢復體力。 答問時間 * * * * 計時秒錶 用作計時。 得知進度 學習按特定步速跑 測量脈搏，檢視訓練強度。